5 entrenamientos con pesas libres para fortalecer los músculos de la espalda

Ponerse en forma y desarrollar un cuerpo más fuerte y saludable es útil en muchos aspectos de su rutina diaria. Ser fuerte es crucial para realizar tareas de forma rápida y eficiente, como llevar la compra o mover muebles.

Por lo tanto, es vital aprender la importancia del entrenamiento con pesas y por qué es la clave para lograr la forma corporal ideal. Además de fortalecer los músculos superiores e inferiores, también es fundamental trabajar los músculos de la espalda. Después de todo, cada grupo de músculos contribuye a realizar las tareas diarias, como llevar la compra, desplazarse al trabajo, hacer las tareas del hogar y más.

En este artículo, descubra los beneficios de mejorar los músculos de la espalda mediante el entrenamiento con pesas libres. Además, también aprenderá 5 ejercicios con pesas libres que puede incorporar a su rutina de ejercicios.

Importancia de tener músculos de la espalda fuertes

Hoy en día, las personas pasan más tiempo sentadas en sus sillas frente a sus computadoras y teléfonos, lo que hace que sea aún más importante para usted desarrollar y fortalecer su cuerpo. Al igual que los músculos superiores e inferiores, la espalda desempeña un papel crucial en su rendimiento físico general. Es responsable de apoyar los movimientos del cuello y los hombros, ayudarlo a respirar mejor y mantener la columna y la postura.

Según Eric Botsford, un entrenador personal certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, tener músculos de la espalda fuertes significa que puedes estar de pie, caminar, agacharse y realizar esencialmente todas las acciones humanas sin dificultad.

¿Por qué hacer entrenamiento con pesas?

Neal Pire, un fisiólogo del ejercicio certificado por el ACSM, dice que el entrenamiento con pesas, también conocido como entrenamiento de fuerza o resistencia, gira en torno a la idea de aplicar una carga y sobrecargando tus músculos, animándolos a adaptarse y fortalecerse. Además de fortalecer los músculos de la espalda, también puede proteger la salud ósea y la masa muscular, quemar calorías, ayudar con la prevención de enfermedades crónicas y mejorar el estado de ánimo general.

¿Cuál es la diferencia entre pesas libres y máquinas?

El entrenamiento con pesas se presenta en dos formas: pesas libres y máquinas. Por supuesto, quizás te preguntes cuáles son sus ventajas y desventajas. Básicamente, las pesas libres te permiten utilizar más músculos y son excelentes para hacer ejercicio en casa. Por otro lado, las máquinas de pesas son herramientas maravillosas para principiantes, especialmente si no dominas la forma adecuada de tu rutina de ejercicios.

5 ejercicios de entrenamiento con pesas libres para desarrollar los músculos de la espalda

Pasos

1. Colóquese con los pies separados a la altura de los hombros y la barra apoyada en el suelo frente a usted.
2. Estírese hacia abajo y agarre la barra con las manos ubicadas justo afuera de las piernas. Puede utilizar un agarre por encima o mixto (una mano por encima y la otra por debajo).
3. Recuerda mantener la espalda recta y levantar la barra del suelo empujando los talones y empujando las caderas hacia adelante.
4. Después de llegar a la mitad de los muslos, sostenga la barra por un momento y luego bájela lentamente hasta el suelo.
5. Repita los pasos anteriores.

Beneficios

1. Este ejercicio aumenta la fuerza y ​​la masa muscular en la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales.
2. Aumenta la fuerza de agarre.
3. Mejora la postura y la estabilidad central.
4. Aumenta el rendimiento deportivo general.

Consejos

1. Comience con pesas más livianas y aumente gradualmente a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio.
2. Mantenga la espalda recta y los hombros hacia atrás durante todo el movimiento para evitar doblarse o encorvarse.
3. Involucre sus músculos centrales fortaleciendo sus abdominales y apretando sus glúteos.
4. Evite levantar objetos con los brazos o doblar la espalda, ya que esto puede ejercer una tensión innecesaria en la columna.
5. Considere trabajar con un entrenador o entrenador para garantizar la forma y técnica adecuadas.

Pasos

1. Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas y con las rodillas ligeramente dobladas.
2. Sostenga un par de mancuernas con un agarre por encima de la cabeza y extienda los brazos rectos frente a su cuerpo.
3. Manteniendo los brazos rectos, levante las mancuernas hacia los costados, juntando los omóplatos mientras lo hace.
4. Mantenga por un momento la parte superior del movimiento antes de bajar lentamente las mancuernas a la posición inicial.
5. Repita los pasos anteriores.

Beneficios

1. Este ejercicio fortalece los músculos romboides, trapecio y deltoides posterior.
2. Mejora la estabilidad del hombro.
3. Mejora la postura
4. Mejora la resistencia de los músculos de la parte superior del cuerpo.

Consejos

1. Mantenga la espalda recta y evite arquear o redondear la columna durante el ejercicio.
2. Utilice un movimiento lento y controlado para levantar y bajar las mancuernas.
3. Si es nuevo en el ejercicio, comience con pesas más livianas y aumente gradualmente el peso a medida que se sienta más cómodo con el movimiento.
4. Inhale mientras baja las pesas y exhale mientras las levanta, concentrándose en mantener un patrón de respiración constante durante todo el ejercicio.
5. Evite dejar que las pesas vayan demasiado atrás detrás de su cuerpo, ya que esto puede ejercer presión sobre sus hombros y provocar lesiones.

(Fuente de la imagen: myUpchar)

Pasos

1. Para comenzar, párese con los pies a la altura de los hombros y sostenga una barra o mancuernas frente a los muslos, con las palmas hacia el cuerpo.
2. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda plana y el pecho elevado.
3. Lleva el peso hacia el suelo mientras mantienes los codos cerca del cuerpo y los hombros hacia abajo y hacia atrás.
4. Levante el peso hasta la parte inferior del pecho.
5. Baje el peso hasta la posición inicial.
6. Repita los pasos anteriores.

Beneficios

1. El ejercicio Mejora el equilibrio y la coordinación.
2. Aumenta la quema de calorías.
3. Mejora la fuerza de agarre y la postura.
4. Mejora el rendimiento deportivo.

Consejos

1. Mantenga la espalda plana y el pecho elevado durante todo el movimiento, evitando encorvarse o curvar la columna.
2. Involucre su núcleo fortaleciendo sus abdominales y apretando sus glúteos.
3. Utilice un peso que sea desafiante pero que le permita mantener la forma adecuada durante todo el movimiento.
4. Mantén los codos cerca del cuerpo durante todo el movimiento, evitando abrirlos hacia los lados.
5. Concéntrese en movimientos controlados, evitando balancear o sacudir el cuerpo para completar el movimiento.

(Fuente de la imagen: El tú óptimo)

Pasos

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Coloque una barra en una máquina de remo con barra en T.
3. Inclínese hacia adelante y agarre la barra con ambas manos, manteniendo las palmas hacia abajo y las manos separadas al ancho de los hombros.
4. Levanta la barra del suelo y sostenla frente a tus muslos.
5. Tire de la barra hacia su pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo y los hombros hacia abajo y hacia atrás.
6. Baje la barra hasta la posición inicial.
7. Repita los pasos anteriores.

Beneficios

1. Mejora la fuerza de la espalda y la postura.
2. Este ejercicio mejora la fuerza de agarre.
3. Reduce el riesgo de lesiones.

Consejos

1. Mantenga la espalda plana y el pecho elevado durante todo el movimiento, evitando encorvarse o curvar la columna.
2. Involucre su núcleo fortaleciendo sus abdominales y apretando sus glúteos.
3. Utilice un peso que sea desafiante pero que le permita mantener la forma adecuada durante todo el movimiento.
4. Asegúrese de mantener los codos cerca del cuerpo y absténgase de abrirlos hacia los lados.
5. Concéntrese en movimientos controlados, evitando balancear o sacudir el cuerpo para completar el movimiento.
6. Varia el ancho de tu agarre y la colocación de las manos para apuntar a diferentes áreas de la espalda y los brazos.

(Fuente de la imagen: Entrenador)

Pasos

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza, asegurándote de que tus manos estén ligeramente más anchas que tus hombros.
3. Levanta la barra hacia tu pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo y los hombros hacia abajo y hacia atrás.
4. Sostenga brevemente la barra una vez que llegue a su pecho, luego bájela lentamente hasta la posición inicial.
5. Repita los pasos anteriores.

Beneficios

1. Este ejercicio aumenta la fuerza de los hombros y la parte superior de la espalda.
2. Mejora la postura y la fuerza de agarre.
3. Reduce el riesgo de lesiones.
4. Ayuda a quemar más calorías.

Consejos

1. Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás durante todo el movimiento, evitando encorvarse o doblar los hombros.
2. Involucre su núcleo fortaleciendo sus abdominales y apretando sus glúteos.
3. Utilice un peso que sea desafiante pero que le permita mantener la forma adecuada durante todo el movimiento.
4. Asegúrate de mantener tus movimientos controlados y evita cualquier sacudida o balanceo de tu cuerpo para ejecutar correctamente el ejercicio.
5. Varia el ancho de tu agarre y la colocación de las manos para apuntar a diferentes áreas de los hombros y la parte superior de la espalda.

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