5 ejercicios de la parte inferior del cuerpo para agregar a tu entrenamiento en circuito al aire libre

 

La primavera es el momento perfecto para ponerse en forma y mantenerse en forma, y ​​¿qué mejor manera de comenzar que con un entrenamiento en circuito? Un entrenamiento en circuito implica múltiples ejercicios con poco descanso entre ellos.

La entrenadora personal certificada Paige Waehner escribe que esto hace que el entrenamiento en circuito sea más fácil de incluir en su apretada agenda. Ayuda a quemar más calorías que un entrenamiento regular, lo que le permite esculpir su cuerpo y alcanzar sus objetivos de salud y estado físico más rápido.

Sigue leyendo para ver algunos ejercicios de la parte inferior del cuerpo que puedes integrar en tu entrenamiento de circuito hoy.

Ejercicios rápidos de calentamiento

Según Waehner, algunos ejercicios de entrenamiento en circuito se centran en la fuerza mientras que otros se centran en el cardio, o pueden ser tanto de fuerza como de cardio. Pero antes de comenzar tu rutina de ejercicios del circuito de la parte inferior del cuerpo, es importante hacer un calentamiento rápido.

El calentamiento ayudará a preparar los músculos y reducirá el riesgo de lesiones. Un calentamiento rápido de 5 minutos debería ser suficiente; solo asegúrese de incluir estiramientos dinámicos y ejercicios cardiovasculares ligeros, como trotar o saltar. Waehner también recomienda algunos ejercicios dinámicos que complementan tus entrenamientos en circuito.

Para obtener más ejercicios de calentamiento que puedas incorporar a tu entrenamiento en circuito, consulta algunas rutinas rápidas aquí. 

Los mejores entrenamientos para su circuito al aire libre para la parte inferior del cuerpo 

 

Sentadilla dividida búlgara

(Fuente de la imagen: Cathe)

Pasos

1. Comience parándose aproximadamente a 2 pies frente a un banco o silla baja y estable, idealmente de 3 pulgadas de altura.

2. Mientras miras al frente, extiende la pierna izquierda detrás de ti y colócala en el banco o silla. Mantenga su pie derecho firmemente en el suelo.

3. Desciende lentamente hasta que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados o justo debajo del paralelo. Su pie derecho debe estar firmemente colocado debajo de sus rodillas.

4. Vuelve a subir y cambia de lado.

5. Haz las repeticiones deseadas.

Consejos

• Durante el ejercicio, mantenga el pecho erguido y la espalda recta.Además, active los músculos centrales y abdominales para ayudar a estabilizar la columna.

• No ejerzas demasiada presión sobre tus rodillas.

• Involucre los músculos de las piernas, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales para tener la potencia que necesita a medida que regresa.

Beneficios 

• La sentadilla dividida búlgara, que implica mucho equilibrio y coordinación, se dirige principalmente a los cuádriceps de la pierna delantera y los glúteos.

• También se dirige a los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos centrales.

• Recuerde siempre que la pierna trasera debe servirle como soporte para el equilibrio.

Da un paso adelante 

Pasos

1. Busque una silla, un banco o una escalera de la altura adecuada.

2. Levante el pie derecho y plántelo firmemente en la silla, banco o escalera.

3. Cambie su peso a su pierna derecha y luego empuje su cuerpo hacia una posición de pie.

4. Mantenga el otro pie levantado mientras se para sobre la pierna derecha. Involucra tus cuádriceps, glúteos y abdominales en esta posición.

5. Vuelve al suelo con la pierna izquierda.

6. Repita el movimiento varias veces antes de cambiar a la otra pierna.

Consejos

• Asegúrese de que la silla o el banco que está utilizando para el ejercicio sea resistente.

• No rebote mientras hace el ejercicio step-up.

• Puede cambiar la altura de la superficie para apuntar a los músculos de manera más efectiva.

• Si eres principiante, concéntrate primero en tu forma en lugar de en la velocidad.

Beneficios

• Este tipo de rutina es una forma de entrenamiento de resistencia corporal.

• Ayuda a mejorar el equilibrio y se centra en los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el core.

• Ayuda a equilibrar los desequilibrios musculares en ambos lados del cuerpo.

Estocada lateral 

Pasos

1. Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante y los brazos relajados.

2. Da un gran paso hacia el lado derecho y baja el cuerpo lo más que puedas. Mantenga la otra pierna recta, el pecho erguido y la espalda recta mientras ejercita los abdominales.

3. Mantén la posición durante varios segundos.

4. Empuje hacia atrás a la posición inicial.

5. Cambia al otro lado.

Consejos

• Trate de encontrar el equilibrio adecuado para evitar tensiones y aproveche al máximo este ejercicio.

• Hable con su médico si tiene lesiones en la rodilla.

• No olvides respirar profundamente entre cada repetición.

Beneficios

• Una estocada lateral apunta tanto a la parte interna como externa de los muslos, así como a los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.

• Este ejercicio también es excelente para mejorar la movilidad, la estabilidad, la flexibilidad y la forma.

• También le da un buen estiramiento a los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Saltos plyo

Pasos

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros.

2. Desciende a una posición en cuclillas y coloca las manos frente a tu cuerpo.

3. Salta con un movimiento rápido, teniendo cuidado de aterrizar con las rodillas suaves.

4. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Consejos

• Si eres principiante, evita los saltos agresivos para evitar lesiones.

• Este ejercicio se realiza junto con una variedad de actividades deportivas o rutinas de entrenamiento.

• Para mejorar la fuerza y ​​la velocidad, es posible que desees hacer 15 repeticiones y realizarlas dos o tres veces por semana.

Beneficios

• El ejercicio activa los músculos de las piernas y las caderas.

• El salto plyo ayuda a aumentar tu resistencia y potencia.

• Ayuda a mejorar el equilibrio y la agilidad.

Sentadillas de sumo 

(Fuente de la imagen: El libro mayor)

Pasos

1. Párese derecho y coloque los pies más anchos que el ancho de los hombros. Asegúrese de que los dedos de sus pies apunten hacia adelante.

2. Respirando profundamente, desciende hasta quedar en cuclillas mientras te aseguras de que tus pies permanezcan firmemente plantados en el suelo. Involucra tus glúteos y core.

3. Empuja las rodillas hacia afuera mientras bajas el cuerpo hasta que estés paralelo al suelo.

4. Espera durante unos segundos. Exhala mientras regresas a la posición inicial.

5. Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Consejos

• Para aumentar la resistencia, intente agregar una pesa rusa o una mancuerna a su rutina.

• Mantenga la espalda recta y las rodillas alineadas con los dedos de los pies para garantizar la forma adecuada.

• Respire profundamente mientras cambia de posición.

• Mientras haces este ejercicio, siempre involucra tu core y mantén la espalda recta con los ojos mirando hacia adelante.

Beneficios

• Una variación de una sentadilla normal, la sentadilla sumo ayuda a fortalecer la parte interna de los muslos, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, las caderas y las pantorrillas.

• Este ejercicio también activa los músculos centrales.

• Es conveniente hacerlo ya que puede realizarlo en cualquier lugar.

Conclusión

 

¿Listo para alcanzar finalmente tus objetivos de acondicionamiento físico? El entrenamiento en circuito es la manera perfecta de hacerlo. Ten en cuenta que algunos entrenamientos en circuito pueden ser intensos y debes escuchar a tu cuerpo cuando llega a sus límites. Para los principiantes, el esfuerzo excesivo podría provocar lesiones, náuseas o mareos. ¡No fuerces demasiado! ¡Encuentre el programa ideal para usted con un preparador físico y comience a entrenar en circuito hoy mismo!