En invierno, cuando el clima es más frío y los días se acortan, es comprensible que desees dormir más. Sin embargo, según Dr. Emerson M. Wickwire, director del programa de medicina del sueño en Pulmonary Disease and Critical Care Associates en Columbia, M.D, aumentar el sueño durante el invierno puede afectar negativamente a su reloj biológico, lo que compromete la calidad del sueño y genera problemas como fatiga, cambios de humor o insomnio.

Con la primavera acercándose, es hora de establecer una rutina de sueño saludable reajustando su ritmo circadiano. Deja atrás los malos hábitos del invierno y prioriza un horario de sueño saludable para un bienestar óptimo

Importancia del ritmo circadiano 

La razón por la que sientes la necesidad de dormir son las señales que percibes en tu entorno, como la temperatura y la exposición a la luz y la oscuridad. El ritmo circadiano o el reloj biológico interno los toma como señales de si debe dormir o despertarse.

Por ejemplo, cuando el clima es más frío y los días son más cortos como en invierno, tu cerebro activa ciertas hormonas como melatonina, regula temperatura corporal y altera el metabolismo para ayudarte a dormir más rápido.

El reloj circadiano es su patrón de sueño-vigilia durante el ciclo de 24 horas. Cuando su reloj interno sigue una rutina de sueño regular y saludable, ayuda a promover un sueño constante y reparador. Un sueño reparador ayuda a la recuperación y promueve el crecimiento de tejidos y huesos. También es esencial para estimular la función inmune y mejorar la salud mental.

Las interrupciones en el reloj biológico interno afectan la calidad del sueño y esto puede provocar varios problemas de salud como trastornos metabólicos, diabetes y problemas cognitivos, Thomas Neylan, MD, profesor de psiquiatría en la Universidad de California, San Francisco.

La primavera marca la aparición del sol; afortunadamente, la luz del sol ofrece un efecto significativo en su ritmo circadiano. La luz solar envía una señal a tu cerebro a través de tus ojos, influyendo directamente en tu reloj biológico para que se mantenga sincronizado durante el ciclo de 24 horas. En esencia, incluso si estás dormido, tu mente puede decir si es de día o de noche.

Tomar el sol y exponerse a la luz solar te ayuda a mantenerte sincronizado con tu ritmo circadiano. Esto ayuda a activar hormonas en su cuerpo, como la serotonina, para promover la productividad y la energía para continuar con el día.

Por otro lado, la exposición a la luz artificial durante la noche invierte el ciclo del sueño, afectando el horario día-noche y el ciclo sueño-vigilia. Esta es la razón por la que no se recomienda utilizar un teléfono celular o cualquier dispositivo que emita luz azul durante la noche, ya que puede alterar tus horas de sueño.

Reduzca su consumo de cafeína

La cafeína se encuentra comúnmente en el café; Más del 53% de los adultos estadounidenses beben esto para aumentar la productividad y la energía. ¿Pero cuál es el problema? La cafeína puede provocar nerviosismo, dolores de cabeza y, lo que es peor, tiene un impacto negativo en el sueño.

Si bien beber café con cafeína ayuda a mantenerse despierto y alerta, este efecto puede extenderse hasta la hora de acostarse, lo que hace que dormir sea una tarea difícil.

Si eres como la mayoría de las personas que no pueden funcionar sin un sorbo de café, intenta consumirlo 8 horas antes de acostarte para descansar bien por la noche.

Rutina de sueño saludable

¿Te sorprendes durmiendo a diferentes horas de la noche? Si es así, desarrollar una rutina de sueño saludable es esencial para descansar bien. Establece un horario de sueño y trata de cumplirlo diariamente para mantener un ritmo circadiano equilibrado. Este consejo hace que quedarse dormido y despertarse sea pan comido.

Practicar la higiene del sueño antes de acostarse, como tomar un baño tibio, leer un libro, estirarse o usar un masajeador de ojos, facilita el sueño. uno divertido, Rafael Pelayo, M.D, sugirió el profesor clínico de la Clínica de Trastornos del Sueño de Stanford.

Actividad física

Como sabes, el ejercicio ayuda a producir hormonas de la felicidad como la serotonina y la melatonina. Estos químicos cerebrales benefician su bienestar al ponerlo de buen humor y ayudarlo a dormir con facilidad.

Además, hacer ejercicio es una forma eficaz de reiniciar el reloj biológico ayudando a los otros sistemas del cuerpo a mantenerse sincronizados con el ritmo circadiano. ritmo. Sin embargo, trate de evitar realizar ejercicios vigorosos horas antes de acostarse, ya que puede sobreestimular su cuerpo.

Para dormir lo mejor posible, hacer actividad física por la mañana durante 30 minutos diarios es suficiente para adquirir sueño de calidad.

Crear un buen ambiente para dormir

¿Quieres la mejor experiencia de sueño? Esto es lo que puedes hacer: Filtrar el ruido. Los ruidos o sonidos fuertes pueden impedirle tener un sueño de buena calidad. Evite encender la televisión y mantenga el teléfono en silencio durante la hora de dormir.

A continuación, intenta atenuar las luces o apagarlas para bloquear las señales que pueden indicarle a tu cerebro que todavía es de día. Como se mencionó anteriormente, las luces brillantes afectan su percepción del día y la noche.

Además, una temperatura fresca en el dormitorio puede ayudarle a dormir más rápido por la noche. Entre 60 y 67 °F (15 a 19 °C) es la temperatura óptima.

Conclusión

Tener un sueño de calidad le permite realizar sus actividades y responsabilidades con facilidad al día siguiente. Le ayuda a desarrollar inmunidad contra problemas de salud como el insomnio y la fatiga al mantenerlo bien descansado. Incorporar y practicar una buena rutina de sueño es fundamental para mantener un ritmo circadiano equilibrado y, a su vez, su bienestar.