6 ejercicios de caminata para reducir el estrés: pasos y consejos

 

El estrés es una respuesta humana natural a los desafíos de la vida. Sin embargo, si no se gestiona, con el tiempo puede pasar factura a nuestra salud física y mental.

La buena noticia es que existen muchas formas efectivas de controlar el estrés y una de las más sencillas es caminar. Profundicemos en cómo varios ejercicios de caminata pueden ayudar a reducir el estrés. Además, le brindaremos consejos sobre cómo incorporar caminar en su rutina diaria. ¡Sigue leyendo!

Beneficios de caminar

Caminar como ejercicio es fácil y sencillo de hacer. Puede realizarlo en cualquier momento y en cualquier lugar, lo que le permitirá agregarlo sin esfuerzo a su vida diaria.

Citando una investigación, la Universidad Estatal de Dakota del Norte explica que el beneficio de caminar para aliviar el estrés se debe al hecho de que el cuerpo libera el Las endorfinas que te hacen sentir bien y mejoran el estado de ánimo cuando caminas, ya sea a un ritmo rápido o simplemente un simple paseo.Además, según "Knowledge Doc" Dr. Eric Berg, DC, se ha descubierto que este ejercicio de bajo estrés reduce los niveles de  “hormona del estrés” cortisol. .

Además de ayudar a reducir el estrés, otros beneficios conocidos de caminar incluyen:  

• Sueño mejorado:  La calidad del sueño es esencial para su bienestar.Sin embargo, el estrés puede impedirle dormir bien por la noche. Caminar puede ayudar a mejorar la calidad del sueño al promover la relajación.

• Mejora de la salud del corazón y los niveles de presión arterial: Según un estudio, tres caminatas de 10 minutos por día son mejores para prevenir futuras la presión arterial aumenta que una caminata de 30 minutos por día.

• Pérdida de peso: Caminar puede ayudar a quemar calorías y ayudar a perder peso, dice Dr. Melina B. Jampolis, autor de “La dieta del médico a pedido”.“Cuando se combina con una dieta saludable, se puede lograr y mantener un peso saludable.

• IFunción cognitiva mejorada: Estudios han demostrado que caminar puede mejorar la memoria y la atención, así como promover la claridad mental y la concentración.

No te saltes los calentamientos

¿Estás listo para hacer que caminar regularmente sea parte de tu rutina de ejercicios? Pero no olvides realizar algunos ejercicios de calentamiento para prevenir lesiones y aumentar tu rendimiento. Para sus entrenamientos de caminata, puede hacer algunos estiramientos, estocadas, balanceos de piernas, círculos con los brazos y los tobillos.

El calentamiento debe realizarse de forma gradual y suave. Tómate el tiempo para escuchar a tu cuerpo y asegúrate de hacer los ajustes necesarios.

6 ejercicios de caminata para aliviar el estrés

 

Caminar a paso ligero 

Pasos

1. Empiece a caminar a un ritmo cómodo.

2. Aumente gradualmente su velocidad hasta que camine a paso rápido.

3. Mantenga su ritmo rápido durante al menos 10 a 15 minutos.

4. Disminuya gradualmente su velocidad para enfriarse.

Consejos

• Al caminar a paso ligero, camina más rápido de lo normal, generalmente a un ritmo de 3 a 4 millas por hora.

• Balancee los brazos de forma natural para ayudar a mantener el ritmo.

• Use zapatos cómodos con buen soporte para el arco.

Beneficios

• Caminar a paso ligero aumenta la salud cardiovascular.

• Ayuda a quemar calorías y reducir la grasa corporal.

• Ayuda a despejar la mente y mejorar la resistencia.

Caminata por colinas

Pasos

1. Elija una colina o una pendiente para subir caminando.

2. Camine a un ritmo seguro cuesta arriba.

3. Mantén tu ritmo mientras subes la colina.

4. Una vez que llegues a la cima, vuelve a bajar para completar tu rutina.

Consejos

• Utilice sus brazos para impulsarse cuesta arriba.

• Debes mantener un ritmo uniforme durante el ejercicio.

• Haga algunos estiramientos antes y después del entrenamiento.

• Puedes empezar con pequeñas pendientes.

Beneficios

• Caminar por colinas tonifica los glúteos, las pantorrillas y los muslos.

• Puede ayudar a aumentar la fuerza y ​​la resistencia de las piernas.

• Puede proporcionar un entrenamiento desafiante para mejorar su estado físico general.

Caminar escaleras 

Pasos

1. Busque escaleras con al menos 10 escalones.

2. Sube las escaleras a un ritmo moderado. Asegúrate de mantener la espalda recta.

3. Involucre sus músculos centrales para mantener el equilibrio.

4. Vuelve a bajar una vez que llegues a la cima.

5. Repita varias veces. Considere aumentar la duración de su entrenamiento a medida que su cuerpo se acostumbre al ejercicio.

Consejos 

• Si es necesario, utilice el pasamanos para mantener el equilibrio.

• Elija zapatos cómodos con buena tracción para ayudar a prevenir resbalones y caídas.

• Evite ejercer demasiada presión sobre la rodilla o el tobillo.

• Puedes hacer este ejercicio en un parque o estadio cercano, o en el edificio de tu casa o de tu oficina.

Beneficios

• Este ejercicio es una forma de ejercicio cardiovascular intenso.

• Ayuda a fortalecer las piernas y los glúteos.

• Caminar es un ejercicio con pesas, lo cual es bueno para la salud ósea.

Caminata a intervalos 

Pasos

1. Empiece a caminar a un ritmo relajado.

2. Empiece a caminar a paso ligero durante 1 o 2 minutos.

3. Vuelva a caminar a su ritmo cómodo. Camine a este ritmo durante 1-2 minutos.

4. Repita durante al menos 20-30 minutos.

Consejos

• Utilice un cronómetro o cronómetro para controlar sus intervalos.

• Comience su entrenamiento con un ejercicio de calentamiento.

• A medida que su cuerpo se adapta al entrenamiento, aumente lentamente la duración de sus intervalos.

Beneficios

• Este ejercicio es bueno para la salud de su corazón.

• Haga este ejercicio si desea quemar calorías y aumentar su metabolismo.

• Es un ejercicio desafiante que añade emoción a tu rutina.

Caminar con pesas 

Pasos

1. Elija un juego de mancuernas u otros pesos.

2. Comience a caminar a un ritmo cómodo, sosteniendo las pesas en sus manos.

3. Aumente gradualmente su ritmo y manténgala durante al menos 10 a 15 minutos.

4. Para enfriarse, reduzca gradualmente su ritmo.

Consejos

• Comience siempre con un peso más ligero. Aumente gradualmente el peso a medida que se vuelva más fuerte.

• No olvides involucrar tu core y mantener tus hombros relajados durante todo el ejercicio.

• Haga algunos ejercicios de estiramiento antes de comenzar.

Beneficios

• Intente hacer estocadas caminando como parte de su caminata para fortalecer las piernas y los glúteos.

• Ayuda a desarrollar músculos y fortalecer los huesos.

• Ayuda a quemar calorías y le permite mantenerse en forma.

Caminar con energía 

Pasos

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.

2. Da un paso adelante con el pie derecho y rueda sobre la punta del pie.

3. Empuja con el pie trasero para impulsarte hacia adelante.

4. Balancea los brazos con un movimiento natural para mantener el impulso.

5. Repita en la otra pierna.

Consejos

• Camine a un ritmo rápido para aumentar los beneficios cardiovasculares.

• Mantenga una buena postura con los hombros relajados.

• Concéntrese en su respiración y trate de respirar profundamente y de forma controlada.

Beneficios

• Quema calorías y aumenta la resistencia cardiovascular.

• Tonifica tus piernas, glúteos y pantorrillas.

• Puede reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

Cómo hacer que caminar forme parte de su rutina

Puedes hacer que caminar sea parte de tu rutina diaria a partir de hoy. Considere estos consejos que le ayudarán a empezar:

1. Comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad y la duración 

Esto hará que sea más fácil mantener el hábito con el tiempo. Caminar en la naturaleza puede ser algo que pueda hacer para relajarse y conectarse con su entorno.

2. Tenga objetivos mensurables y supervise su progreso

Ambos son vitales para mantenerte enfocado en tus objetivos. Tener objetivos prácticos que sean fáciles de monitorear también puede mantenerte motivado y brindarte una sensación de logro.

3. Elija un vecindario seguro

Elija áreas bien iluminadas y con una superficie lisa, haciendo de su caminata una experiencia más placentera y sin preocupaciones. Otro consejo es experimentar con diferentes velocidades, intervalos o terrenos al caminar para evitar el aburrimiento.

4. Incorporar técnicas de atención plena

Técnicas de atención plena, como la respiración profunda o la visualización, ayudan a relajar el cuerpo y le ayudan a concentrarse en su entorno.

5. Programe una caminata con un amigo o en grupo

Hará de tu rutina una experiencia divertida si caminas con alguien que tenga los mismos objetivos de fitness y salud que tú.

Conclusión

Cuando se incorpora a su rutina diaria, caminar puede ser uno de los analgésicos más eficaces. ¡Así que póngase sus zapatos para caminar, salga y deje que los beneficios de caminar mejoren su salud física y mental hoy!