Alivie el estrés con Pilates: 5 ejercicios para probar hoy

¡En la sociedad hiperconectada de hoy, desacelerar no es una tarea fácil! Las distracciones nos abruman todo el tiempo. Puede resultar difícil concentrarse y mantener un estado de ánimo tranquilo cuando nuestra atención se desvía con frecuencia en diferentes direcciones. Afortunadamente, como ha demostrado un estudio , Pilates es uno de los métodos más eficaces para aliviar el estrés físico y psicológico.

Pilates es una forma de ejercicio que se centra en la fuerza central y la flexibilidad a través de ejercicios diseñados para estirar y fortalecer el cuerpo. Este enfoque ha ganado popularidad mundial entre personas de diversas edades y orígenes que ahora practican esta forma de ejercicio.

Sigue leyendo para saber por qué es importante reducir el estrés y los 5 métodos eficaces de Pilates para ayudarte a aliviar el estrés.

Relajarse con Pilates para un mejor bienestar mental

¿Alguna vez ha notado cómo el estrés y la tensión pueden afectar su salud, haciéndolo más propenso a enfermarse? No es ningún secreto que el estrés puede tener efectos negativos en nuestro bienestar físico y mental. Desde nuestro sistema digestivo hasta nuestro estado de ánimo, el estrés puede ser un factor importante en el desarrollo y desencadenamiento de enfermedades, según el American Asociación de Psicología.

Pilates puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos del estrés.  El experto en Pilates Gary Noble dice que Pilates te ayuda a concentrarte en tu cuerpo, mente y respiración, brindándote el espacio no solo para ser consciente del momento presente sino también para mejorar. manejar las preocupaciones de la vida. No solo experimentará beneficios físicos, como una mayor flexibilidad, fuerza central y postura, sino que también promoverá una sensación de relajación y claridad mental, permitiéndole tener un cambio positivo en su estado de ánimo general y sensación de bienestar.

Según la investigación, estos son algunos de los beneficios para la salud de Pilates:

• Mejora tu memoria y concentración
• Mejora tu estado de ánimo y energía
• Mejora tu conciencia corporal
• Ayuda a mejorar tu higiene del sueño

Cinco ejercicios de Pilates para estar más tranquilo, más feliz y sin estrés

Una de las mejores cosas de Pilates es que puedes practicarlo en cualquier lugar, en cualquier momento y sin necesidad de equipo. Ya sea que sea principiante o un entusiasta experimentado del fitness, hay muchos ejercicios de Pilates para elegir que pueden ayudarlo a liberar el estrés y tranquilizar su mente mientras mejoran su postura, equilibrio y nivel de condición física general.

Respiración lateral

Los ejercicios de Pilates requieren una respiración profunda, no solo cuando se respira profundamente, sino también cuando se exhala profundamente, expulsando hasta el último trozo de aire viciado y permitiendo que entre aire fresco y energizante.

A continuación se explica cómo hacerlo: 

1. Coloque sus manos directamente debajo de cada lado de su caja torácica mientras se sienta cómodamente en el suelo.
2. Respire profundamente por la nariz. No fuerces a tus pulmones a llenarse más allá de su límite; en su lugar, investigue cuidadosa y suavemente la cantidad máxima de aire que ahora pueden contener. A medida que su pecho se llena de aire, observe que su caja torácica se expande.
3. Exhale suavemente por la boca hasta que no quede más aire en los pulmones. Simplemente deje que el aire salga suavemente de sus pulmones mientras siente que su caja torácica se tensa.
4. Puede que sean necesarias algunas respiraciones antes de que empiece a sentir que la caja torácica se abre al inhalar. Después, podrás notar fácilmente que tu caja torácica se expande y contrae con cada respiración.

Consejos 

• Debe inhalar cómoda y profundamente sin forzarlo ni extender demasiado los pulmones. Asegúrese de relajar la mandíbula y el cuello mientras mantiene la columna recta.
• La respiración torácica superficial reduce la cantidad de oxígeno en la sangre y acelera el ritmo cardíaco, lo que intensifica cualquier tensión o preocupación que pueda estar experimentando. Respire lenta y deliberadamente por la nariz para combatir esta reacción fisiológica al estrés que aumenta la ansiedad.

Beneficios 

• La respiración profunda mejora la función del sistema linfático, que es el encargado de limpiar el cuerpo de toxinas.
• Alivia el estrés a través del sistema musculoesquelético, reduciendo el riesgo de lesiones provocadas por el ejercicio.

Rotación de la columna vertebral

La rotación de la columna ayuda a aumentar la movilidad, la flexibilidad, la estabilidad y la fuerza central de la columna. Puedes practicar este ejercicio de varias maneras que te permitan desarrollarte, desafiarte a ti mismo y hacer lo que más te convenga.

Imagen de ELEMENTOS FISICO

Aquí se explica cómo hacerlo:

1. Haz una posición de “T” con los brazos mientras estás acostado en el suelo con las rodillas dobladas y juntas.
2. Mientras mueve ambas piernas hacia la izquierda y la cabeza hacia la derecha, lleve los músculos abdominales hacia la columna. Inhala profundamente aquí y concéntrate en llenar la caja torácica, la espalda y los abdominales inferiores con oxígeno fresco.
3. Al cambiar al otro lado, mantenga los abdominales metidos en la espalda y levante las rodillas hacia el pecho para amortiguar la zona lumbar. Repita dos o tres veces.

Consejos

• Asegúrese de que sus pies permanezcan paralelos entre sí y que la pelvis permanezca firme y no se tuerza en todo momento.
• Coloque un cojín pequeño o una toalla doblada debajo de las caderas si tiene los muslos rígidos y le resulta difícil sentarse con la espalda recta. Si le resulta incómodo mantener los brazos extendidos, dóblelos sobre el corazón o coloque las manos cómodamente sobre los hombros.

Beneficios

• La rotación de la columna expande el movimiento en la parte superior del cuerpo. Fomenta una postura saludable y brinda la oportunidad de inhalar y exhalar profundamente con el movimiento.
• Ayuda a fortalecer los músculos abdominales ya que son responsables de controlar la rotación.

Círculo con una pierna

Uno de los mejores ejercicios de Pilates en colchoneta para fortalecer la resistencia muscular y la estabilidad pélvica es el círculo con una sola pierna. Incluso con el movimiento circular de la pierna en la cavidad de la cadera, los músculos abdominales deben ejercer mucho esfuerzo para mantener el control de todo el torso.

(Imagen de TRANSFORM PILATES)

Aquí se explica cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba en posición supina. Inhala profundamente y luego exhala mientras levantas una pierna del suelo y extiendes la rodilla hacia arriba.
2. Comienza a hacer círculos de tamaño mediano con los dedos de los pies en el techo mientras respiras profundamente. Mantenga firme la pierna opuesta y las caderas firmes.
3. Antes de cambiar de pierna, haz cinco círculos con las piernas en una dirección y luego cinco en la opuesta. Reduzca el rango de movimiento del círculo si su control se ve desafiado.

Consejos

• Al realizar círculos con una sola pierna, asegúrese de que los hombros y la pelvis permanezcan nivelados. Es más importante hacer esto que extender completamente la pierna o hacer grandes círculos. Tus músculos abdominales trabajan duro mientras mantienes una pelvis estable.
• Mantenga la pierna doblada que no trabaja con el pie plano en el suelo. Evite extender la pierna hasta el techo si tiene los isquiotibiales tensos. La rodilla debe permanecer ligeramente flexionada. Tus caderas deben permanecer plantadas y firmes sobre la colchoneta más de lo que tu pierna debe estar recta. Si dobla la rodilla, trate de enderezarla de vez en cuando para mantener la flexibilidad.

Beneficios

• Además de tu núcleo, tus cuádriceps e isquiotibiales se fortalecen con el círculo de una sola pierna.
• Como la mayoría de los ejercicios de Pilates, este fomenta el equilibrio y una mejor función general de la cadera al involucrar grupos de músculos importantes en ambos lados del cuerpo al mismo tiempo.

Buceo del cisne

El buceo en cisne es un ejercicio de cuerpo completo que alarga y estira la parte delantera del cuerpo mientras fortalece la espalda. Después de dominar el ejercicio del cisne, comenzarás a sentirte más fuerte y más preparado para realizar ejercicios más desafiantes con una amplia gama de movimientos.

Aquí se explica cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca abajo y coloque los brazos a cada lado de la cabeza a 90 grados. Asegúrate de extender el cuello y activar tu núcleo. Puedes apoyar tu frente sobre una toalla si es necesario.
2. Inhale profundamente y luego exhale mientras se estira hacia adelante a través de la parte superior del cuerpo y se levanta del suelo. Respire profundamente nuevamente y luego flote de regreso a la posición inicial.
3. Estira el cuello y baja los omóplatos manteniendo las piernas relajadas. Repita de 6 a 8 veces.

Consejos

• Extienda los brazos tanto como le resulte cómodo y mantenga las caderas y las rodillas firmemente plantadas en el suelo. Asegúrate de no esforzarte para levantar los brazos rectos.
• Asegúrese de mantener la mirada hacia adelante en lugar de mirar hacia arriba si tiene dolor de cuello. Si tiene tensión en la zona lumbar, reduzca el tamaño del movimiento.

Beneficios

• El salto en cisne fortalece los músculos centrales, los flexores de la cadera y los cuádriceps mientras abre la parte delantera del cuerpo. Cualquiera que pase mucho tiempo sentado puede sufrir rigidez en los flexores de la cadera y Swan le ayudará a recuperar la flexibilidad. Swan también es un contraestiramiento utilizado durante una secuencia de Pilates.
• El buceo con cisne también desarrolla una espalda, la parte interna de los muslos, los hombros, el suelo pélvico, los glúteos y los isquiotibiales más fuertes, ya que el ejercicio activa estas partes del cuerpo.

Puente

En cualquier rutina de Pilates, la unión es un componente clave. Este ejercicio mejora la funcionalidad general del cuerpo, permitiendo a los usuarios moverse con mayor facilidad y sin dolor a lo largo de su vida diaria. El objetivo fundamental de cada serie de puentes es restablecer el equilibrio y la alineación corporal.

(Imagen de SONIMA)

Aquí se explica cómo hacerlo:

1. Colóquese boca arriba con las piernas separadas a la altura de las caderas y las rodillas dobladas. Tus brazos deben estar a los costados y los talones alineados con tus nalgas.
2. Inhale profundamente, luego aplane la parte baja de la espalda mientras exhala para que parezca que el coxis se eleva hasta el techo.
3. Imagine que cada vértebra se eleva del suelo una a la vez hasta que sus hombros soporten todo su peso. Asegúrese de no presionar la cabeza contra el suelo, ya que debe sentirse relajada.
4. Cuando esté listo para inhalar, bájese hacia la colchoneta, una vértebra a la vez, comenzando en la parte superior de la espalda y bajando hasta la parte inferior. Camine con los pies un poco más cerca de las caderas si tiene rigidez en los isquiotibiales mientras realiza el ejercicio.

Consejos

• Asegúrate de que tu espalda baja no cuelgue mientras estás en el puente y concéntrate en llevar el coxis hasta la parte posterior de las rodillas.
• Evite inclinarse demasiado hacia adelante sobre el cuello. Incluso cuando las caderas estén elevadas, mantenga el pecho relajado y la clavícula abierta. A medida que avance en el puente, presione uniformemente ambos pies para asegurarse de que ambas piernas estén involucradas.

Beneficios

• El ejercicio del puente es eficaz para movilizar la columna y fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, la espalda y los músculos abdominales. Trabaja para aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad en estas regiones, lo que lo convierte en un ejercicio útil para problemas de espalda, cadera, pelvis y rodillas.
• Promueve la relajación y una mejor conciencia corporal y activa los músculos estabilizadores locales.

Para llevar

¿Estás listo para hacer de tu salud física y mental una prioridad? Pruebe Pilates y se sorprenderá de los resultados tangibles que puede aportar en todos los aspectos de su cuidado personal y su amor propio.

No esperes más. ¡Prueba estos ejercicios de Pilates y comprueba cuánto mejor te sientes!