Inicie su propósito de acondicionamiento físico de Año Nuevo con ejercicios de bajo impacto

 

Los ejercicios de bajo impacto o sin saltos son entrenamientos cortos y efectivos que puedes hacer regularmente, especialmente este día de Año Nuevo, cuando lo último que quieres hacer es agotar tu cuerpo en el gimnasio. Aumente su resistencia mientras disfruta de las festividades haciendo ejercicios de bajo impacto que puede terminar en menos de 10 minutos.

Ejercicios de bajo impacto que puedes probar

La frase “bajo impacto” puede sorprender a algunos, ya que podría implicar resultados mínimos o insignificantes. Sin embargo, no menosprecies este tipo de entrenamiento. El ejercicio de bajo impacto aún puede aumentar la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo, lo cual es beneficioso para perder peso. Mejora tu fuerza, resistencia y condición cardiovascular.

Pruebe estos ejercicios de bajo impacto a continuación para mantenerse en forma durante las vacaciones:

 

Tabla alta

(Imagen de mindbodygreen.es)

1. Comience a cuatro patas con las rodillas y los dedos de los pies pegados al suelo.
2. Mantenga las manos un poco más anchas que los hombros mientras se agarra al suelo.
3. Asuma una posición de flexión de brazos extendiendo las piernas hacia afuera para levantar las rodillas del suelo. Mantenga las piernas a una distancia del ancho de las caderas.
4. Involucre su núcleo, cuádriceps y glúteos, y mantenga la posición durante 10 a 15 segundos.

Consejos

• Observe atentamente su cuerpo al realizar este ejercicio y deténgase si siente algún dolor o molestia.
• Mantenga la posición alta durante 30 segundos y aumente a medida que avance. Repita durante 2-4 series.
• Mantenga el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones y trate de no permitir que las caderas se caigan.

Beneficios

• El ejercicio de plancha alta fortalece el núcleo brindándole un gran apoyo a la zona lumbar.
• También prepara su cuerpo para entrenamientos intensos como el levantamiento de pesas para evitar lesiones.
• Además de trabajar los músculos centrales y darle abdominales definidos, este ejercicio ofrece una mayor fuerza en los brazos.
• La entrenadora personal de ICE NYC Stephany Bolivar dijo que la plancha alta desarrolla la estabilidad de la parte superior del cuerpo al fortalecer los músculos de los antebrazos, bíceps y hombros.

 

 

Plancha con codos

1. Acuéstese boca abajo en el suelo, meta los codos debajo de los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo.
2. Empuja tus antebrazos contra el suelo y levántate usando los dedos de los pies mientras aprietas los abdominales. Junte ambas manos delante de usted.
3. Mantén la posición durante 30 segundos.

Consejos

• Mantenga su cuerpo en línea recta. Evite apuntar el trasero hacia el techo y no permita que las caderas caigan hacia el suelo.
• Intente realizar entre 45 y 60 segundos o más una vez que desarrolle la fuerza adecuada en el tronco y la parte superior del cuerpo.
• Practique una respiración adecuada mientras realiza este ejercicio. Evite los mareos inhalando y exhalando, permitiendo que oxígeno ingrese a su sistema.
• Absténgase de concentrarse en completar el entrenamiento concentrándose demasiado en el cronómetro. Si sus hombros y la parte superior del cuerpo comienzan a hundirse, es hora de hacer una pausa, reunir fuerzas y repetir.

Beneficios

• La plancha con codos es más suave para las muñecas que la plancha alta, ya que ejerce poca o ninguna tensión en las muñecas.
• Involucra todos los músculos de su núcleo, incluidos el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos, proporcionando equilibrio en su cuerpo.
• Estabiliza la parte superior e inferior del cuerpo, como la espalda, los hombros, las piernas y las caderas, permitiéndole realizar las actividades diarias de manera más fácil y eficiente.
• Reduce el dolor de espalda al corregir la alineación de la columna, brindándole resistencia para actividades más duras.

 

 

Elevación de brazos y piernas

(Imagen de core3pt.es)

1. Comienza a cuatro patas con las manos y las rodillas pegadas al suelo. Asegúrese de que su columna esté en una posición neutral y que sus omóplatos estén hacia abajo.
2. Apoye su núcleo y levante simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda.
3. Desciende lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda para volver a la posición inicial.
4. Repita con el otro lado.

Consejos

• Para principiantes, mantenga la posición alta durante unos 6 segundos y aumente gradualmente hasta 10-20 segundos a medida que avanza.
• Realice de 8 a 12 repeticiones en cada lado.
• Mantenga la cabeza erguida y adelante para fortalecer el cuello y los músculos de la parte superior de los hombros.

Beneficios

• El ejercicio de elevación de brazos y piernas se dirige principalmente al núcleo, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales para ayudarle a mejorar el equilibrio y la estabilidad del cuerpo.
• Además, desarrolla masa muscular en los hombros, la zona lumbar y las pantorrillas.
• Esto requiere concentración mental y promueve movimientos coordinados para mejorar el equilibrio y la coordinación.

 

 

Burpees caminando 

1. Ponte de pie y mantén los brazos a los lados. Mantenga los pies a una distancia al ancho de los hombros.
2. Doble la rodilla hasta ponerse en cuclillas y coloque las manos en el suelo.
3. Da un paso atrás con las piernas asumiendo una posición de tabla.
4. Da un paso con las piernas hacia adelante y vuelve a la posición en cuclillas.
5. Regresa a tu posición inicial.

Consejos

• Este ejercicio depende totalmente de su peso corporal y no requiere ningún equipo de gimnasio.
• Mantenga las manos ocupadas empujando las palmas contra el suelo.
• Mantenga la espalda recta durante toda la rutina. Intenta no arquear la columna para evitar lesiones.
• Una vez que se sienta cómodo, aumente la velocidad de cada movimiento manteniendo la forma correcta.

Beneficios

• En comparación con los burpees tradicionales, los burpees caminando son más suaves para las articulaciones, ya que excluyen los saltos y las flexiones, al mismo tiempo que desarrollan fuerza y ​​resistencia.
• Según la entrenadora personal Sarah Bright, los burpees no solo queman calorías durante el ejercicio sino incluso horas después del entrenamiento, lo que los hace efectivos para perder peso.
• Realizar este ejercicio le otorga los mismos beneficios que brindan el entrenamiento cardiovascular y de fuerza, como la pérdida de grasa corporal y la mejora de la fuerza muscular.

 

 

Puñetazo en cuclillas

(Imagen de popsugar.es)

1. Para su posición inicial, adopte una posición en cuclillas y mantenga los pies separados al ancho de los hombros.
2. Cierre el puño con las manos a la altura de la barbilla y mantenga el núcleo ocupado.
3. Mientras estás de pie, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y golpea con el brazo izquierdo hacia la derecha.
4. Regresa a tu posición inicial y repite con el otro lado.

Consejos

• Cuando se levante de la posición en cuclillas, cambie su peso a la pierna opuesta para ganar tensión en su núcleo y piernas.
• Realícelo durante 30 segundos, luego descanse durante 30-60 segundos. Termina de 2 a 5 series.
• No permita que las rodillas vayan más allá de los dedos de los pies, mantenga las caderas hacia atrás y levante el pecho.

Beneficios

• Aunque el puñetazo en cuclillas es un ejercicio de bajo impacto, trabaja los músculos de todo el cuerpo.
• Esta es una excelente rutina de calentamiento antes de hacer ejercicios HIIT de alto impacto para prevenir tensiones y espasmos musculares.
• Si quieres un cuerpo perfecto y brazos y abdominales tonificados, este ejercicio es para ti.

Crujido lento

1. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, mantenga los pies y la espalda planos y coloque las manos detrás de la cabeza.
2. Levante lentamente la parte superior del cuerpo mientras ejercita los músculos abdominales. Mantenga la posición durante 1-3 segundos.
3. Regrese a la posición inicial lentamente.

Consejos

• Comience con 2 series de 8 a 15 repeticiones y aumente gradualmente el número de series y repeticiones para desafiarse a sí mismo.
• Mantenga la cabeza en una posición neutral dirigiendo los ojos hacia el techo para evitar tensión en el cuello.
• Trate de evitar hacer abdominales demasiado altos. Levanta los hombros a sólo unos centímetros del suelo.
• Mantenga la tensión en los músculos abdominales y de los hombros haciendo un movimiento lento.

Beneficios

• Realizar abdominales ayuda a aumentar la fuerza de los músculos del abdomen, especialmente del recto abdominal, lo que le proporciona unos abdominales marcados.
• Esto proporciona estabilidad al cuerpo al brindarle una espalda y músculos abdominales fuertes.
• Hacer este ejercicio le permite perder grasa corporal mientras mejora su postura.

 

 

Alpinistas

(Imagen de warriormade.es)

1. Comience a cuatro patas apoyándose en las manos y las rodillas con las piernas separadas a la altura de las caderas.
2. Levanta el muslo derecho hacia el pecho y apoya los dedos de los pies en el suelo. Extienda la pierna izquierda detrás de usted y extienda los dedos del pie en el suelo.
3. Sin mover los brazos, cambia rápidamente las piernas.
4. Repita alternativamente.

Consejos

• Activa tus abdominales y glúteos apretándolos todo el tiempo.
• Ejecute el movimiento lentamente y aumente el espacio a medida que se sienta cómodo.
• Puede señalar con los dedos hacia un lado si siente dolor en las muñecas.
• La entrenadora personal certificada por NASM Kellie Williams destacó que debes mantener una columna neutral controlando y estabilizando tu movimiento para evitar lesiones.

Beneficios

• El ejercicio de alpinismo obliga al corazón y a los pulmones a bombear sangre nueva y oxigenada a los músculos, lo que lo convierte en un excelente entrenamiento HIIT.
• Además, esto ayuda a mantener niveles saludables de lípidos y glucosa en sangre para prevenir enfermedades como las cardíacas.
• Los hombros, el core, la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps son algunos de los grupos musculares más grandes que se trabajan durante este ejercicio.
• Esto es beneficioso si deseas perder peso y ganar masa muscular.

 

 

Estocadas con una sola pierna dividida

(Imagen de healthline.es)

1. Levanta la pierna y coloca la parte superior del pie en el suelo detrás de ti.
2. Agáchese flexionando la rodilla y la cadera de la pierna delantera hasta que la rodilla de la pierna trasera quede paralela al suelo.
3. Regrese a la posición de pie extendiendo la cadera y la rodilla de la pierna comprometida.
4. Repita y continúe con la pierna opuesta.

Consejos

• Mientras hace el ejercicio, mantenga el core activo, los hombros hacia abajo y el pecho erguido.
• Para principiantes, puedes realizar 8 repeticiones en cada pierna. Ejecute la versión ponderada agregando resistencia con una barra o mancuerna.
• Si tiene dificultades para encontrar el equilibrio, puede colocar la mano sobre un objeto como apoyo.

Beneficios

• Las estocadas divididas son un excelente ejercicio para los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los isquiotibiales, las pantorrillas, los cuádriceps y los glúteos.
• También corrige los desequilibrios musculares, lo que es beneficioso para las actividades físicas diarias como levantar objetos, agacharse o levantar cosas.
• Este ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación fortaleciendo el core y la espalda baja.

 

 

Conclusión

Realizar ejercicios de bajo impacto de 10 minutos es perfecto cuando intentas aprovechar al máximo tus vacaciones. Si tiene poco tiempo y energía para hacer recados navideños y asistir a fiestas de Año Nuevo, los ejercicios de bajo impacto ofrecen los mismos beneficios que brindan los ejercicios HIIT tradicionales. Además, esta forma de ejercicio es mucho más suave para las articulaciones y reduce lesiones como la tensión.