Consejos para una dieta saludable: ¿los carbohidratos te hacen ganar peso?

Aspirar a conseguir el peso ideal o incluso mantenerlo implica muchos pasos que requieren constancia y paciencia. Sin embargo, aumentar demasiado de peso puede ser problemático, especialmente si corre riesgo de sufrir presión arterial alta, diabetes, derrame cerebral y más.

Pero detener el aumento excesivo de peso reduciendo la ingesta total de carbohidratos no es la forma ideal. Según Hayden James, dietista registrado y especialista en educación y cuidado de la diabetes ( DCES) con Intermountain Healthcare en Utah. El verdadero culpable de su problema es su ingesta diaria total de calorías.

En términos generales, es más probable que aumente de peso si su ingesta calórica excede la cantidad que quema todos los días. Entonces, si desea deshacerse del exceso de grasa, puede considerar reducir la ingesta de alimentos ricos en calorías y comenzar a hacer más ejercicio.

En este artículo, aprenderá más sobre los diferentes tipos de carbohidratos y cuál de ellos es más saludable. Además, conocerás algunos ejemplos de alimentos ricos en hidratos de carbono.

Carbohidratos simples versus complejos: ¿cuál es más saludable?

Antes de descartar la idea de que los carbohidratos no son responsables de tu aumento de peso, es importante conocer sus dos tipos diferentes y qué beneficios o desventajas tienen cuando los comes.

En primer lugar, cuando escuche el término "carbohidratos simples", puede esperar que alimentos como los siguientes entren en esta categoría:

• Dulces
• Bebidas azucaradas
• Jarabes
• Azúcar de mesa
• Concentrado de jugo de frutas

En términos generales, los carbohidratos que se obtienen de productos alimenticios procesados ​​o refinados tendrán este tipo. Sin embargo, también puedes obtenerlos de las frutas y de la leche.

Según Alicia Galvin, RD, dietista residente de Sovereign Laboratories en Dallas, el cuerpo absorbe fácilmente los carbohidratos simples a través del intestino, provocando un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Cuando ocurre este proceso, puede suprimir la quema de grasa. Así que la próxima vez que comas algunos dulces o bebas tus refrescos favoritos, ten en cuenta que tu peso corporal podría ser un poco mayor la próxima vez que te subas a una báscula, especialmente si los consumes todos los días.

Por otro lado, los carbohidratos complejos contienen fibra, un tipo de carbohidrato que el cuerpo no digiere ni absorbe. Galvin dice que consumir alimentos ricos en este nutriente alimenta las bacterias intestinales buenas y ralentiza la absorción de carbohidratos, lo que en última instancia previene un aumento en el nivel de azúcar en la sangre. Este beneficio te permite tener un suministro constante y estable de energía.

Sin embargo, si bien puede parecer que los carbohidratos simples son algo que debes evitar, ten en cuenta que no todas sus fuentes son malas para ti. Por ejemplo, las frutas y los productos lácteos los tienen, pero sus beneficios son muy diferentes a los de los dulces y las galletas. Determinar si los carbohidratos son malos para la salud dependerá del tipo de alimento.

¿Qué alimentos tienen altas cantidades de carbohidratos complejos?

1. Frutas y verduras

Las frutas y verduras, como el brócoli, las espinacas, las fresas, las manzanas y más, son excelentes fuentes de carbohidratos complejos. Además, también contienen muchas vitaminas y minerales esenciales que su cuerpo necesita, como potasio, fibra dietética, vitamina A, vitamina C y más.

Una dieta rica en estos nutrientes puede reducir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, prevenir el cáncer e incluso promover la pérdida de peso, lo cual es excelente para personas que quieren perder un par de kilos.

2. Arroz integral y jazmín

A diferencia de su homólogo blanco, el arroz integral y el arroz jazmín se consideran la opción más saludable ya que contienen el germen, el salvado y el endospermo del grano, lo que les confiere un mayor contenido de fibra. Este nutriente es excelente para la saciedad y el mantenimiento del peso, sin mencionar las vitaminas y minerales que contiene, como hierro, zinc, selenio y vitamina B.

3. Batatas

Agregar algunas batatas a tus comidas todos los días puede ayudarte a mantener tu peso. Además de ser otra fuente de fibra, comerlos también aumenta hormonas como la colecistoquinina, que realmente ayuda a sentirte lleno, según Ryan Maciel R.D, C.SCS, dietista con sede en Cambridge.

4. Patatas rojas

Sin embargo, si no eres fanático de las batatas, optar por papas rojas también puede ser un alimento eficaz y saciante para agregar a tus comidas. Están llenos de fibra y tienen menos calorías. Pero si va a agregar aderezos como crema agria o mantequilla, es posible que desee considerar otras opciones más saludables, como mostaza, salsa, hojuelas de pimiento rojo y más.

5. Garbanzos

Otro alimento rico en fibra que puedes agregar a la lista son los garbanzos. Estas legumbres, según La dietista Patricia Bridget Lane, promueven la saciedad, lo que evita comer en exceso. Son perfectos para personas que buscan reducir o mantener su peso.

6. Quinua

Además de su alto contenido de fibra y bajas calorías, la quinua también es rica en proteínas, ocho gramos por taza. Agregar este alimento a tu dieta es perfecto si sigues una dieta sin carne como el vegetarianismo, según Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, nutricionista dietista registrado y portavoz de medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética.

7. Calabaza espagueti

Por último, la calabaza espagueti es un alimento bajo en calorías y rico en vitamina C, vitamina B6, betacaroteno, antioxidantes y más. Según La dietista registrada Beth Czerwony, RD., una taza de esta calabaza tiene solo unas cuarenta calorías y es capaz de saciarte.

Una vida larga implica muchos carbohidratos

Llegar a los 100 años es fantástico, especialmente si quieres ver crecer a tus hijos y nietos. Pero, ¿sabías que, si bien hay muchas razones por las que algunas personas viven tanto tiempo, seguir una dieta rica en carbohidratos puede ser una de las posibles respuestas para lograr ese objetivo? De manera similar a como los los habitantes de Okinawa, Japón, e Ikaria, Grecia tienen la mayor población de personas cuyas edades superan los 100 años, puedes esperar sentirte vivo. y bueno, incluso después de convertirte en centenario.

Sin embargo, tenga en cuenta que debe practicar el control sobre la cantidad que come cada día. Siga su ingesta diaria recomendada y podrá esperar tener una vida larga y saludable.