Por qué deberías empezar a hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo

Los press de hombros, las dominadas y dominadas, el levantamiento de pesas y las planchas son diferentes formas de ejercicios para la parte superior del cuerpo que puedes hacer en cualquier lugar para soportar mejor tu peso corporal, proteger tu espalda y mejorar tu postura. Cuando realiza ejercicios para la parte superior del cuerpo, disfruta de estos beneficios: 

Será mucho más sencillo coger cosas, dejarlas o empujar y tirar de diferentes objetos. Además, usted previene posibles lesiones que se producen al levantar objetos pesados.

La inclinación pélvica posterior, por ejemplo, es un desequilibrio corporal en el que la espalda parece muy plana y metida hacia adentro. Pone tu espalda bajo mucho estrés, provocando dolor de espalda. También afecta la columna vertebral, lo que hace perder el equilibrio y lo hace propenso a sufrir lesiones.

Desarrollar la masa muscular de la espalda y los hombros para sostener la parte superior del cuerpo es el mejor truco para desarrollar una buena postura, equilibrio y coordinación.

Lograr un nuevo objetivo de acondicionamiento físico, ya sea aumentando tus series y repeticiones o simplemente comenzando un ejercicio para la parte superior del cuerpo, es beneficioso y satisfactorio. Sobre todo, ver una mejora no sólo en su cuerpo sino también en su vida diaria es extremadamente gratificante.

Nada se siente mejor que prepararse para el éxito.

Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo

Agregar trabajo de fuerza en la parte superior del cuerpo a su ejercicio o entrenamiento es una buena manera de mejorar su rendimiento y estado físico general. Pero, ¿con qué frecuencia deberías hacer tus entrenamientos de la parte superior del cuerpo?

Según Albert Matheny, entrenador de fuerza estadounidense y dietista registrado, la regla general es realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza, incluidos los de la parte superior y la parte superior. Entrenamientos corporales, 3 días a la semana para experimentar plenamente sus beneficios. Esta cantidad de tiempo es suficiente para desarrollar fuerza y ​​al mismo tiempo permitir que el tejido muscular se recupere.

Sin embargo, si estás demasiado ocupado, Noam Tamir, director ejecutivo del estudio de entrenamiento personal TS Fitness con sede en Nueva York, dice que 1 o 2 días de entrenamiento de fuerza también ofrecen resultados notables. Cuando no estás levantando pesas, los ejercicios cardiovasculares como correr o usar bicicletas estáticas en casa o en el gimnasio también pueden ayudarte a trabajar la parte superior del cuerpo.

Beneficios del gimnasio en casa para fortalecer la parte superior del cuerpo 

Si eres principiante o alguien que no puede ir al gimnasio todos los días debido a su apretada agenda, montar un gimnasio en casa puede ser tu mejor opción para asegurarte de ejercitar constantemente la parte superior de tu cuerpo.

Los gimnasios en casa no solo ofrecen eficiencia al ahorrarle tiempo y esfuerzo, sino que también le permiten establecer sus propias reglas. Ya no tendrás que preocuparte por poner a todo volumen tu lista de reproducción de ejercicios favorita. Tienes todo el tiempo y espacio para aumentar y ampliar tu programa de ejercicios. Hacerse más grande y fuerte es mucho más fácil con un gimnasio en casa.

Fisióloga del ejercicio Katie Lawton de la Clínica Cleveland dijo que el primer paso para montar un gimnasio en casa es determinar qué tipo de ejercicios desea hacer y con qué frecuencia piensas hacerlo. Hágase esta pregunta: ¿Quiero practicar yoga con regularidad o debería hacer entrenamientos HIIT?

Conocer sus necesidades y preferencias le ayudará a decidir qué herramientas y equipos comprar, ahorrándole tiempo y dinero. Tener un gimnasio funcional en casa también significa proporcionar el espacio más adecuado para hacer ejercicio. Puede asignar un área especial de gimnasio interior o convertir una habitación o un garaje no utilizados. Proteja sus pisos y juntas utilizando tapetes o losas de espuma.

El equipo de gimnasio puede costar mucho. Como tal, comience con algunas piezas esenciales. Cíñete a tus objetivos y, después de un tiempo, si crees que necesitas mejorar y levantar pesas más pesadas, ese será el único momento para aumentar tu equipo.

Para iniciar su viaje de acondicionamiento físico y su rutina de ejercicios, aquí tiene algunos equipos vitales para sus ejercicios de la parte superior del cuerpo:   

• Discos de pesas
• Barra olímpica
• Banco plano
• Barra de dominadas
• Colchoneta de ejercicios
• Banda de resistencia
• Saltar la cuerda

Ejercicios sencillos para la parte superior del cuerpo que puedes hacer en casa

Despierta esos músculos y comienza a incorporar ejercicios para la parte superior del cuerpo en tu rutina. Aquí hay cinco ejercicios sencillos para la parte superior del cuerpo que puedes hacer en casa. Como beneficio adicional, ¡también funcionan sin usar ningún equipo de gimnasio!

Lagartijas inclinadas

• Para su posición inicial, párese frente a una silla o una mesa de comedor.
• Agarra tus manos por el borde de la silla, un poco más ancho que el ancho de tus hombros. Mantenga los brazos rectos mientras los mantiene desbloqueados para lograr la forma adecuada.
• Doble lentamente los codos y baje el pecho hasta el borde de la silla. Inhala mientras empujas hacia abajo.
• Extiende los brazos mientras alejas el cuerpo de la silla. Mientras empujas hacia arriba, exhala.
• Continúe haciendo repeticiones lentas y constantes para evitar el riesgo de lesiones.

Esto también es ideal para principiantes y personas que se recuperan de lesiones. Las flexiones inclinadas son una buena rutina de calentamiento antes del ejercicio o un estiramiento post-entrenamiento.

Caídas

• Puedes utilizar dos sillas o mostradores para soportar el peso de tu cuerpo.
• Coloca cada una de tus manos en cada silla y dobla los brazos mientras te inclinas hacia adelante para bajar el cuerpo.
• Baje hasta que los hombros alcancen el nivel del codo.
• Extiende los brazos para levantar el cuerpo.
• Asegúrate de bloquear los codos cuando llegues a la cima. Repite el movimiento.

Este sólido ejercicio se centra en gran medida en los tríceps, un músculo que constituye el 60 % de la parte superior de los brazos.

Caminata por la pared parado de manos

• Asuma una posición de gateo con ambas manos en el suelo.
• Planta ambos pies contra una pared.
• Estabiliza tu posición de parada de manos y camina por la pared hasta llegar al final.

Además de trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo, caminar sobre la pared con parada de manos también mejora la fuerza central. Esta actividad corrige la inclinación pélvica posterior dándole una postura recta.

Plancha magra

(Fuente de la imagen:kensufitness)

• Comience en posición de tabla y bloquee los codos y los hombros.
• Apunta con los dedos hacia afuera.
• Inclina tu muñeca hacia adelante.
• Extienda los omóplatos y manténgalos en una posición deprimida tirando hacia abajo los hombros y la espalda.
• Continúe inclinándose hacia adelante hasta que sus hombros excedan la posición de sus manos.

Puedes colocar tus pies sobre una patineta o sobre un taburete con ruedas para subir de nivel este ejercicio. Esto te permitirá moverte libremente y hará que tu cuerpo se incline aún más.

Flexiones en pica

(Fuente de la imagen: Salud masculina)

• Comience en posición de tabla en el suelo.
• Coloque las manos y los dedos de los pies firmemente en el suelo mientras mantiene el core apretado.
• Levanta las caderas y la espalda para formar una “V” invertida.
• Baje toda la parte superior del cuerpo hacia el suelo.
• Empuje con cuidado hacia arriba hasta volver a la posición de “V” invertida y manténgalo así durante un minuto.

La flexión en pica involucra los músculos deltoides como los deltoides posteriores, los deltoides anteriores y los tríceps. Puedes empezar con 5-8 repeticiones y, para conseguir una sobrecarga progresiva, puedes aumentar hasta 8-12 repeticiones.

Si este ejercicio te resulta muy sencillo, aprovecha todo su potencial y empieza a trabajar con esta variación de lagartijas en pica:

• Tome una silla resistente o vaya a una plataforma elevada y suba ambos pies sobre ella.
• Repita los mismos pasos anteriores.
• Puede comenzar agachado y lento hasta el suelo.
• A medida que te sientas cómodo, sube más y aumenta tu conteo.

ShaNay Norvell, entrenadora personal certificada en Atlanta, recomienda comenzar despacio antes de aumentar la altura y las repeticiones hasta desarrollar la fuerza adecuada en la parte superior del cuerpo.

Conclusión

Mejore la fuerza y ​​la resistencia de la parte superior del cuerpo haciendo los ejercicios anteriores. Es ideal para desarrollar masa muscular, mejorar la postura y aliviar dolores de espalda. Levántese del sofá y mejore su vida diaria mientras transforma su cuerpo a su condición óptima.