Fitness navideño: ejercicios cardiovasculares caminando para hacer en casa

 

Haga que su Navidad sea inolvidable manteniendo conversaciones cordiales mientras toman vino caliente, una copa de champán y pasteles de carne picada. Disfrutar de una bebida y comidas deliciosas mientras se pone al día con familiares y amigos es sin lugar a dudas la mejor manera de celebrar la temporada festiva.

Si bien todas estas festividades suenan bien, realizar una larga rutina de ejercicios por la mañana después de una noche agitada puede ser un desafío. Después de todo, realizar entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT) durante una resaca podría afectar su motivación, rendimiento y seguridad. Pero si no quieres dejar de hacer un ejercicio de alta intensidad, aquí tienes una buena alternativa: un entrenamiento cardiovascular HIIT de 10 minutos.

 

Entrenamientos cardiovasculares HIIT fáciles de 10 minutos

 

El ejercicio cardiovascular, en general, suele ser agotador, ya que implica ejercitar los músculos de los brazos, las piernas y el tronco, entre otros. Esto también puede llevar mucho tiempo, ya que dura al menos 40 minutos. Por lo tanto, es difícil decidir por la mañana si debes tomar esas horas extra o ir al gimnasio después de las vacaciones de la última noche.

 

Para resolver tu dilema, aquí tienes varios entrenamientos cardiovasculares HIIT que puedes realizar en la comodidad de tu hogar. Este tipo de ejercicio ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la fuerza para perder peso y desarrollar masa muscular. Además, fortalece la salud cardiovascular y el sistema inmunológico, lo cual es vital si quieres disfrutar de la bebida y la fiesta en estas fiestas.

 

¡No te preocupes! Puedes terminar estos sencillos ejercicios en 10 minutos, lo que te dará más tiempo para descansar y recuperarte de una noche de fiesta.

 

Toque en el tobillo

(Imagen de Sudor.es)

1. Para su posición inicial, párese erguido y mantenga los pies separados a la altura de las caderas.
2. Levanta y dobla una pierna y lleva la rodilla hacia afuera.
3. Toca tu tobillo con la mano opuesta y bájalo
4. Repita con la otra pierna.

Consejos

• Una vez que lo domines, prueba el ejercicio de golpe de tobillo durante 3 minutos a un ritmo y velocidad intensos.
• Además de ser parte de su rutina cardiovascular, puede realizar un golpe en el tobillo como calentamiento al levantar pesas para evitar riesgos de lesiones.
• Involucre sus brazos al golpear su tobillo para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo.

Beneficios

• Los golpecitos en los tobillos se dirigen a los músculos del núcleo y la parte inferior del cuerpo, como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.
• Mejora la velocidad, la agilidad y las habilidades de manejo de los pies para un mejor rendimiento deportivo.
• En general, este ejercicio es bueno para mantener la coordinación y el equilibrio del cuerpo mientras aumenta el ritmo cardíaco para ayudar a quemar grasa rápidamente.

Golpe alto en la rodilla

(Imagen de raykliu)

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Coloque las palmas hacia abajo mirando al suelo.
3. Levante el pie izquierdo cerca del pecho y golpee la rodilla con la mano izquierda.
4. Cambie a su pie derecho y repita.

Consejos

• Hacer 2 o 3 minutos de este ejercicio es suficiente para aumentar el ritmo cardíaco, lo cual es beneficioso si estás intentando perder grasa corporal.
• Para maximizar el crecimiento muscular y la quema de calorías, puede aumentar la altura de la rodilla, el tiempo y las repeticiones.
• Es mejor usar zapatos cómodos al hacer golpecitos altos en las rodillas para evitar problemas en las rodillas o los tobillos.

Beneficios

• El golpeteo alto con la rodilla involucra los músculos superiores (abdominales, oblicuos) e inferiores del cuerpo (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y flexores de la cadera).)
• Esto mejora la coordinación, la flexibilidad y el impulso para ayudarle a realizar otros ejercicios avanzados.
• Mantiene elevado el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo para ayudarle a perder grasa corporal con éxito.

Corriendo en el lugar

(Imagen de tonodiaz en Freepik)

1. Párese erguido y mantenga el cuello y los hombros en una posición neutral mientras mantiene los pies separados a la altura de las caderas.
2. Levanta un brazo y el pie opuesto al mismo tiempo.
3. Levante la rodilla al nivel de la cadera.
4. Cambie al pie opuesto y repita.

Consejos

• Correr en un lugar durante 10 a 15 minutos puede quemar más de 75 calorías.
• Aumente o disminuya la duración y la intensidad según sus objetivos de acondicionamiento físico.
• Comience a un ritmo lento para calentar su cuerpo y concluya caminando para enfriarse.

Beneficios

• Es bueno si desea mejorar la flexibilidad, la estabilidad y la fuerza muscular.
• Correr en el lugar es una de las mejores y más fáciles actividades cardiovasculares HIIT para perder peso.

Aplauso con elevación de rodilla

(Imagen de Emi Wong en Youtube)

1. Párese erguido y levante los brazos a la altura de los hombros con los dedos apuntando hacia el techo.
2. Mantenga el pecho recto y el core comprometido.
3. Levante la rodilla izquierda a la altura del pecho.
4. Mueva y aplauda debajo del muslo mientras mantiene la rodilla levantada.
5. Regresa a la posición inicial y repite con la otra rodilla.

Consejos

• Para principiantes, intente realizar tres series de 10 repeticiones en cada lado
• Mantenga un ritmo bajo y constante.
• Aumente las repeticiones y el ritmo a medida que se sienta cómodo.

Beneficios

• La palmada con elevación de rodilla es un ejercicio cardiovascular HIIT que se dirige principalmente a los músculos centrales y de las piernas.
• Si aspiras a tener abdominales inferiores tonificados, este ejercicio es para ti.
• Mejora la frecuencia cardíaca, la coordinación y la flexibilidad.

Elevación de piernas

(Imagen de HowCast en Youtube)

1. Párese erguido mientras mantiene su núcleo comprometido.
2. Cambie todo su peso sobre la pierna derecha y apunte el dedo del pie izquierdo hacia el costado a 45 grados.
3. Levante la pierna izquierda hacia arriba y hacia abajo mientras mantiene estable la parte superior del cuerpo y repita de 10 a 12 veces.
4. Repita para el otro lado.

Consejos

• Aumente el tiempo y las repeticiones repitiendo el movimiento 15 veces en cada lado para desafiarse a sí mismo.
• Mantenga el torso erguido durante todo el ejercicio bajando los hombros y ejercitando el core.
• Si tiene problemas para estabilizarse, puede usar una silla para soportar su peso corporal.

Beneficios

• Entrenadora personal Lyla Luciano explica cómo el ejercicio de levantamiento de piernas involucra la parte superior del cuerpo, específicamente el núcleo o los abdominales.
• También se dirige a los cuádriceps y la zona interna del muslo.
• Además, este entrenamiento mejora la fuerza de las piernas, la flexibilidad de la fuerza central y el equilibrio.

 

Conclusión

 

El ejercicio cardiovascular es un tipo potente de HIIT que proporciona diversos beneficios para la salud, como pérdida de peso, mejora de la fuerza muscular y coordinación y equilibrio del cuerpo. Eleve su espíritu navideño y mejore su condición física realizando los ejercicios cardiovasculares HIIT de 10 minutos mencionados anteriormente: ¡no necesita equipo de gimnasio!