Entrenamiento navideño: formas de hacer ejercicio sin levantarse de la cama

Las festividades navideñas han comenzado oficialmente y personas de todo el mundo eligen celebrarlas de varias maneras. Desde comer galletas navideñas y beber vino caliente hasta construir casas de pan de jengibre, ¡la temporada navideña se trata de crear recuerdos! Independientemente de cómo celebres la temporada festiva, mantener tu salud en su mejor momento debería ser una de tus principales prioridades.

Sigue leyendo para descubrir ejercicios de 10 minutos que puedes hacer mientras estás acostado. ¡Obtén los beneficios de estas sencillas rutinas de ejercicios sin levantarte de la cama si te da pereza atarte los cordones de los zapatos!

5 ejercicios fáciles para tumbarse

No hay excusas para que niegues tus actividades del cuerpo físico. Si hacer ejercicio durante una hora no es lo ideal para ti esta Navidad, estos ejercicios acostados son las alternativas más fáciles disponibles.

Limpiaparabrisas

(Imagen de parambodyfitmind.es)

1. Acuéstese boca arriba y coloque los brazos rectos a los lados para su posición inicial. Tu cuerpo debe estar en posición de "T".
2. Levanta lentamente ambos pies del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho.
3. Gira las caderas hacia un lado sin permitir que las piernas toquen el suelo.
4. Respire profundamente unas cuantas veces y luego gire lentamente las piernas hacia el lado opuesto.
5. Repita hasta completar el conjunto.

Consejos

• Mantenga los músculos centrales y abdominales activos durante toda la rutina.
• Trate de no confiar en el impulso; aprieta los abdominales al girar las piernas.
• Respire cuando gire las caderas y mantenga el ritmo lento y controlado.
• Para principiantes, comience con 1 serie de 6 a 8 repeticiones y aumente el número de series y repeticiones a medida que se sienta cómodo.
• Deje de hacer este ejercicio cuando sienta dolor en la parte baja de la espalda para evitar lesiones y tensión.

Beneficios

• El ejercicio del limpiaparabrisas ayuda a restaurar el rango normal de movimiento de la articulación de la cadera.
• Promueve músculos centrales tensos y fuertes para los abdominales.
• La entrenadora personal Stephanie Mansour está de acuerdo en que el entrenamiento trabaja los glúteos y los flexores de la cadera, lo que facilita las actividades diarias.

Abdominales

1. Acuéstese y mantenga los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
2. Doble las rodillas y coloque los brazos detrás de la cabeza.
3. Apoye su núcleo y levante la parte superior del cuerpo mientras mantiene la cabeza y el cuello relajados.
4. Mantenga durante unos segundos en la parte superior del movimiento.
5. Baje la parte superior de su cuerpo mientras mantiene su núcleo comprometido.
6. Repita hasta completar el conjunto.

Consejos

• Utilice los músculos abdominales al hacer abdominales en la parte superior del cuerpo. Agotar el cuello y la cabeza puede provocar riesgo de lesiones.
• Asegúrese de moverse a un ritmo lento y controlado para trabajar el núcleo por completo.
• También puede colocar las manos sobre el pecho para evitar forzar el cuello.
• Sea consciente de su respiración. Exhala mientras subes e inhala mientras bajas.
• Hazlo durante 15-20 repeticiones o 1 minuto y aumenta dependiendo de tus objetivos.

Beneficios

• Los abdominales activan los músculos del núcleo, proporcionando estabilidad al cuerpo para los movimientos diarios y el rendimiento deportivo.
• Desarrollar un núcleo fuerte también es esencial para prevenir el dolor de espalda.
• Trabaja principalmente el recto abdominal, proporcionándote abdominales marcados.
• Además de aumentar la fuerza muscular, también mejora la postura, el equilibrio y la estabilidad.

Patadas agitadas

(Imagen de classpass.es)

1. Mientras está acostado boca arriba, coloque las piernas en un ángulo de 45 grados.
2. Mantenga ambas manos rectas y paralelas al suelo.
3. Mantenga las piernas rectas con los dedos de los pies apuntando y baje una pierna.
4. Levanta la pierna bajada y desciende la pierna opuesta.
5. Continúe el movimiento y apile los pies uno encima del otro alternativamente.

Consejos

 

• Evite el arco y las lesiones en la zona lumbar manteniendo la espalda apoyada en el suelo durante todo el ejercicio.
• Mantenga la cabeza en una posición neutral y la barbilla alejada del pecho.
• Puede mantener los pies más abajo del suelo si un ángulo de 45 grados le resulta difícil.
• Intente terminar dos o tres series de 15 a 20 repeticiones o realice dos o tres series de 30 segundos.

Beneficios

 

• Las patadas agitadas ayudan a desarrollar una mayor fuerza central para lograr unos abdominales definidos y una mejor estabilidad del cuerpo.
• Además, mejora la resistencia y la flexibilidad del cuerpo.
• También ofrece facilidad en actividades físicas como levantar o alcanzar algo.

Crujido inverso

(Imagen de muy bien en forma.es)

1. Acuéstese con los brazos a los lados para apoyarse
2. Levanta las piernas y dobla la rodilla directamente sobre las caderas. Tus piernas deben estar a 90 grados paralelas al suelo.
3. Levanta las rodillas y las caderas hacia el pecho. Mantenga las rodillas en el mismo ángulo cuando se acurruque.
4. Baja lentamente las caderas hasta el suelo y vuelve a la posición inicial.

Consejos

• Para mantener el equilibrio, utilice las manos para empujar el suelo.
• Mantenga la parte media de la espalda apoyada en el suelo cuando levante la zona lumbar y las caderas.
• Hacer abdominales inversos debería provocarle una sensación de ardor en los músculos abdominales. Deténgase si siente algún dolor en la espalda.
• No utilice las rodillas al realizar el movimiento; en su lugar, involucre las caderas y el tronco para completar el ejercicio.

Beneficios

• Los abdominales inversos se dirigen principalmente al recto abdominal. También activa otros músculos centrales como el transverso del abdomen, el músculo abdominal más profundo y los oblicuos externos.
• Este tipo de ejercicio central proporciona estabilidad en la parte inferior del cuerpo, incluida la columna, la espalda y las piernas.
• Le permite realizar una mayor gama de movimientos mejorando la flexibilidad y la postura.

Postura del puente

1. Acuéstese boca arriba y coloque las manos a ambos lados.
2. Doble las rodillas y plante los pies apoyados en el suelo.
3. Levante las caderas empujando la espalda contra el suelo mientras aprieta los músculos del abdomen y los glúteos.
4. Mantenga la posición durante 20-30 segundos.
5. Desciende tus caderas y repite.

Consejos

• Para mantener el equilibrio, utilice las manos para empujar el suelo.
• Mantenga la parte media de la espalda apoyada en el suelo cuando levante la zona lumbar y las caderas.
• Hacer abdominales inversos debería provocarle una sensación de ardor en los músculos abdominales. Deténgase si siente algún dolor en la espalda.
• No utilice las rodillas al realizar el movimiento; en su lugar, involucre las caderas y el núcleo para completar el ejercicio.

Beneficios

• Los abdominales inversos se dirigen principalmente al recto abdominal. También activa otros músculos centrales como el transverso del abdomen, el músculo abdominal más profundo y los oblicuos externos.
• Este ejercicio central proporciona estabilidad en la parte inferior del cuerpo, incluida la columna, la espalda y las piernas.
• Le permite realizar una mayor gama de movimientos mejorando la flexibilidad y la postura.

Sujeción del cuerpo hueco

(Imagen de Asistente de culturismo)

1. Acuéstate en el suelo y extiende las piernas y los brazos a los costados.
2. Contrae tus abdominales y activa la parte interna de tus muslos.
3. Levante las piernas a 2 o 3 pulgadas del suelo mientras mantiene contraídos el centro y la parte interna de los muslos.
4. Levante la cabeza a 1 o 2 pulgadas del suelo y extienda los brazos por encima y detrás de usted, mientras mantiene la parte baja de la espalda apoyada en el suelo.
5. Mantenga la posición durante 20 segundos antes de descender las piernas y la parte superior de la espalda hasta el suelo.

Consejos

 

• El especialista en fuerza y ​​acondicionamiento Ebenezer Samuel explicó que presionar bien la espalda contra el suelo es la clave para perfeccionar la forma de sujeción del cuerpo hueco para un entrenamiento abdominal productivo.
• Asegúrese de involucrar completamente la parte superior del cuerpo levantando los omóplatos del suelo.
• Involucre sus músculos abdominales y mantenga la tensión respirando profundamente desde su estómago.
• Mantenga las piernas firmes y estables apretando la parte interna de los muslos durante el ejercicio.
• Realice 2 o 3 series de 20 a 60 segundos y ajuste según su nivel de condición física.

Beneficios

 

• La sujeción del cuerpo hueco ejercita la cadena anterior o los músculos de la parte frontal del cuerpo, como el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos. dándole fuerza central avanzada.
• También proporciona crecimiento muscular en los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, los flexores de la cadera y la parte interna de los muslos para ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​​​estabilización.

Postura de langosta de avión

(Imagen de yogauonline.es)

1. Acuéstese boca abajo en el suelo.
2. Extiende los brazos a los costados y los pies detrás de ti simultáneamente.
3. Levanta los brazos y los pies juntos lo más alto que puedas.
4. Mantenga la posición durante 3-5 respiraciones.
5. Regrese a la posición inicial y repita.

Consejos

• Apriete toda la espalda al levantar los brazos y los pies.
• Evite hacer el ejercicio de la postura de la langosta del avión si tiene una lesión en la muñeca, el hombro, la espalda baja o el pie.
• Sienta su cuerpo al hacer este ejercicio para no arquearlo demasiado.

Beneficios

• La postura de la langosta del avión promueve la la movilidad de la columna y la movilidad de los hombros.
• Fortalece los músculos de la espalda, la columna anterior y los músculos abdominales.
• Además de los músculos de la parte superior del cuerpo, también trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, específicamente los flexores de la cadera y los cuádriceps.

Conclusión

Procura hacer ejercicio regularmente, aunque sea época de festividades para lograr un estilo de vida saludable. Esto ayuda a prevenir problemas de salud fortaleciendo su sistema inmunológico, aumentando la energía y aliviando el estrés mental. Intente realizar al menos 10 minutos diarios siguiendo los ejercicios acostados anteriores.