Chin-Up Vs Pull-Up: ¿Cuál es la diferencia?

Las dominadas y las dominadas son ejercicios buenos para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. A menudo se usan indistintamente porque son visualmente similares.Pero si bien implican una barra de dominadas y el peso del cuerpo para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo, los dos movimientos son diferentes entre sí.

Puedes decidir qué ejercicio es el adecuado para ti dependiendo de los músculos de la parte superior del cuerpo a los que te diriges. Generalmente, las dominadas son mejores para tus bíceps y pectorales, mientras que las dominadas son mejores si quieres ejercitar tus dorsales y trapecios.

¿En qué se diferencian?

Investigaciones y estudios han demostrado que ambos ejercicios aumentan la masa muscular en la parte superior del cuerpo. Sin embargo, la principal diferencia entre estos dos es el agarre y la ubicación de la mano. Al realizar una dominada, la sostienes con la palma de la mano (agarre en supinación) hacia ti. Para hacer una dominada, agarre por encima de la cabeza, con la palma (agarre en pronación) de espaldas a la barbilla.

Haz ejercicios de dominadas cuando quieras desarrollar principalmente los bíceps, el deltoides posterior o, básicamente, los músculos de los brazos y la espalda. Esto también aumenta la fuerza central para lograr unos abdominales sólidos y tonificados, ayudándote a perder grasa abdominal en el proceso.

Por otro lado, las dominadas pueden ser más desafiantes, especialmente si eres principiante. Esto se debe a que las dominadas dependen en gran medida de los dorsales más que de los bíceps. Son excelentes para desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda, es decir, los dorsales, el trapecio, los romboides y el elevador de la escápula.

Qué probar si eres principiante

Las dominadas son más fáciles para aquellos que recién están comenzando su viaje de acondicionamiento físico, incluso para los levantadores experimentados. ¿Por qué? Naturalmente, tendrás bíceps más fuertes cuando empieces a levantar peso por primera vez. "Tirar verticalmente con un agarre supinado se siente más natural y eficiente", explica el consultor de fitness Jake Boly.

Las dominadas son más fáciles de hacer. Con eso en mente, cuenta más y realiza más repeticiones con un agarre de dominadas. 

La forma correcta de hacer dominadas

1. Agarre la barra con un agarre supinado.
2. Apriete los músculos centrales y los músculos de las piernas. Evite el balanceo de las piernas cruzando los pies detrás de usted.
3. Junte los omóplatos y levántese hasta que la barbilla esté por encima de la barra y manténgala así durante un segundo.
4. Baje lentamente hasta la posición inicial.

Dominadas: Guía paso a paso

1. Con los brazos separados a la altura de los hombros y las palmas alejadas de usted, agarre la barra con ambas manos.
2. Junte los omóplatos girándolos hacia atrás y hacia abajo.
3. Cuélgate de la barra levantando los pies del suelo mientras mantienes el core apretado.
4. Levanta el pecho hasta que tu cabeza asome por encima de la barra y mantén la posición durante un segundo.
5. Bájese nuevamente manteniendo una forma controlada
6. Vuelve a la posición inicial.

3 variaciones sencillas de dominadas y dominadas

Si tienes dificultades para hacer un Chin-Up o Pull-Up, prueba estas variaciones a continuación.

1. Dominadas y dominadas asistidas

Utilice bandas de resistencia de goma para soportar el peso de su cuerpo. Comience eligiendo una banda de resistencia gruesa y de la longitud adecuada. También puedes conseguir un compañero de entrenamiento que te apoye mientras haces las dominadas/dominadas asistidas.

2. Colgando de la Barra

 

Colgarse de la barra es una técnica eficaz para desarrollar el agarre y la fuerza del antebrazo, lo que le facilita realizar otras variaciones avanzadas.

Mientras estás colgado de la barra, mantén la posición durante 30 segundos adicionales o más mientras mantienes los hombros y el core comprometidos.

3. Dominadas y dominadas negativas

 

Mientras que las dominadas y dominadas regulares comienzan desde la posición inferior hacia arriba, la variación negativa, como su nombre lo indica, implica comenzar en la parte superior de la barra hasta bajar.

Para hacer esto, súbete a un taburete o una superficie elevada para ayudarte a llegar a la parte superior de la barra. Desde la posición superior, baje lentamente el cuerpo mientras activa los músculos centrales y de las piernas.

Conclusión

Tanto las dominadas como las dominadas son entrenamientos sólidos para fortalecer la parte superior del cuerpo, ganar masa muscular y tener un cuerpo sano.Si eres principiante, prueba primero las variantes asistidas para desarrollar la resistencia necesaria para realizar un entrenamiento de fuerza regular.