Por Flo Milán

¿Qué tal si te pones en forma al aire libre esta primavera? ¡No olvides calentar! Los ejercicios de calentamiento dinámico son excelentes tanto para la mente como para el cuerpo, por lo que puedes estar listo para rockear tu sesión de entrenamiento en circuito.

Hacer calentamientos dinámicos energiza tus músculos y articulaciones, para que puedas alcanzar tus objetivos y rendir a un alto nivel. Echa un vistazo a algunos movimientos dinámicos de calentamiento antes de la próxima sesión de entrenamiento en circuito: ¡es hora de maximizar esos resultados!

Cómo el calentamiento dinámico aumenta el rendimiento en el entrenamiento en circuito

Los calentamientos dinámicos son ejercicios que incluyen estiramientos que extienden el rango de movimiento de las articulaciones, como obstáculos para velocistas, vueltas fáciles para nadadores o saltos de tijera para mariscales de campo. Realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar un entrenamiento. marca la diferencia en tu desempeño. Cuando realizas ejercicios dinámicos, la temperatura de tu cuerpo aumenta y tus músculos comienzan a acondicionarse. Según  David Behm, profesor y científico del ejercicio de la Escuela de Cinética Humana y Recreación de la Memorial University de Terranova, el ritmo rápido del estiramiento dinámico también involucra los husos musculares, lo que aumenta los pulsos eléctricos que apoyan la comunicación entre la mente y los músculos y aumenta la capacidad de respuesta de los músculos.

Por lo tanto, antes de su próximo entrenamiento, asegúrese de incorporar algunos ejercicios dinámicos de calentamiento, como balanceos de piernas, rodillas altas o patadas en el trasero. No solo harán que su sangre fluya y sus músculos estén preparados para el ejercicio, sino que también lo ayudarán a desempeñarse mejor y reducir el riesgo de lesiones. Recuerde, ¡un buen calentamiento es clave para un entrenamiento exitoso!

Los ejercicios de calentamiento dinámico son ampliamente reconocidos por sus ventajas a la hora de preparar el cuerpo para el ejercicio. La investigación científica muestra que estos ejercicios ofrecen varios beneficios, entre ellos:

1. Aumento de la frecuencia cardíaca: Los calentamientos dinámicos ayudan a elevar la frecuencia cardíaca en preparación para una actividad más extenuante. El aumento resultante del flujo sanguíneo en todo el cuerpo ayuda a acelerar la actividad metabólica, proporcionando al cuerpo la energía y los recursos que necesita para funcionar.
2. Mejora de la movilidad articular: A través del movimiento de las extremidades, los calentamientos dinámicos ayudan a lubricar las articulaciones con líquido sinovial, lo que ayuda a mejorar la movilidad articular. Esta mayor movilidad de las articulaciones primarias puede tener un impacto positivo en el movimiento general del cuerpo.
3. Familiarización con el entrenamiento principal: Usar ejercicios de calentamiento como ensayo para el entrenamiento principal brinda la oportunidad de practicar ejercicios y garantizar que el circuito se pueda completar de manera segura y eficiente.

Movimientos de calentamiento dinámico esenciales que necesitas para el entrenamiento en circuito

Incorporar ejercicios dinámicos de calentamiento en su rutina previa al entrenamiento puede ser una forma eficaz de mejorar su rendimiento durante el entrenamiento en circuito. Las investigaciones sugieren que al incluir ejercicios específicos, puedes enfocarte en los principales grupos de músculos mientras mantienes la forma y la técnica adecuadas. Para optimizar tu entrenamiento, es fundamental incluir ejercicios de calentamiento dinámico esenciales antes de comenzar tu rutina de entrenamiento en circuito.

Echemos un vistazo a algunos de estos ejercicios.

1. Círculos con los brazos

Tonifica tus bíceps y tríceps mientras calientas tus articulaciones haciendo círculos con los brazos: una técnica fantástica y sencilla para relajar los hombros.

Cómo hacer círculos con los brazos:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Mueva los brazos hacia adelante con un movimiento circular, comenzando lentamente.
3. Repita durante 8 repeticiones.
4. Cambia de dirección y haz 8 repeticiones más.

Consejos para hacer círculos con los brazos:

• Empiece poco a poco si siente los músculos tensos y aumente gradualmente el tamaño de los círculos.
• Involucre sus músculos centrales y mantenga los brazos y la espalda rectos.
• Respire profundamente y mantenga la cabeza erguida.
• Mantenga una alineación en forma de T.

 

Beneficios

• Fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda
• Calentar los codos y las articulaciones de los hombros
• El trabajo de los manguitos rotadores a menudo se descuida y es propenso a sufrir lesiones, especialmente en los atletas que usan estos músculos con frecuencia.

2. Círculos de cadera

Los círculos de cadera implican una acción similar a un hula-hoop que calienta la parte baja de la espalda y los músculos de la cadera, adelgaza la cintura y fortalece el núcleo.

Cómo hacer círculos de cadera:

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga las manos juntas frente a su abdomen y levante una pierna hasta que quede paralela al piso.
2. Mueva la pierna con un movimiento circular para revelar su cadera. Repita del otro lado y regrese a la posición inicial.

Consejos para círculos de cadera:

• Mantenga los músculos centrales activos, la cara hacia adelante y la respiración profunda y constante.
• Comience con círculos pequeños y aumente gradualmente el diámetro de los círculos de su cadera. Utilice sus caderas para impulsar el movimiento.

Beneficios

• Los círculos de cadera mejoran la flexibilidad de las piernas, relajan las caderas y promueven la movilidad de la cadera cuando se trabaja la parte inferior del cuerpo.
• El movimiento circular de los círculos de la cadera fortalece y lubrica la columna y las caderas, fortaleciendo los músculos de la espalda.

3. Saltos de tijera

Los saltos son un ejercicio aeróbico simple pero efectivo que puede ayudar a aumentar la fuerza muscular y quemar calorías usando solo el peso corporal. Este ejercicio utiliza oxígeno para satisfacer sus necesidades energéticas, lo que activa los músculos del corazón y lo convierte en un excelente ejercicio cardiovascular.

Imagen de foodspring

 

Cómo hacer saltos de tijera:

1. Comience en posición de pie con las manos a los costados y los pies juntos.
2. Salta con los pies hacia los lados mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Aterriza ligeramente sobre tus pies con las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Vuelva a bajar las manos a los costados y salte con los pies hacia la posición inicial. Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente dobladas para evitar tensión en las articulaciones.

Consejos para saltos de tijera:

• Modifique o realice saltos de tijera si tiene problemas de rodilla o tobillo.
• Prepare sus articulaciones con rotaciones de tobillo, abrazos de rodilla y círculos con los brazos antes de realizar saltos como ejercicio de calentamiento.

 

Beneficios

• Los saltos funcionan para todos los grupos musculares principales, mejoran la circulación y fortalecen los flexores de la cadera.
• El movimiento de lado a lado puede ayudar a prevenir lesiones al equilibrar la fuerza alrededor de las articulaciones de la cadera.

4. Patadas en el trasero

Las patadas a tope son una excelente manera de estirar los cuádriceps y trabajar los glúteos y los isquiotibiales. Se puede realizar en el lugar o mientras se trota para aumentar el ritmo cardíaco y el metabolismo, y quemar grasa.

Imagen de Health Digest

Cómo hacer patadas a tope:

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Comience a trotar en su lugar mientras levanta los talones hacia los glúteos.
3. Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies manteniendo una buena postura.
4. Repita este movimiento, buscando un movimiento suave y continuo.

 

Consejos para patadas en el trasero

• Asegúrese de que sus muslos no se muevan al levantar los talones. Está bien si el talón no toca completamente los glúteos; con el tiempo, trabaje para mejorar su rendimiento.
• Intenta ganar algo de velocidad a medida que avanzas. Sus fibras musculares de contracción rápida trabajarán más y su corazón se acelerará para realizar un ejercicio aeróbico más eficiente.

 

Beneficios

• Las patadas a tope mejoran la flexibilidad y la fuerza en la parte inferior del cuerpo.
• Este ejercicio ayuda a calentar los músculos, aumentar el ritmo cardíaco y acelerar el metabolismo.

5. Alpinistas

Participe múltiples grupos de músculos con este entrenamiento para todo el cuerpo que simula el montañismo. Mejora tu condición física funcional haciendo este ejercicio.

 

Cómo hacer alpinistas:

1. Comience en posición de tabla y distribuya el peso uniformemente entre las manos y los dedos de los pies. Mantenga las manos separadas a la altura de los hombros, la espalda plana, los abdominales contraídos y la cabeza alineada.
2. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho lo más que pueda y luego cambie de pierna, llevando una rodilla hacia adentro y sacando la otra.
3. Corre lo más rápido y lejos que puedas con las rodillas, alternando respiraciones y exhalaciones. Mantenga las caderas bajas en todo momento y asegúrese de que la espalda no esté arqueada ni doblada.

 

Consejos para alpinistas:

• Aumente gradualmente la velocidad siendo consciente de su cuerpo. Deténgase y descanse si siente molestias.
• Evite las caderas elevadas y mantenga la forma adecuada.

Beneficios

• Apunte a los músculos de la parte inferior de su cuerpo para mejorar su rango de movimiento y prevenir molestias y rigidez en los huesos y las articulaciones.
• Mejore la flexibilidad y la agilidad para ayudarle en las actividades diarias como caminar, hacer ejercicio, sentarse y levantar objetos.

Para llevar

Reduzca sus posibilidades de sufrir lesiones, mejore su entrenamiento en circuito y prepárese para futuros entrenamientos. Comuníquese con un profesional para conocer los ejercicios de calentamiento ideales que cumplan con sus objetivos.

¡Comencemos y aproveche al máximo su entrenamiento!