Rutina de yoga de 10 minutos para aliviar el estrés y la ansiedad

El estrés y la ansiedad pueden afectarnos mental y físicamente, provocando a menudo tensión e inquietud. Se ha descubierto que el yoga es una herramienta útil para controlar estas emociones y aliviar los síntomas asociados con ellas.

El yoga proporciona beneficios físicos y mentales al combinar posturas, ejercicios de respiración y técnicas de meditación. Cuando se practica con regularidad, puede ayudar a controlar el estrés y la ansiedad, mejorando el bienestar general de las personas.

En este artículo, aprenderá una rutina completa de yoga de 10 minutos que incluye ejercicios de calentamiento, yoga y enfriamiento que puede hacer en casa para aliviar el estrés y la ansiedad.

Ejercicios de calentamiento

Estiramientos de cuello de lado a lado

(Fuente de la imagen: FOCL)

Pasos

1. Siéntate derecho en una silla con los pies apoyados en el suelo. Relaja los hombros y deja que los brazos descansen a los costados.
2. Inclina lentamente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Mantenga el estiramiento durante 5 a 10 segundos.
3. Regrese la cabeza al centro y luego incline lentamente la cabeza hacia el otro lado. Mantenga el estiramiento durante 5 a 10 segundos.
4. Repita el estiramiento en cada lado de 3 a 5 veces, o hasta que sienta que se libera la tensión en el cuello y los hombros.

Beneficios

1. Este ejercicio mejora el rango de movimiento.
2. Ayuda a reducir la tensión del cuello y los hombros y mejora la postura.
3. Reduce los dolores de cabeza y aumenta la circulación.

Consejos

1. Comience con movimientos suaves y avance gradualmente hasta lograr estiramientos más profundos.
2. Use su mano para guiar suavemente su cabeza hacia su hombro. No tire ni fuerce la cabeza.
3. Rebotar durante los estiramientos puede provocar lesiones.
4. Mientras haces este ejercicio, debes sentir un tirón suave pero no dolor. Si comienza a sentirse incómodo o doloroso, deténgase inmediatamente.
5. El estiramiento es más eficaz cuando se realiza con regularidad. Intente realizar al menos 10 a 15 minutos de estiramiento cada día.

Plegado hacia adelante

(Fuente de la imagen: Diario de yoga)

Pasos

1. Manténgase erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los costados.
2. Mientras exhala, inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas. Deje que su cabeza cuelgue pesadamente y lleve las manos al suelo.
3. Mantenga la postura durante 5 a 10 respiraciones profundas, sintiendo el estiramiento en los isquiotibiales y la espalda.
4. Para liberar la postura, inhale y gire lentamente hacia arriba, una vértebra a la vez, manteniendo la cabeza y el cuello relajados.

Beneficios

1. El plegado hacia adelante ayuda a mejorar la flexibilidad y reducir el estrés y la ansiedad
2. Mejora la digestión y alivia la tensión de la espalda y el cuello.
3. Aumenta tu energía y concentración.

Consejos

1. Si tiene tensión en los isquiotibiales o dolor en la parte baja de la espalda, doble ligeramente las rodillas para evitar forzar los músculos.
2. Si no puede alcanzar el suelo con las manos, utilice un objeto, como un bloque o un libro, para sostener las manos.
3. Nunca fuerces el estiramiento en el pliegue hacia adelante. Deja que tu cuerpo se relaje en la postura y respira profundamente.
4. Si tiene lesiones o limitaciones, modifique la postura utilizando una silla o una pared como apoyo.

Estiramiento gato-vaca

(Fuente de la imagen: YanvaYoga)

Pasos

1. Ponte a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Mientras inhalas, arquea la espalda y mira hacia el techo.
3. Mientras exhalas, redondea la espalda y mete la barbilla en el pecho.
4. Repita el movimiento, inhalando mientras arquea la espalda y exhalando mientras la curva.

Beneficios

1. El estiramiento gato-vaca mejora la flexibilidad de la columna y alivia la tensión de la espalda y el cuello.
2. Aumenta la circulación
3. Este ejercicio mejora la digestión y reduce el estrés y la ansiedad.

Consejos

1. Muévete lenta y conscientemente, prestando atención a cómo se siente tu cuerpo mientras te mueves.
2. Mantenga sus movimientos pequeños y suaves, evitando movimientos bruscos.
3. Respire profunda y uniformemente durante la postura, concentrándose en la respiración para ayudar a calmar la mente y el cuerpo.
4. Si tiene dolor en la muñeca o el hombro, puede modificar la postura apoyándose en los antebrazos en lugar de las manos.
5. Si tiene dolor o molestias en las rodillas, puede usar una manta o toalla debajo de las rodillas para obtener apoyo y amortiguación adicionales.

Posturas de yoga 

Postura del niño

Pasos 

1. Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Baje las caderas hacia los talones, estirando los brazos frente a usted.
3. Reposa tu frente sobre la colchoneta y relaja tu cuerpo.
4. Mantén la postura todo el tiempo que quieras, respirando profundamente y relajando el cuerpo.

Beneficios

1. Esta postura estira la espalda baja y relaja el cuerpo y la mente
2. Mejora la digestión y estira las caderas.
3. Mejoró la flexibilidad.

Consejos

1. Si la postura le resulta incómoda, deténgase y ajuste su posición.
2. Utilice accesorios, como una manta o una almohada, debajo de las rodillas o la frente para que la postura sea más cómoda.
3. Si tiene dolor de rodilla, puede usar una toalla o manta doblada como apoyo adicional.
4. Concéntrate en tu respiración y úsala para ayudarte a relajarte y liberar la tensión en tu cuerpo.
5. Libera la postura lenta y conscientemente, tómate tu tiempo para salir de ella y evita cualquier movimiento brusco.

Postura del árbol

Pasos

1. Manténgase erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los costados.
2. Cambie su peso sobre su pie izquierdo y coloque su pie derecho en la parte interna del muslo izquierdo, con los dedos apuntando hacia abajo.
3. Encuentra tu equilibrio y lleva tus manos al centro de tu corazón.
4. Mantén la postura todo el tiempo que quieras, respirando profundamente y manteniendo la mirada fija.
5. Cambie de lado y repita la postura con la otra pierna.

Beneficios

1. Esto mejora el equilibrio y la estabilidad, así como la concentración.
2. Estira las caderas y los muslos.
3. Fortalece los tobillos y aumenta la conciencia corporal.

Consejos

1. Utilice una pared o una silla como apoyo si es nuevo en este ejercicio o tiene problemas con el equilibrio.
2. Comience con el pie en el tobillo en lugar de en el muslo si no se siente cómodo con la postura completa.
3. Involucre sus músculos centrales para ayudar a mantener el equilibrio y la estabilidad.
4. Concéntrese en una mirada fija para ayudar a mantener el equilibrio y la concentración.
5. Libera la postura lenta y conscientemente, tómate tu tiempo para salir de ella y evita cualquier movimiento brusco.

Perro boca abajo

(Fuente de la imagen: Diario de yoga)

Pasos 

1. Comience con las manos y las rodillas en posición de mesa, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas.
2. Mete los dedos de los pies hacia abajo y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás, estirando los brazos y las piernas. Tu cuerpo debe formar una "V" invertida.
3. Mantenga las manos separadas a la altura de los hombros, con los dedos bien abiertos y las palmas presionando el suelo. Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
4. Involucra tu core y presiona tus talones hacia el suelo. Si los talones no tocan el suelo, está bien mantener las rodillas ligeramente dobladas.
5. Mantén la postura durante varias respiraciones y luego suelta bajando las rodillas al suelo.

Beneficios

1. Esto estira los isquiotibiales, las pantorrillas y la columna.
2. Fortalece los brazos, hombros y muñecas.
3. Mejora la digestión y alivia el estreñimiento.
4. Calma la mente y reduce el estrés.
5. El perro boca abajo energiza el cuerpo y mejora la circulación

Consejos

1. Si tienes los isquiotibiales o las pantorrillas tensos, está bien mantener las rodillas dobladas. Concéntrate en alargar la columna y presionar el pecho hacia los muslos.
2. Si tiene dolor o malestar en la muñeca, intente usar bloques de yoga o puños para sostener sus manos.
3. Mantenga el cuello y los hombros relajados. Presione suavemente los omóplatos hacia abajo por la espalda.
4. Involucre los músculos centrales para sostener la parte baja de la espalda y evitar que las caderas se hunda demasiado.
5. Si tienes presión arterial alta, evita mantener la postura por mucho tiempo. Sal de la postura si te sientes mareado o aturdido.

Postura de cobra

Pasos

1. Empiece por recostarse boca abajo con las palmas hacia abajo y los codos cerca de los costados.
2. Inhale y levante el pecho del suelo, utilizando los músculos de la espalda para levantarlo lo más alto que pueda sin forzar el cuello.
3. Mantenga los hombros relajados y alejados de las orejas, y mire hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
4. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones, luego exhala y suelta lentamente el pecho hacia el suelo.
5. Repita durante algunas rondas más, aumentando gradualmente la duración de cada posición a medida que se sienta más cómodo en la postura.

Beneficios

1. La postura de la cobra fortalece los músculos de la espalda y estira el pecho y los hombros.
2. Estimula los órganos abdominales y mejora la flexibilidad de la columna.
3. Alivia el estrés y la fatiga.

Consejos

1. Muévete lenta y conscientemente, permitiendo que tu cuerpo se abra y se relaje gradualmente en la postura.
2. Si siente algún dolor o molestia en la espalda o el cuello, baje el pecho y salga de la postura. Nunca te fuerces a profundizar más de lo que te resulta cómodo.
3. Para proteger la zona lumbar, active los músculos centrales llevando el ombligo hacia la columna.
4. Mantener los codos cerca de los costados ayudará a evitar la tensión en los hombros y el cuello.
5. Si tienes una lesión en el cuello o la espalda, o si estás embarazada, puede ser necesario modificar la postura. Habla con un profesor de yoga para que te oriente sobre las modificaciones que funcionarán para tu cuerpo.

Ejercicios de recuperación

Inclinación hacia adelante sentado

(Fuente de la imagen: Diario de yoga)

Pasos 

1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted y los pies flexionados hacia usted.
2. Inhale y levante los brazos por encima de la cabeza, alargando la columna.
3. Exhala y dóblate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la columna larga y la barbilla metida.
4. Estire los brazos hacia adelante y mantenga las manos en las espinillas, los tobillos o los pies, según su flexibilidad.
5. Respira profundamente unas cuantas veces en esta postura, permitiendo que tu cuerpo se relaje y se alargue con cada exhalación.
6. Cuando estés listo para salir de la postura, inhala y regresa lentamente a la posición sentada.

Beneficios

1. Este ejercicio estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos de la espalda baja.
2. Estimula el sistema digestivo, ayudando a aliviar el estreñimiento y la indigestión.
3. También calma la mente y reduce el estrés y la ansiedad.
4. Ayuda a aliviar las molestias menstruales y los síntomas de la menopausia.
5. También puede ayudar a reducir la presión arterial alta.

Consejos

1. Asegúrate siempre de mantener la columna larga y la barbilla metida durante toda la postura.
2. Si no puedes alcanzar tus pies o espinillas, usa una correa alrededor de tus pies y sujétala en su lugar.
3. Evite arquear la espalda, lo que puede causar tensión en los músculos de la parte baja de la espalda.
4. Si tiene alguna lesión en la espalda o el cuello, consulte con un profesional de la salud antes de intentar esta postura.
5. Recuerda respirar profundamente y relajar el cuerpo mientras mantienes la postura.

Piernas arriba de la pared

(Fuente de la imagen: Ekhart Yoga)

Pasos 

1. Encuentra un espacio abierto cerca de una pared y siéntate con una cadera tocando la pared.
2. Acuéstese boca arriba y balancee las piernas contra la pared, manteniendo los glúteos lo más cerca posible de la pared. Tus piernas deben estar estiradas hacia la pared y tu espalda debe estar apoyada en el suelo.
3. Relaje los brazos a los lados o colóquelos sobre el vientre o el pecho.
4. Cierra los ojos y respira lenta y profundamente durante varios minutos.
5. Para salir de la postura, deslice lentamente las piernas por la pared y gire hacia un lado.

Beneficios

1. Esta postura ayuda a aliviar el estrés, la ansiedad y el estrés
2. Mejora la circulación y alivia la tensión.
3. Ayuda con la digestión y mejora el sueño.

Consejos

1. Si tiene problemas para subir las piernas a la pared, intente colocar una manta doblada o una almohada debajo de las caderas. Esto puede hacer que la postura sea más accesible y cómoda.
2. Dependiendo de su cuerpo, es posible que le resulte mejor tener las piernas en diferentes posiciones. Escuche a su cuerpo y ajústelo según sea necesario.
3. Evite inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo. En su lugar, mantenga el cuello en una posición neutral y relaje los hombros lejos de las orejas.
4. Programe un cronómetro de 5 a 15 minutos para permitirse relajarse completamente en la postura. Esto también puede ayudarle a evitar la tentación de revisar su teléfono o reloj.
5. Incorpore a su rutina: Legs Up The Wall se puede realizar en cualquier momento del día, pero puede ser especialmente beneficioso antes de acostarse o después de un largo día sentado o de pie.

Postura de relajación final (postura del cadáver o Savasana)

Pasos 

1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los pies ligeramente separados. Coloque los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba.
2. Cierra los ojos y respira profundamente unas cuantas veces, concentrándote en relajar el cuerpo y la mente.
3. Comenzando por los dedos de los pies, relaje conscientemente cada parte de su cuerpo, avanzando hacia la cabeza. Libere cualquier tensión o tirantez que pueda tener en cada grupo de músculos.
4. Permita que su respiración se vuelva lenta y profunda, inhalando y exhalando por la nariz. También puedes optar por practicar una técnica de respiración específica, como ujjayi o respiración nasal alterna.
5. Permanezca en la postura durante al menos 5 a 10 minutos, o todo el tiempo que desee. Cuando esté listo para salir de la postura, mueva suavemente los dedos de las manos y los pies, gire hacia el lado derecho y lentamente llegue a una posición sentada.

Beneficios

1. Esta postura relaja la mente y reduce la tensión muscular.
2. Reduce la presión arterial y mejora la calidad del sueño.
3. Aumenta los niveles de energía.

Consejos

1. Si siente alguna molestia o dolor mientras está acostado boca arriba, use accesorios como almohadones o mantas para sostener el cuerpo y sentirse más cómodo.
2. Atenúe las luces, encienda una vela o incienso, o ponga música suave para crear un ambiente tranquilo y relajante para su práctica.
3. Dado que la temperatura corporal desciende durante la relajación, cúbrase con una manta o use ropa abrigada para mantenerse cómodo y cómodo.
4. Si bien es importante relajar el cuerpo y la mente, tenga cuidado de no quedarse dormido durante la postura. Es mejor permanecer consciente y presente durante toda la práctica.
5. Incorpore esta postura en su práctica diaria de yoga o úsela como una práctica independiente para promover la relajación y reducir los niveles de estrés.

Conclusión

El yoga es un enfoque beneficioso para controlar la ansiedad. Esta rutina de 10 minutos te permitirá aprovechar al máximo sus beneficios físicos y mentales. Dedica unos minutos diarios a priorizar el autocuidado y potenciar el bienestar.