Wat betekent het werkelijk om je kern te betrekken?

Als je van fitness houdt en je spieren sterker wilt maken, heb je misschien wel eens gehoord van kernspieren. Maar wat betekent het als je het woord ‘kern’ hoort?

Als je denkt dat je kernspieren eigenlijk de 6-pack buikspieren zijn die je online bij bodybuilders en fitnessmensen ziet, zal het je misschien verbazen te weten dat je kern niet alleen uit die spieren bestaat, maar ook uit bevat de volgende spiergroepen:

• Interne en externe schuine zijden van uw zij
• Transversus abdominis
• Erector spinae
• Multifidus
• Quadratus lumborum
• Membraan
• Bekkenbodemspieren

Samen werken deze spiergroepen om u rechtop te houden. Zonder hen zullen activiteiten die zo eenvoudig zijn als lopen of zelfs staan ​​iets moeilijker zijn. Deze spieren zorgen er immers voor dat uw wervelkolom kan buigen en bewegen.

In dit artikel leer je meer over je kernspieren, in het bijzonder waarom je ze zou moeten aanspannen, wanneer je ze zou moeten aanspannen en zelfs hoe je dat moet doen, aan de hand van 4 voorbeeldoefeningen.

Waarom zou u uw kern moeten inschakelen?

Nu vraag je je misschien af ​​waarom je je kern zou moeten betrekken. Wat is er nog meer aan deze spieren, behalve dat ze je rechtop houden?

Om te beginnen zijn je kernspieren cruciaal voor elke oefening die je maar kunt bedenken, zegt fysiotherapeut Laura Miranda. Wanneer uw kern in uitstekende conditie is, kunt u de meeste, zo niet al uw dagelijkse activiteiten uitvoeren zonder onnodige bewegingen te maken. Je kunt dingen beter en efficiënter doen.

Bovendien zegt Inspanningsfysioloog DeAnne Davis Brooks dat kernbetrokkenheid de kracht en coördinatie van andere spiergroepen vergroot. Dankzij dit voordeel kunt u beter presteren bij activiteiten zoals springen en gewichtheffen.

Wanneer moet u uw kern inschakelen?

Behalve dat je weet waarom, moet je ook weten wanneer je je kern moet inschakelen. Net als elke andere spiergroep in je lichaam, moet je kern zo nu en dan rusten. Het toevoegen van oefeningen die specifiek op deze spiergroepen zijn gericht, aan uw trainingsroutine is voldoende om te voorkomen dat ze verzwakken.

Michelle Razavi, een fitness- en yoga-instructeur en mede-oprichter van ELAVI, een eiwitsnackbedrijf, zegt dat het aanspreken van je kern niet iets is dat je uitsluitend doet tijdens trainingssessies. U moet deze spiergroepen ook betrekken tijdens uw dagelijkse activiteiten, omdat ze uw functionele kracht helpen verbeteren.

Vergeet daarom niet je core te gebruiken als je zware voorwerpen optilt, zit, yoga doet en zelfs als je cardiovasculaire activiteiten doet.

Hoe betrek je je kern?

Nu je het waarom en wanneer weet, vraag je je misschien af ​​hoe je je kernspieren kunt activeren. Eén manier om u te laten weten hoe u dit moet doen, is door uw lichaam schrap te zetten alsof iemand op het punt staat u een klap te geven. Razavi vermeldt ook dat je je kunt voorstellen je navel omhoog en naar je ruggengraat te trekken.

Andere manieren om je core te trainen zijn door oefeningen te doen die gericht zijn op specifieke spiergroepen. Het is echter belangrijk om te weten hoe het voelt als je met succes je kern gebruikt.

Afgezien van wat Razavi suggereert, kun je ook proberen op je rug te gaan liggen met je knieën boven je heupen in een tafelbladpositie. Volgens de gecertificeerde personal trainer Kira Stokes kun je door het aanspannen van je bilspieren en kernspieren, zodat je onderrug in de vloer drukt, begrijpen hoe het voelt om je kern aan te spreken.

Hoe voelt het om je kern aan te spreken?

Ondanks het volgen van de suggesties of tips van experts, vraagt ​​u zich misschien nog steeds af of u wel het juiste doet. De gemakkelijkste manier om te weten of je het goed doet, is door te weten hoe je lichaam voelt.

Persoonlijke trainer en meditatieleraar Jason Williams zegt dat je een lift in het midden van je lichaam zult voelen als je je kern goed gebruikt. Bovendien voel je ook een verlenging van de wervelkolom.

Fitnesstrainer BB Arrington voegt er ook aan toe dat nadat u de lift voelt, uw romp stijver wordt en er een verandering in de interne druk optreedt naarmate uw spieren strakker worden.

Als je eenmaal het hele concept van het aanspreken van je kern begrijpt, zal het doen van deze 4 oefeningen je helpen die spiergroepen te versterken, wat essentieel is als je je dagelijkse activiteiten wilt voortzetten zonder onnodige inspanningen te leveren.

Plank

Als je het hebt over het versterken van de kernspieren, is de Plank-oefening een van de eerste dingen die je tegenkomt. Bovendien is het doen van deze oefening een uitstekende methode om te bepalen of ze sterk zijn of niet.

Volgens de Canadese Natural Pro Bodybuilder Jeff Nippard zijn dit de volgende stappen voor een succesvolle traditionele plank:

1. Begin in een push-uppositie. Zorg ervoor dat uw ellebogen zich direct onder uw schouders bevinden en zorg ervoor dat u op uw tenen staat.
2. Houd deze positie 20 tot 40 seconden vast.

Nippard vermeldt ook dat als je je kernspieren nog meer wilt aanspannen, je kunt proberen je ellebogen naar achteren te trekken naar je lichaam om je buikspieren verder te versterken.

Als je het echter gemakkelijk vindt om de positie 40 seconden vast te houden, zijn er andere manieren om je lichaam uit te dagen. Eén manier is om de vasthoudduur te verlengen. Het is echter mogelijk dat het doen van deze methode u verveelt. Daarom kunt u ook overwegen om gewichten op uw onderrug te plaatsen om externe weerstand toe te voegen.

Holle lichaamssteun

Volgens NASM-gecertificeerde Personal Trainer Joanna Castro is de Hollow Body Hold een uitstekende oefening die je hele kern uitdaagt. Hoewel er om verschillende redenen andere varianten bestaan, zijn dit de basisstappen voor het uitvoeren van deze oefening:

1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen in een hoek van 45 graden. Zorg ervoor dat u uw voeten bij elkaar houdt, uw hielen op de grond laat rusten en uw handen op uw schenen plaatst.
2. Betrek je kern en laat je handen los van je schenen.
3. Laat je rug langzaam op de grond zakken, terwijl je je benen voor je lichaam uitstrekt en je armen boven je hoofd.
4. Houd deze positie vast terwijl je je hoofd en schouders van de vloer houdt. Zorg ervoor dat de zijkanten van uw voeten tegen elkaar worden gedrukt en houd contact tussen uw onderrug en de grond om overkoepeling te voorkomen.

Hoewel voor de Hollow Body Hold-oefening geen fitness- of oefenapparatuur nodig is, kan het hebben van een yogamat een uitstekend kussen zijn om te voorkomen dat je gewrichten tegen de harde vloer drukken.

Ab-wiel uitrollen

Naast de Plank is de Ab Wheel Rollout nog een prachtige oefening om toe te voegen aan je trainingsroutine. Volgens Nippard kan het vergroten van je bewegingsbereik terwijl je deze oefening doet Plank makkelijker maken.

In tegenstelling tot de voorgaande oefeningen heb je voor de Ab Wheel Rollout een buikwiel en een yogamat of iets zachts nodig om je knieën te dempen.

1. Begin met beide knieën op de grond met het buikwiel voor je.
2. Strek uw kernspieren aan en rol het wiel langzaam naar voren totdat uw lichaam evenwijdig aan de grond is of tot het maximale bereik waarin u de positie kunt behouden.
3. Knijp je kern strak en rol jezelf terug naar stap 1.

Afhankelijk van je conditie kun je 8 tot 10 herhalingen maken voor beginners, 12 tot 15 voor gemiddelden en 20 tot 30 voor gevorderden.

Russische twist

Een andere oefening die goed werkt met Plank is de Russian Twist. Volgens NASM-gecertificeerde Personal Trainer Aly Christofferson is het doen van de Russian Twist geweldig voor mensen die hun schuine buikspieren willen trainen en hun ruggengraat willen opwarmen.

Bovendien biedt deze oefening je een bonustraining voor benen en heupen, waardoor deze ideaal is voor mensen die hun spierkracht willen verbeteren die gebieden.

1. Ga zitten met je knieën gebogen voor je. Houd uw voeten gebogen en uw hielen op de grond.
2. Houd uw handen tegen uw borst en leun achterover totdat u voelt dat uw buikspieren aangrijpen.
3. Draai daarna je romp van rechts naar links. Vergeet niet om langzaam te bewegen en uw ademhaling in stand te houden.

In het ideale geval zou je moeten streven naar 2 tot 3 sets van 10 tot 12. Vergeet echter niet te stoppen als u ergens in uw lichaam pijn begint te ervaren.

Houd je kern sterk

Je kernspieren zorgen ervoor dat je boven- en onderlichaam met elkaar verbonden zijn. Je kunt daarom verwachten dat ze tot op zekere hoogte werken wanneer je aan fysieke activiteiten deelneemt.

Ze sterk en fit houden door core- en buikspieroefeningen te doen, is van cruciaal belang om ervoor te zorgen dat u uw dagelijkse routine efficiënt kunt doorlopen.

Over fitness gesproken: het hebben van een meetlint is een van de meest essentiële items die je kunt hebben. Je gebruikt het immers om nauwkeurige metingen van je lichaam te achterhalen. Bekijk vandaag nog het RENPHO slimme meetlint en ontdek de vele functies ervan!