3 eenvoudige thuistrainingbewegingen voor uw volgende beendag

Beendag is een van de belangrijkste onderdelen van elke trainingsroutine, omdat het versterken van onze onderlichamen ons helpt gemakkelijker te bewegen gedurende de dag en ons ondersteunt bij het doen van andere oefeningen.

Weten hoe belangrijk je onderlichaam is en het gebruiken ervan zijn twee verschillende dingen. Wij helpen je die kloof te dichten door de inzichten van Personal Trainer David Hughes op deze blog! Beheers de kunst van het trainen van de spieren van je onderlichaam door zijn 3 handige opwarmbewegingen en beentrainingen te volgen.

Essentiële voordelen van kracht van het onderlichaam

Onze spieren in het onderlichaam bouwen een solide, stabiele basis. Door je onderlichaam in de grond te wroeten, ontstaat er ook weerstand die doordringt naar je bovenlichaam en kernspieren.

De spieren van het onderlichaam zijn een cruciaal onderdeel van uw gezondheid, en het is belangrijk om consistentie te behouden bij uw beenoefeningen. Bovendien is het gemakkelijker voor uw lichaam om zich aan te passen aan de oefeningen en gezonde gewoonten te ontwikkelen die u zullen helpen uw fitnessdoelstellingen te bereiken.

Beenoefeningen kunnen u helpen bij het ontwikkelen van een gebalanceerde en symmetrische lichaamsbouw en bij het verkrijgen van meer spieren, zelfs in uw bovenlichaam, meer vet verbranden en de kans op blessures verkleinen.

Hier zijn enkele voordelen waarom oefeningen voor het onderlichaam een ​​must zijn, volgens onderzoek:

Het helpt bij het opbouwen van een evenredig lichaam.Je bovenlichaam en onderlichaam mogen niet uit balans zijn. Als u vaak uw beendag overslaat, probeer dan uw routines te variëren om het interessant te houden.

Het helpt de spieropbouw in het hele lichaam te stimuleren. De hormonen van je lichaam zijn van invloed op je lichaam, niet alleen op je benen. Door uw onderlichaam te trainen, komt er meer groeihormoon en testosteron vrij, wat ook kan helpen bij de ontwikkeling van spieren in uw bovenlichaam.

Het helpt lage rugpijn en andere blessures te voorkomen. Een effectievere remedie tegen rugklachten op de lange termijn kan inhouden dat u zich concentreert op het opbouwen van uw bilspieren en het versterken van de beenspieren, evenals de heupen en de kern.

Snelle opwarmingsoefeningen vóór je training

Het doen van warming-upoefeningen vóór elke training vermindert het risico op blessures, verbetert uw trainingsvorm en verhoogt de effectiviteit van uw training. Probeer deze warming-upbewegingen aanbevolen door David Hughes om je spieren, gewrichten en pezen klaar te maken!

Warming #1: Inchworm

1. Begin in een staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Schuif vervolgens uw armen en bovenlichaam naar beneden en plaats uw handen opzij of voor uw voeten. Als dit te veel is, kunt u uw handen verder van uw voeten naar voren plaatsen.
2. Begin naar voren te kruipen, arm voor arm, totdat je in een hoge plankpositie bent met je armen en handen onder de schouders.
3. Houd de hoge plankpositie 1 tot 2 seconden vast voordat je je handen weer naar je voeten kruipt. Sta dan op, reset en herhaal.

Warming #2: Spider Lunge-rotaties

1. Begin met een hoge plankpositie en stap met je rechtervoet buiten je rechterhand. Laat uw linkerachterknie op de grond rusten.
2. Raak met je rechterelleboog de grond aan. Draai vervolgens de rechterhand en beweeg uw arm naar het plafond en kijk omhoog. Nadat u dit 1 tot 2 seconden hebt vastgehouden, plaatst u uw elleboog weer op de grond. Herhaal deze stap een paar keer.
3. Ga terug naar een hoge plankpositie en stap met je linkervoet buiten je linkerhand. Laat uw rechterachterknie op de grond rusten.
4. Raak met je linkerelleboog de grond aan. Draai vervolgens de linkerhand en beweeg uw arm naar het plafond en kijk omhoog. Nadat u dit 1 tot 2 seconden hebt vastgehouden, plaatst u uw elleboog weer op de grond. Herhaal deze stap een paar keer.

Warming #3: Toe Taps

1. Begin in tafelpositie en ga verder met een naar beneden gerichte hond. Tik vervolgens met uw rechterhand op de buitenkant van uw rechtervoet en doe hetzelfde aan de linkerkant. Herhaal deze stap een paar keer.
2. Ga verder met tikken met je linkervoet met je rechterhand, en omgekeerd. Herhaal deze stap een paar keer.

Bonuswarming-up: gebruik een massagegeweer!

Het gebruik van een massagepistool vóór een training zal je spieren helpen los te maken en te activeren. Zo doe je het:

1. Stel het massagepistool in op basis van uw voorkeur. Begin te werken vanaf uw IT-band – vanaf uw heupplooi tot boven de knie om uw quads te helpen ontspannen. Voer deze stap ongeveer 30 tot 45 seconden aan elke kant uit.
2. Masseer uw valspier (trapezius) vanaf de bovenkant van uw nek tot aan uw schouders. Als dit voor u oncomfortabel is, begin dan met de massage iets achter in uw nek. Voer deze stap ongeveer 30 tot 45 seconden aan elke kant uit.

Het lichaam en de behoeften van iedereen variëren op het gebied van bewegingsbereik, mobiliteit en gewrichtsstabiliteit. Let bij het uitvoeren van warming-upactiviteiten op uw lichaam: u mag geen ongemak ervaren. Je kunt meer opwarmingsbewegingen toevoegen als je wilt!

3 beste workoutbewegingen om je onderlichaam te trainen

Onderzoek heeft aangetoond dat een goed afgeronde oefening waarbij je je hele onderlichaam traint, beter is om het gevaar van spieronevenwichtigheden en daaropvolgende blessure, zelfs als u een specifiek deel van uw benen heeft waarop u zich wilt concentreren.

Bekijk deze oefeningen voor het onderlichaam die je kunt proberen!

1. Squats

Deze oefening geeft je de kracht om zware voorwerpen op de juiste manier op te tillen, waarbij je je onderlichaam gebruikt in plaats van je rug. Squats verbeteren niet alleen het vermogen van uw lichaam om fitnessapparatuur te gebruiken, maar ze zullen uw lichaam ook helpen bij het moeiteloos uitvoeren van dagelijkse taken. Het kan ook uw balans, flexibiliteit en mobiliteit verbeteren.

Zo doe je dat:

1. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je rechtop staat en leg je handen op je heupen. Je voeten moeten in een hoek van 45 graden naar buiten wijzen.
2. Knijp je kernspieren samen en til je borst zachtjes op terwijl je rechtop staat en je schouders naar achteren trekt. Je rug moet plat blijven.
3. Probeer je navel in je rug te stoppen terwijl je uitademt om de diepe buikspieren te activeren die de wervelkolom en het bekken ondersteunen.
4. Hurk alsof je in een onzichtbare stoel zit. Buig uw knieën, alsof u zich op een stoel achter u laat zakken, terwijl u uw bovenlichaam zo recht mogelijk houdt. Vermijd het inzakken van uw borst of het naar voren buigen van uw schouders. Als u te rechtop staat, kunnen uw heupen niet goed ontspannen en raken uw knieën overbelast.
5. Strek uw benen recht en sta weer rechtop in de startpositie. Terwijl u opstaat, strek u uw benen en let u erop dat u uw knieën niet op slot zet.

Voordelen

• Squats stimuleren de spieropbouw over het hele lichaam door een anabole (spieropbouwende) omgeving in het lichaam te bevorderen, en zorgen er niet alleen voor dat je mooie, strakke benen krijgt.
• Deze oefening versterkt uw billen, buikspieren, onderrug, hamstrings en kuiten.
• Het verhoogt de algemene kracht en is een uitstekende trainingsbeweging, zelfs als je een lage botdichtheid hebt.
• Het verbetert uw vermogen om kracht te genereren uit uw onderlichaam en uw vermogen om te rennen en springen.

Tips

• Houd je hielen "vastgelijmd" aan de grond terwijl je hurkt, en als je opstaat om terug te gaan naar de beginpositie, concentreer je dan op het dieper in de grond drukken van je hielen. Voor intensere squats kun je zo laag gaan als je billen eronder en uitlijnen met je knieën voordat je weer omhoog komt. Als dit pijn veroorzaakt, doe het dan niet. Beide zijn effectief zolang je je vorm behoudt en het comfortabel voor je is.
• Om uw evenwicht te verbeteren wanneer u in een gehurkte positie zit, strek u uw armen voor u uit of houdt u uw hand op borsthoogte. Zorg ervoor dat uw heupen zich direct onder uw ribben bevinden als u weer rechtop gaat staan.

2. Glute-brug

Het centrum van je lichaam is waar de spieren die je bilspieren ondersteunen zich bevinden. Je heupabductoren, gluteus maximus en hamstrings behoren tot de stabilisatoren van de achterste ketting die worden uitgerekt tijdens een eenvoudige brug. Naarmate deze spiergroepen sterker worden, zal uw algehele kracht en kracht toenemen.

Zo doe je het:

1. Span je bil- en buikspieren aan door je onderrug in de grond te drukken.
2. Til je heupen op om een ​​rechte lijn te maken van je knieën naar je schouders.
3. Knijp je navel terug naar je ruggengraat terwijl je je kernspieren aanspant en door je kern ademt. Houd uw kin ingeklapt en kijk niet omhoog. Houd deze positie een paar seconden vast.
4. Laat je heupen zakken om terug te keren naar de startpositie. Probeer uw billen tussen de herhalingen door niet op de grond te laten rusten, om uw kern betrokken te houden.

Voordelen

• De glute bridge activeert je bilspieren en versterkt je core.
• Het hebben van sterkere bilspieren kan de prestaties bij alle liften, sporten en menselijke bewegingen aanzienlijk verbeteren.
• Het helpt bij volledige heupextensie en verlicht de belasting van de wervelkolomextensie.
• Het stabiliseert en balanceert de druk op je knieën bij hurkbewegingen.

Tips

• Je kunt langzaam gewichten toevoegen als het je doel is om sterker te worden, maar houd hier rekening mee om blessures te voorkomen. U kunt er zeker van zijn dat u gewicht toevoegt als u de variatie in lichaamsgewicht en een goede vorm onder de knie heeft.
• Plaats om te beginnen een halter of een verzwaarde tas op uw heupen. Houd het gewicht losjes vast om te voorkomen dat het naar u toe rolt of eraf valt terwijl u uw heupen omhoog en omlaag brengt.
  
  
  

3. Uitvallen

Als je je lichaam wilt opbouwen, vormgeven en versterken en je algemene conditie en sportprestaties wilt verbeteren, kunnen lunges deel uitmaken van een krachttraining. Deze oefening is goed voor het verkrijgen van betere kracht in het onderlichaam.

Zo doe je het:

1. Houd een halter aan elke hand vast met de armen langs uw lichaam en de handpalmen naar binnen gericht. Je moet plat op je voeten staan, op heupbreedte uit elkaar.
2. Stap één voet naar voren en ontdek waar u uw afdaling soepel kunt controleren, terwijl u uw rug plat houdt, uw schouders naar achteren, uw kern vasthoudt (alsof iemand op het punt staat u in uw onderbuik te stompen) en uw borst omhoog houdt. Buig tegelijkertijd uw achterste knie lichtjes naar de grond.
3. Verminder uw lichaamsgewicht totdat uw achterste knie 90 graden gebogen is en uw voorste dij evenwijdig aan de grond is (deze moet een paar centimeter boven de vloer zweven).
4. Als u de beweging omkeert, keert u terug naar waar u was voordat u pauzeerde voor de startpositie.
5. Herhaal dit, stap nu met je linkervoet naar voren. Blijf bij elke herhaling van been wisselen.

Voordelen

• Lunges zijn een voorbeeld van een eenzijdige oefening die de balans verbetert en spieronevenwichtigheden aan verschillende kanten van het lichaam aanpakt, waaronder de kuiten, bilspieren, hamstrings en quadriceps.
• Deze oefening ontwikkelt uw rug- en kernkracht zonder teveel druk uit te oefenen op uw wervelkolom.
• De grote spiergroepen van je onderlichaam worden tijdens de lunges getraind, waardoor je droge spieren krijgt en vet verliest.
• Het versterkt de flexibiliteit van uw spieren en voorkomt het verkorten en aanspannen dat kan optreden als gevolg van langdurig zitten.

Tips

• Houd er rekening mee dat u lunges uitvoert met de voorste knie op één lijn met de tweede teen.
• Om je vorm te verbeteren, kijk je in de spiegel terwijl je de oefening uitvoert en trek je je heupen lichtjes in. Ook al kan uw knie iets naar voren bewegen als u uitvalt, concentreer u dan op het naar beneden brengen van uw lichaam in plaats van het naar voren te bewegen.

Afhaalmaaltijden

Je moet andere componenten van je gezondheid niet over het hoofd zien, zoals de cardiovasculaire conditie, die nodig is voor het volhouden van bergopwaartse wandelingen en marathons. Maar als je de kracht van je onderlichaam wilt vergroten, zullen deze eenvoudige beenoefeningen, voorgesteld door Coach David, je helpen!

Lees hier meer over David.