3 kerntrainingen voor spierkracht die u zou moeten doen

Het hebben van sterke spieren is belangrijk voor de gezondheid en conditie. Het zorgt er niet alleen voor dat ons lichaam er geweldig uitziet, maar het kan ons ook helpen onze dagelijkse activiteiten gemakkelijk uit te voeren en kan ons zelfs beschermen tegen blessures.

Core workouts zijn essentieel voor fysieke fitheid en vormen de basis voor bijna alle andere vormen van lichaamsbeweging. Het is een integraal onderdeel van elke routine, omdat ze het centrale deel van uw lichaam helpen versterken en tegelijkertijd stabiliseren.

Met zoveel kernoefeningen om uit te kiezen, kan het niet eenvoudig zijn om te weten welke geschikt voor u zijn. Lees verder van Personal Trainer David Hughes voor meer informatie over het opbouwen van kracht, warming-ups en trainingsbewegingen voor uw core.

Waarom u uw kernspieren moet versterken

De twee belangrijkste doelen van de kernspieren zijn het overbrengen van kracht van het onderlichaam naar het bovenlichaam en omgekeerd, en het beschermen van de wervelkolom tegen overmatige belasting. Ons vermogen om op ons best te presteren en blessures te voorkomen wordt mogelijk gemaakt door een sterke, solide kern.

Voorwaarts buigen, zijwaarts buigen en overmatige rotatie kunnen bijdragen aan letsel aan de wervelkolom. Rugblessures worden doorgaans veroorzaakt door een overmatige belasting met slechte mechanica, in plaats van door een eenmalige gebeurtenis (zoals het tillen van iets zwaars). Idealiter willen we, terwijl we bewegen, rennen, springen, gooien, voorwerpen optillen en kracht over ons lichaam verdelen, een stijfheid van 360 graden rond de wervelkolom creëren om deze te beschermen. We kunnen dit doen als de spieren in onze heupen, romp en schouders samenwerken.

Hier zijn enkele voordelen van een sterke kern:

Het helpt de houding te verbeteren. Door aan uw kernkracht te werken, wordt uw wervelkolom rechter, waardoor u wat meer hoogte krijgt als u staat, zit en loopt. Bovendien adem je gemakkelijker door een betere houding.

Het vermindert het ongemak in de lage rug. Uit onderzoek is gebleken dat het hebben van zwakke kernspieren de kans op blessures en rugpijn kan vergroten. Als u acute of chronische lage rugpijn heeft, kunnen kernversterkende oefeningen u helpen uw ongemak te verlichten, uw mobiliteit te vergroten en de ondersteuning van uw wervelkolom te verbeteren.

Het helpt blessures te voorkomen. We denken vaak dat onze ledematen het werk doen als we een marathon lopen of naar de koelkast wandelen. Eerlijk gezegd zijn onze kernen waar de meeste beweging ontstaat. Je emoties zullen krachtiger en pijnvrij zijn als je kern stevig verankerd is.

Eenvoudige warming-upoefeningen vóór uw core-workout

Het is verleidelijk om je warming-up over te slaan als je haast hebt, maar doe dat niet! Opwarmen is een belangrijk onderdeel van elke training, en vooral bij core-trainingen.

Sam Stauffer, Coach for Men's Health Thrive in Philadelphia, Pennsylvania, zegt dat je warming-up cruciaal is omdat je hierdoor de kans krijgt om je spieren wakker te maken zodat u elke oefening kunt voltooien met maximale spiersamentrekkingen en een volledig bewegingsbereik. Bovendien verkleint het de kans dat u gewond raakt. Ook al ben je misschien alleen maar aan het opwarmen, je bent nog steeds aan het werk.

Voer deze 3 bewegingen in de aangegeven volgorde uit als warming-up, zodat je sixpack gedurende de rest van je training blijft branden:

1. Berencrawl
2. Lichaamszaag
3. Vogelhond

Deze eenvoudige warming-upoefeningen helpen je centrale zenuwstelsel te activeren en de prestaties te verbeteren vóór een kerntraining. Bovendien zeggen experts dat het de circulatie van bloed en zuurstof zal stimuleren en de lichaamstemperatuur zal verhogen om de spieren voor te bereiden op kernversterking.

Betere kernkracht met deze drie spiertrainingen

Trainingen voor een sterkere kern kunnen effectief worden gedaan met weinig tot geen apparatuur. Deze buikversterkende oefeningen versterken uw rectus- en transversus abdominis-spieren, evenals uw rug-, schuine en andere buikspieren.

Fladderende trappen

Flutter-kicks zijn zonder twijfel een fantastische aanpak om de kracht en stabiliteit in de core te verbeteren. Deze training helpt extra vet kwijt te raken van de buik, heupen en probleemgebieden waar veel mensen mee worstelen.

Zo doe je het:

1. Ga op je rug plat op de mat liggen. Steek uw hand onder uw billen, waarbij de duimen elkaar raken om uw rug te ondersteunen.
2. Breng beide voeten omhoog terwijl u zweeft en til uw nek, schouders en hoofd een klein stukje van de vloer als dat mogelijk is.
3. Begin met het afwisselend op en neer bewegen van je benen. Houd uw kern bewegingloos en beweeg met uw benen in een tempo dat u kunt volhouden. Onthoud: hoe langzamer, hoe beter! Voor een hogere intensiteit ga je in de V-positie zitten en ga je door met fladderende trappen.
4. Flutter gedurende 90 seconden of zo lang als u wilt. Herhaal dit voor drie sets flutter-kicks van 90 seconden.

Voordelen

• Door de op-en-neerbeweging moeten uw buikspieren hard werken om uw benen, bekken en romp onder controle te houden.
• Het helpt strakke heupen los te maken en de heupmobiliteit te vergroten.
• Flutter-kicks verbeteren de bloedtoevoer naar de spieren, waardoor ze warm en soepel blijven
• Het helpt de onderbuikspieren te ontwikkelen die belangrijk zijn voor een betere houding.

Tips

• Als u het intensiteitsniveau van deze oefening wilt verhogen, kunt u na 90 seconden doorgaan. Houd uw nek en schouders op de grond en voer de oefening uit met alleen uw knieën omhoog als u last heeft van nek- of schouderproblemen of blessures.
• Buig uw knieën lichtjes in plaats van ze recht te houden als u problemen heeft met uw onderrug of heupen. Plaats een klein kussentje onder uw onderrug voor meer ondersteuning in uw lumbale wervelkolom.

Crunches

Crunches zijn de ideale aanvulling om uw buik sterker en strakker te maken. Je kunt een heleboel verschillende variaties van de oefening proberen om je training af te wisselen en elke kernspier te trainen.

Zo doe je het

1. Ga plat liggen met je rug. Plaats uw voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar. Leg je handen op je dijen.
2. Adem uit en til uw bovenlichaam op terwijl u uw nek en hoofd ontspannen houdt. Je handen moeten langs je knieën gaan en je kin moet opgetrokken zijn. Terwijl je dit doet, zou je de kern moeten voelen werken.
3. Houd elke herhaling een paar seconden vast. Nadat u hebt ingeademd, keert u terug naar de startpositie.

Voordelen

• Crunches kun je het beste doen als je een sixpack probeert te bereiken, omdat dit alleen op de buik gericht is.
• Deze oefening helpt de spiermassa te vergroten en het vermogen van het lichaam om effectief vet te verbranden te verbeteren.
• Het helpt de spieren in uw buikholte te ontwikkelen, wat helpt bij het verbeteren van de balans.
• Deze trainingsbeweging kan vaak door beginners worden gebruikt.

Tips

• Zorg er altijd voor dat u uw bovenlichaam omhoog brengt en uw kern aanspant. U loopt een groter risico om gewond te raken als uw hoofd of nek de bron van de beweging is. Stel je voor dat je krult en omhoog gaat terwijl je uitademt, waarbij je je ribben naar je bekken brengt.
• Uw nek kan pijnlijk worden als u uw handen achter uw hoofd plaatst. U mag deze handplaatsing pas proberen als u de juiste vorm heeft geleerd. Je bereikt een betere ab-activatie door bewuster en langzamer crunches uit te voeren. Het gecontroleerd uitvoeren van één crunch zou een paar seconden moeten duren.

 

Holle greep

De holle greep is de enige oefening die je nodig hebt als je je hele kern wilt trainen, inclusief je schuine standen, sixpack en diepe stabilisatoren. Het kan moeilijk zijn om het onder de knie te krijgen, vooral als het gaat om het behouden van de juiste vorm.

Zo doe je het:

1. Begin door op je rug te liggen met je benen recht op de mat en je armen boven je hoofd.
2. Til uw hoofd, schouders, armen en benen tegelijkertijd van de grond terwijl u de controle behoudt. Probeer of je billen het enige deel kunnen zijn dat in contact komt met de vloer. Zorg ervoor dat u uw tenen richt. Als dit te intens is, kunt u in deze positie uw armen opzij leggen, achter uw schouders stoppen of uw knieën buigen.
3. Keer terug naar uw startpositie nadat u deze 20 seconden hebt vastgehouden. Neem een ​​pauze van 10 seconden.

Voordelen

• De holle greep helpt ook bij de houding, wat nog een voordeel is.
• De spieren in uw onderrug die uw onderrug stabiliseren tijdens fysieke activiteit en dagelijkse beweging worden versterkt door de holle greep.
• Het hebben van gelijkmatig ontwikkelde bilspieren, heupbuigers en buikspieren helpt de juiste uitlijning van de wervelkolom te behouden en voorkomt stress op de tussenwervelschijven en wervels.
• Omdat u de spieren versterkt die uw romp ondersteunen, kan dit helpen bij het voorkomen van lage rugklachten.

Tips

• Vermijd het buigen van uw rug. Zelfs als je je armen en benen hoger moet tillen totdat je kern sterker is, houd deze dan aan de mat vastgelijmd. De sleutel tot het effectief uitvoeren van deze beweging is een solide rug. Plaats uw handen boven uw hoofd terwijl u op uw rug ligt om de holle greep uit te voeren. Je tenen moeten puntig zijn en je voeten moeten dicht bij elkaar staan.
• Buig uw buikstreek en sleep uw ribben naar uw bekken om uw gehele kern te versterken. Uw lumbale wervelkolomgebied, dat ongeveer overeenkomt met het onderste derde deel van uw wervelkolom, van het staartbeen tot het midden van de rug, zou tijdens elke houding het enige contactpunt moeten zijn.

Het wordt geadviseerd om een ​​fitnessexpert te raadplegen of een personal trainer te hebben om de veiligheid en een goede techniek te garanderen en een core-stabiliteitsprogramma op te bouwen dat gunstige resultaten zal opleveren.

Afhaalmaaltijden

Een sterke, strakke kern zorgt ervoor dat uw reguliere activiteiten comfortabeler worden en verbetert uw prestaties bij het sporten en bewegen. Bereid je dus voor om je core te trainen en geniet van de voordelen van een strak en fit lichaam met de aanbevelingen van Coach David voor de kerntraining!

Lees hier meer over David:

https://instagram.com/hughes013