Zeg ja tegen een dagje bovenlichaam als je een van de vele sportschoolbezoekers bent die uitpuilende biceps, een grote borst en brede schouders!

 

Je hebt waarschijnlijk verschillende trainingen voor het bovenlichaam gehoord of zelfs geprobeerd en het gevoel gehad dat ze niet voor je werken. Maak je geen zorgen meer! Met de hulp van een personal trainer, David Hughes, hebben we trainingsideeën voor het bovenlichaam op een rij gezet die beginnersvriendelijk en vooral effectief zijn !

 

Belang van opwarmen met massagepistolen

 

Voordat we erin duiken, is het belangrijk om vast te stellen dat pre-workoutroutines net zo belangrijk zijn als de daadwerkelijke oefening. Pre-workoutroutines omvatten meestal stretchen zoals lichte yoga, het eten van eiwitrijk voedsel en het drinken van water. We willen echter graag een geweldige aanvulling op uw routine aanbieden: een massagegeweer.

 

Massagegeweren bieden meerdere voordelen om uw persoonlijke fitnessdoelen naar een hoger niveau te tillen. Ze helpen de bloedstroom in uw spieren te vergroten, knopen in spierweefsel los te maken en de gewrichtsbeweging te verbeteren om uw spieren op te warmen voor training.

 

Om te beginnen is uw IT-band of iliotibiale band – een lange vezelachtige band van fasciaweefsel van de heup tot de buitenkant van de knie die helpt bij de beenmobiliteit en -stabiliteit – essentieel om uw trainingsroutine te maximaliseren.

 

Het doen van oefeningen die weerstand en een zwaarder gewicht vereisen, kan het IT-bandsyndroom veroorzaken en schade aan de spieren eromheen. Wanneer uw IT-band gewond raakt, kunt u tijdens of na lichamelijke activiteit direct pijn ervaren. Helaas kan dit uw spiergroei en -vooruitgang beïnvloeden doordat het bewegingsbereik dat u kunt doen wordt beperkt.

 

Om dit te helpen voorkomen, beveelt Alex Stone, een arts voor fysiotherapie en gecertificeerde kracht- en conditiespecialist (NSCA,) het gebruik aan van een massagegeweer.

Bonusmassagetips: 

 

Hier zijn enkele manieren waarop je veilig en effectief massagegeweren kunt gebruiken om je trainingsspel een boost te geven, van Coach David:

 

• Ten eerste wilt u wellicht uw massagegeweer instellen op een stand die voor u het meest comfortabel is. Het doel hier is om je ontspannen te voelen en geen pijn te voelen. Beoordeel jezelf!
• Maak een cirkelvormige beweging om eventuele knopen in je spieren efficiënt aan te pakken.
• Als je trainingen voor het bovenlichaam doet, zoals push-ups, is het focussen op je deltaspieren of deltaspieren jouw prioriteit.
• Blijf gedurende 30-45 seconden in cirkelvormige bewegingen masseren en pauzeer dan 15-20 seconden. Keer de beweging om en ga nog eens 30-45 seconden door met masseren om één set te voltooien. Herhaal aan de andere kant.

 

In wezen helpen massagepistolen bij het verbeteren van de algehele trainingsprestaties en het voorkomen van het risico op blessures door spierspanning te verlichten en de bloedsomloop te verbeteren. Overweeg dus om een ​​massagepistool te gebruiken voordat u deelneemt aan de onderstaande krachttraining voor het bovenlichaam.

 

Beginnersvriendelijke oefeningen voor het bovenlichaam

Push-up 

Stappen

 

1. Begin op handen en voeten met je handpalmen plat op de grond, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Strek uw armen en benen.
3. Begin met het buigen van je ellebogen en laat je borst 3 seconden zakken totdat deze bijna de grond raakt.
4. Pauzeer en duw jezelf vervolgens terug naar de startpositie.
5. Herhalen

 

Voordelen

 

• Push-ups zijn ideaal voor het trainen van zowel uw borstspieren, de pectoralis major als de pectoralis minor.
• Deze oefening activeert en versterkt ook uw triceps, borstspieren en schouderspieren.
• Bovenal helpt dit bij het verbeteren van de stabiliteit van het bovenlichaam, waardoor dagelijkse klusjes, zoals het tillen van zware voorwerpen, gemakkelijker worden.

 

Tips

• Houd uw onderrug vlak en evenwijdig aan de grond om te voorkomen dat uw heupen doorhangen.
• Als het moeilijk voor je is om een ​​hoge plank te houden, probeer dan je knieën op de grond te plaatsen.
• Houd uw romp strak en uw bekken gebogen terwijl u de oefening doet.
• Probeer de druk van uw polsen te halen, plaats het gewicht in plaats daarvan op de buitenkant van uw handen.
• Voor beginners: streef naar 2 sets van 10-15 herhalingen.

 

Schouderkranen

 

Stappen

1. Begin in een hoge plankpositie, plaats je handpalmen onder je schouder en houd je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Tik met je rechterhand op je linkerschouder en keer terug naar de hoge plankpositie.
3. Tik met je linkerhand op je rechterschouder en herhaal afwisselend naar de andere kant.

 

Voordelen

 

• Schouderkranen richten zich voornamelijk op de kern en de armen, waardoor u strakkere spieren in het bovenlichaam krijgt.
• Dit traint ook de bilspieren, polsen en schouders.
• Deze oefening helpt pijn in de onderrug te verminderen.
• Verhelpt houdingsproblemen en flexibiliteit.

 

Tips

 

• Houd uw romp en bilspieren tijdens de hele oefening betrokken.
• Houd een gecontroleerd tempo aan wanneer u op uw schouders tikt
• Zorg voor een rechte rug, hoofd en nek.
• Houd de beweging langzaam en nauwkeurig om spierspanning te voorkomen.
• Voer 2 sets van 10-15 herhalingen uit.

Liegen IYT raist

 

Stappen

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Houd een recht lichaam.
2. Neem een ​​'ik'-positie aan door uw armen boven uw hoofd te heffen en uw duimen naar het plafond te richten.
3. Breng je armen langzaam naar beneden totdat je lichaam een ​​“Y”-positie vormt.
4. Ga door met het laten zakken van je armen totdat je lichaam een ​​“T”-positie vormt.
5. Herhalen

 

Voordelen

 

• Bij deze oefening worden de schouder- en rugspieren ingeschakeld om uw bovenlichaam kracht te geven.
• Het vergroot de schoudersterkte en voorkomt problemen met de rotator cuff.
• Het biedt mobiliteit van het bovenlichaam en een verbeterde houding.

 

Tips

 

• Houd elke positie 3-5 seconden vast.
• Probeer je te concentreren op het optillen van je armen door je schouders.
• Je kunt deze oefening in bed doen als je wakker wordt of geen zin hebt om te trainen.
• Voer 10-15 herhalingen uit.

 

Conclusie

Probeer niet elke oefening uit te voeren die er is, maar blijf bij de basis en pas deze aan naarmate u zich prettiger voelt. Het doen van de bovenstaande oefeningen voor het bovenlichaam is niet alleen nuttig voor het verkrijgen van spiermassa en kracht, maar ook voor het verbeteren van de balans en houding.

Lees hier meer over David.