5 cool-down-oefeningen om in uw fitnessroutine op te nemen

Warming-upoefeningen zijn essentieel voor elke fitnessroutine, omdat ze je lichaam voorbereiden op de komende activiteiten. Deze stap helpt je immers om het bloed effectiever rond te pompen, wat geweldig is als je circuittraining doet.

Je bent je er misschien niet van bewust dat het besteden van de laatste paar minuten afkoelen je kan helpen betere resultaten te bereiken. In wezen zorgen cooldown-oefeningen ervoor dat uw lichaam terugkeert naar de rusttoestand. Matthew Greenfield, een fysiotherapeut bij Excel Physical Therapy, zegt dat een cool-down na elke activiteit belangrijk is.

Op het eerste gezicht vraag je je misschien af ​​of er verschillen zijn tussen warming-up- en cool-downoefeningen. Zie het op deze manier: de eerste heeft tot doel uw lichaam flexibeler te maken, terwijl de laatste erop gericht is het terug te brengen naar de basislijn. Dus als u zich in dit deel van uw fitnessroutine bevindt, probeer dan niet uw limiet te overschrijden.

Wat heeft het voor zin om cool-down-oefeningen te doen?

Cool-down-oefeningen hebben verschillende voordelen die u helpen het meeste uit uw training te halen. Om te beginnen raadt Heather Henri, universitair hoofddocent geneeskunde aan Stanford University, aan om ongeveer zes minuten te besteden aan een afkoeling om te voorkomen dat je je licht in je hoofd voelt. Bovendien vertraagt ​​het uw hartslag, ontspant het uw lichaam en vermindert het de opbouw van melkzuur.

5 cool-downoefeningen

Zijwaarts bereik boven het hoofd

Stappen

1. Ga met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan. Plaats uw linkerhand naast u, waarbij uw handpalm uw dijbeen raakt.
2. Hef de andere hand hoog boven je hoofd. Strek uw elleboog en schouder volledig uit. Wijs met uw vingertoppen naar de lucht.
3. Leun met je rechterarm omhoog naar links totdat je een ruk aan de rechterkant van je romp voelt.
4. Laat je nek zakken en wegzinken in het stuk.
5. Behoud uw positie gedurende 5 tot 10 seconden voordat u terugkeert naar uw startpositie.
6. Herhaal aan de andere kant. Ga door met afwisselend 10 tot 20 herhalingen.

Voordelen

• Als u uw nek laat zakken terwijl u deze oefening doet, wordt de spanning in uw nek verlicht.
• Deze oefening rekt je rug- en kernspieren uit als je deze correct uitvoert.
• Door de eenvoud van deze oefening kun je deze overal en altijd doen.

Tips

• Als je moeite hebt met balanceren, kun je je vasthouden aan iets stabiels, zoals een muur, stoel of tafel. Je kunt het ook zittend doen.
• Je kunt je niet-werkende hand achter je rug plaatsen voor een uitdagende oefening.

Voorwaartse buiging

(Afbeeldingsbron: Buiten)

Stappen

1. Ga met je voeten naast elkaar staan. Buig uw knieën lichtjes en vouw uw romp over uw benen, vanuit de heupen.
2. Plaats je handen naast je voeten of op de grond voor je.
3. Verleng uw ruggengraat door in te ademen en uw borstkas te strekken. Zorg ervoor dat uw blik naar voren gericht is.
4. Adem uit en druk beide benen zachtjes recht. Til uw knieschijven op en draai uw bovenste binnenkant van de dijen voorzichtig naar achteren. Zorg ervoor dat u uw benen recht houdt.
5. Adem uit en strek je romp naar beneden zonder je rug rond te maken. Blijf lang in je nek en strek de kruin van je hoofd naar de grond. Trek je schouders naar beneden op je rug.

Voordelen

• De oefening richt zich op en rekt de heupen, hamstrings en kuiten.
• Het verlicht stress en ontspant je lichaam.
• Het vermindert vermoeidheid en versterkt je dijen en knieën.
• Het houdt je wervelkolom sterk en flexibel.

Tips

• Voel je vrij om je voeten elkaar te laten raken of op heupbreedte uit elkaar te plaatsen. Ga voor degene die comfortabeler is.
• Het ineenvlechten van je vingers achter je rug terwijl je naar voren buigt, kan een uitdaging en evenwicht toevoegen.
• Vermijd het op slot zetten van je knieën. Druk uw handen tegen de achterkant van elke knie om ervoor te zorgen dat er wat ruimte is.

Voorwaartse uitval

Stappen

1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
2. Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen. Verplaats uw gewicht naar voren zodat uw hiel als eerste de grond raakt.
3. Laat uw lichaam zakken totdat uw rechterdij evenwijdig is aan de vloer.
4. Druk op je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie.
5. Herhaal met je linkerbeen.

Voordelen

• Deze oefening verhoogt de kernstabilisatie door uw kern- en rugspieren te activeren.
• Het richt zich op uw hamstrings, quadriceps, heupflexoren, gluteus maximus en adductoren.

Tips

• Door te wandelen of omgekeerde lunges te doen, wordt deze oefening uitdagender en perfect voor mensen die iets anders willen.
• Laat uw bovenlichaam niet zakken, omdat dit uw knieën kan belasten.
• Zorg ervoor dat uw voeten op heupbreedte uit elkaar blijven. Vermijd het beperken van uw standpunt, aangezien dit een onnodige uitdaging is, vooral als u er nieuw mee bent.

Schouderstretch boven het hoofd

(Afbeeldingsbron: Zelf)

Stappen

1. Sta rechtop met je benen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Hef één arm boven uw hoofd, buig de elleboog en plaats uw hand achter uw nek.
3. Houd met uw andere hand uw elleboog vast en trek deze voorzichtig achter uw hoofd.
4. Houd de rekoefening een paar seconden vast.
5. Keer terug naar de startpositie.
6. Herhaal met je andere arm.

Voordelen

• Deze oefening strekt je armen, borst, schouders en rug uit.
• Het verlicht de schouderstijfheid.
• Het kan houdingsproblemen zoals kyfose helpen corrigeren.

Tips

• Gebruik uw hand om tussen uw schouderbladen te reiken om de hoeveelheid rek te vergroten.
• Vergeet niet te ademen, want hierdoor kunt u de oefening langer en effectiever uitvoeren.
• Werk binnen uw huidige mogelijkheden, vooral als fitness nieuw voor u is. Duw jezelf niet te hard om te voorkomen dat je jezelf verwondt.

90/90 lateraal bereik

(Afbeeldingsbron: Healthline)

Stappen

1. Ga op de grond zitten en buig één been voor je lichaam. Plaats het zo dat uw onderbeen en knie op de grond rusten. Zorg ervoor dat uw been een hoek van 90 graden maakt.
2. Plaats het andere been naast u met uw heup naar binnen gedraaid. Zorg ervoor dat uw scheenbeen en enkel op de grond staan. Buig je knie zodat deze een hoek van 90 graden vormt.
3. Houd uw rug recht en voorkom dat u naar één kant buigt.
4. Houd uw positie 60 seconden vast. Vergeet niet diep te ademen.

Voordelen

• Deze oefening verhoogt de gewrichtsmobiliteit en corrigeert spieronevenwichtigheden.
• Het verhoogt de heupmobiliteit en vermindert heuppijn.
• Het richt zich op uw bilspieren, piriformis, psoas, heupbuigers, heupabductoren en adductoren.

Tips

• Als u problemen heeft met uw heupmobiliteit, kunt u de oefening alleen met één van uw benen doen.
• Voeg een yogablok of een opgerolde handdoek toe als je een krampend gevoel ervaart. Je kunt ze ook onder je heup aan de zijkant van je voorbeen plaatsen als je moeite hebt om je lichaam recht te houden.
• Verplaats uw benen als u de rek in uw kuit- en heupgebied niet voelt. Vergeet niet om uw enkels in een neutrale positie te houden.

Conclusie

Na een vermoeiende trainingssessie kan het besteden van een paar minuten aan enkele cooldown-oefeningen uw lichaam helpen terug te keren naar de staat van vóór de training. Onthoud dat deze stap net zo essentieel is als een warming-up. Dat gezegd hebbende, probeer deze 5 oefeningen eens uit in je volgende fitnessroutine.