5 oefeningen om je voeten voor te bereiden op wandelen

Voordat je op wandeltocht gaat, is voorbereiding een van de meest essentiële stappen die je moet nemen als je plezier wilt hebben ervaring. Het maakt niet uit of het je eerste keer is of niet, je moet er zeker van zijn dat je voeten de uitdaging aankunnen. Anders loopt u het risico dat u voetproblemen krijgt die verband houden met wandelen, zoals blaren, fasciitis plantaris, hielspoor en meer.

Leer meer over 5 oefeningen die u kunt doen om uw voeten te versterken en voor te bereiden op wandelen. Lees verder en bereid je lichaam voor op je volgende wandelavontuur!

5 oefeningen om je voeten voor te bereiden op wandelen

(Bron afbeelding: Mobiele fysiotherapiekliniek)

Stappen

1. Begin door in een stoel te zitten met je voeten plat op de grond.
2. Leg een kleine handdoek of doek voor je op de grond.
3. Gebruik je tenen om de handdoek of doek samen te knijpen en houd dit een paar seconden vast.
4. Laat de handdoek of doek los en herhaal de beweging voor meerdere herhalingen.
5. Herhaal de voorgaande stappen minimaal vijf keer met één voet en doe het daarna met de andere voet.

Voordelen

1. Teenkrullen versterken je voeten en teenspieren.
2. De oefening vergroot de flexibiliteit en mobiliteit van de voet.
3. Het verbetert de balans, stabiliteit en bloedsomloop.
4. Het vermindert het risico op vallen.

Tips

1. Begin met een kleine handdoek of doek en vergroot geleidelijk de maat naarmate je sterker wordt.
2. Houd de handdoek of doek niet te strak vast met je tenen. Concentreer u op het gebruik van de spieren in uw voeten om de handdoek of doek op te tillen.
3. Adem diep in en ontspan je voeten en tenen tussen de herhalingen door.
4. Gebruik kleine balletjes, weerstandsbanden en andere voorwerpen om je spieren op verschillende manieren uit te dagen.
5. Je kunt de intensiteit verhogen door gewicht aan de oefening toe te voegen. Je kunt dit doen door zwaardere voorwerpen te gebruiken.

Stappen

1. Ga op een stoel of op de grond zitten met uw benen voor u uitgestrekt.
2. Til één voet van de grond en draai deze in een cirkelvormige beweging, te beginnen met kleine cirkels en geleidelijk de omvang van de cirkel te vergroten.
3. Voltooi 10 tot 15 cirkels in één richting en herhaal dan in de tegenovergestelde richting.
4. Schakel over naar je andere voet en herhaal de voorgaande stappen.

Voordelen

1. Dit type oefening verbetert de flexibiliteit en kracht van uw enkelgewricht.
2. Het vergroot het bewegingsbereik.
3. Het verlicht voetvermoeidheid en spanning in uw enkels.
4. Het verbetert de balans en stabiliteit.

Tips

1. Als enkelrollen nieuw voor u zijn, begin dan met kleine cirkels en vergroot de omvang geleidelijk naarmate uw enkelmobiliteit verbetert.
2. Ontspan uw been en concentreer u op het bewegen van uw enkelgewricht om het maximale voordeel uit enkelrollen te halen.
3. Om uw voet- en enkeltrainingsroutine te maximaliseren, kunt u enkelrollen combineren met andere oefeningen zoals calf raises of toe curls.
4. U kunt de voordelen van enkelrollen maximaliseren door ze in uw dagelijkse routine op te nemen. Je kunt ze doen terwijl je aan je bureau zit, tv kijkt of zelfs tijdens het koken.

(Afbeeldingsbron: The Epoch Times)

Stappen

1. Ga met je voeten plat op de grond staan ​​en je armen langs je lichaam.
2. Hef langzaam je hielen van de grond en houd je tenen op de grond.
3. Houd de opgeheven positie een paar seconden vast en laat dan langzaam je hielen weer op de grond zakken.
4. Herhaal de vorige stappen

Voordelen

1. De hielverhogingsoefening verbetert de balans en stabiliteit.
2. Het versterkt de kuitspieren.
3. Het verbetert de enkelmobiliteit.
4. Het helpt blessures te voorkomen.

Tips

1. Als je nieuw bent met hielverhogingen, begin dan met een lager aantal herhalingen en verhoog geleidelijk naarmate je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren.
2. Je kunt je handen op een tafel of stoel plaatsen om jezelf in evenwicht te brengen.
3. Zorg ervoor dat u tijdens de hele oefening uw rug recht houdt en uw core aangespannen houdt, om onnodige belasting van de rug te voorkomen.
4. Om de oefening uitdagender te maken, kunt u gewichten toevoegen of de oefening uitvoeren op een trap of verhoogd oppervlak. Het is echter belangrijk om de intensiteit geleidelijk te verhogen om blessures te voorkomen.

(Afbeeldingsbron: POPSUGAR)

Stappen

1. Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je.
2. Sla het ene been over het andere en plaats de enkel van het gekruiste been bovenop de tegenoverliggende knie.
3. Gebruik je handen om je tenen voorzichtig naar je lichaam te trekken totdat je een rek voelt in de voetboog.
4. Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast en laat dan los.
5. Herhaal de vorige stappen

Voordelen

1. Het strekken van de voeten verbetert de flexibiliteit.
2. Deze oefening verbetert de balans, stabiliteit en houding.
3. Het vermindert voetvermoeidheid.
4. Het verbetert het bewegingsbereik.

Tips

1. Als voetstrekoefeningen nieuw voor je zijn, begin dan met zachte rekoefeningen en verhoog geleidelijk de intensiteit naarmate je flexibiliteit verbetert.
2. Je kunt rekwisieten zoals een tennisbal of een schuimroller gebruiken om je voetstrekken verder te verbeteren. Het rollen van een tennisbal onder je voet kan helpen de spanning los te laten en de flexibiliteit in de spieren en ligamenten te verbeteren.
3. Hoewel stretchen nuttig kan zijn, is het belangrijk om het niet te overdrijven. Wees zachtaardig en luister naar je lichaam, en voorkom dat je buiten je comfortniveau gaat of pijn of ongemak veroorzaakt.
4. Zorg ervoor dat u beide voeten strekt om de balans en symmetrie in het lichaam te behouden.

Stappen

1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en je armen langs je lichaam.
2. Doe een grote stap naar voren met één voet en laat je lichaam zakken totdat je voorste dij evenwijdig aan de grond is.
3. Houd je rug recht en je core aangespannen.
4. Duw door je voorste hiel om terug te keren naar de startpositie.
5. Herhaal met het andere been.

Voordelen

1. Deze oefening verbetert de kracht van het onderlichaam.
2. Het verbetert de enkelmobiliteit en houding.
3. Het vermindert het risico op letsel.
4. Het verhoogt de voet- en teensterkte.

Tips

1. Als je nieuw bent met lunges, begin dan met kleine stapjes en vergroot geleidelijk het bewegingsbereik naarmate je je meer op je gemak voelt.
2. Houd uw rug recht, uw core aangespannen en uw knie in lijn met uw enkel om blessures te voorkomen en het meeste uit de oefening te halen.
3. Longes op blote voeten kunnen uitdagender zijn dan lunges die met schoenen worden uitgevoerd. Het is dus belangrijk om ze op een zachte ondergrond uit te voeren, zoals een yogamat of gras, om het risico op blessures te verminderen.
4. Longes op blote voeten kunnen een geweldige aanvulling zijn op uw trainingsroutine en kunnen worden uitgevoerd als warming-up of als onderdeel van een krachttrainingsprogramma voor het onderlichaam.
5. Betrek uw kernspieren en houd uw rug recht om een ​​goede uitval uit te voeren.

Conclusie