5 oefeningen voor het bovenlichaam voor buitentraining dit voorjaar

Na het koude winterseizoen is de lente voor mij de perfecte tijd om eindelijk van het warmere weer te genieten en naar buiten te gaan. Als u van plan bent om aan fitness te beginnen, is dit het beste moment om dat te doen. Oefeningen voor het bovenlichaam zijn essentieel als je sterke, gedefinieerde spieren in je biceps en borst wilt ontwikkelen, vooral als je jezelf het vertrouwen wilt geven om de komende zomer te pronken.

Maar het ontwikkelen van kracht in het bovenlichaam is meer dan alleen uiterlijk; het verbetert ook uw bewegingsbereik en flexibiliteit. Dus begin aan die spieren te werken en ervaar de voordelen in elk aspect van je leven.

Waarom is een warming-up essentieel?

Sporten betekent dat je je lichaam onder druk zet met als doel calorieën te verbranden of spieren op te bouwen. Het mag geen verrassing zijn dat voorbereiding essentieel is als je het beste resultaat wilt bereiken. Neem dus, voordat u gaat werken aan een sterker en strakker bovenlichaam, de tijd om wat rekoefeningen te doen om ervoor te zorgen dat uw spieren er klaar voor zijn.

Bankdip

Stappen 

1. Zoek een bankje om op te zitten en plaats je handen aan beide kanten voor ondersteuning.
2. Til je achterwerk op en schuif naar voren van de bank, waarbij je je benen strekt alsof je op een onzichtbare bank zit.
3. Buig je ellebogen terwijl je je triceps ingeschakeld houdt en laat je lichaam zakken totdat je armen een hoek van 90 graden bereiken.
4. Duw door je handpalmen om je lichaam terug naar de startpositie te tillen.
5. Herhaal.

Voordelen

• Bankdips richten zich op en versterken de spieren van het bovenlichaam, inclusief de armen, schouders en borst.
• Bij deze oefening worden vooral de triceps en de voorste deltaspierspieren gebruikt, die bijdragen aan grotere armen.
• Bankdips kunnen ook de kernsterkte en stabilisatie verbeteren.

Tips

• Streef ernaar om 3 sets van 10-12 herhalingen uit te voeren.
• Vermijd het naar buiten uitstrekken van uw ellebogen om schouderspanning te voorkomen.
• Houd uw ellebogen naar binnen om schouderblessures te voorkomen.
• Voer bench dips langzaam en gecontroleerd uit.

Push-up voor bankhelling

Stappen

1. Ga met je gezicht naar de bank staan ​​met je handen erop, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat ze recht zijn, maar zet uw elleboog niet op slot.
2. Steek uw benen naar achteren in een plankpositie, lijn uw hoofd uit met uw wervelkolom zodat uw onderrug niet doorhangt.
3. Buig je ellebogen om je borst naar de rand van de bank te laten zakken. Vergeet niet in te ademen tijdens deze stap.
4. Duw je lichaam naar achteren totdat je ellebogen gestrekt maar niet vergrendeld zijn. Adem uit terwijl je deze stap doet.

Voordelen

• Strikt op grote en kleine pectoralis, schouders, armen, buikspieren, rug, heupen en benen.
• Perfect voor beginners die standaard push-ups te moeilijk vinden of moeite hebben om op de grond te komen.

Tips

• Herhaal 10 keer voor 3 sets. Pas uw routine aan volgens uw behoeften.
• Gebruik een stevig voorwerp met een plat oppervlak, zoals een doos, bed of tafel.
• Langzame en doelbewuste bewegingen activeren je kernspieren.
• Houd de handen op schouderbreedte uit elkaar.
• Werk aan je buik- en kernspieren voor een rechte lijn van top tot teen.
• Gebruik een muur of een hogere bank als u uw armen niet volledig kunt buigen.

Push-up voor bankafname

(Afbeeldingsbron: Healthline)

Stappen

1. Kniel met je rug naar de bank. Plaats uw handen op de vloer. Zorg ervoor dat uw schouders zich in een hoek van 45 graden boven uw polsen en ellebogen bevinden.
2. Plaats uw voeten op de bank en span uw romp, bilspieren en quads aan.
3. Buig langzaam je ellebogen en laat je borst op de grond zakken. Vergeet niet om uw rug en nek recht te houden.
4. Duw je lichaam naar achteren om terug te keren naar de beginpositie.

Voordelen

• Treedt op borst, schouders, rug en armen.
• Verbetert de algehele kracht van het bovenlichaam, essentieel voor dagelijkse activiteiten zoals het dragen van een rugzak of boodschappen.

Tips

• Voltooi 2 tot 4 sets van 8 tot 20 herhalingen.
• Houd uw handen onder uw schouders om te voorkomen dat u uw gewrichten onnodig belast.
• Houd je rug recht gedurende de hele oefening. Betrek uw kern en bilspieren om uw wervelkolom te stabiliseren.
• Kijk naar beneden in plaats van omhoog om een ​​neutrale nekpositie te behouden.

Diamant-press-up

(Afbeeldingsbron: Hussle)

Stappen

1. Begin op handen en voeten met je knieën en tenen gebogen en in contact met de vloer. Je heupen moeten zich boven je knieën bevinden en je handen moeten iets smaller zijn dan schouderbreedte.
2. Verbind ze met je duimen en wijsvingers om een ​​ruitvorm te vormen.
3. Draai je schouders naar buiten om je lats aan te spannen.
4. Strek je benen en til je knieën van de grond totdat je in een push-up positie terechtkomt.
5. Buig je ellebogen langzaam totdat je bovenarmen zich langs je ribbenkast bevinden. Houd deze positie een seconde vast.
6. Til uzelf op door uw ellebogen te strekken totdat u terugkeert naar uw uitgangspositie.

Voordelen

• Diamond push-ups richten zich op uw triceps, pectoralis major, voorste deltaspier en quadriceps.
• Het is een uitstekende oefening om je voor te bereiden op andere soortgelijke activiteiten, zoals bankdrukken of pull-up.
• Het verhoogt ook de kernstabiliteit en kracht.

Tips

• Voltooi 2-3 sets van 8-15 herhalingen.
• Houd je benen op heupbreedte uit elkaar.
• Knijp in je quads en bilspieren om betere resultaten te bereiken.
• Pas je sets en herhalingen aan op basis van je huidige vaardigheden.

Snoekgreep

(Afbeeldingsbron: Fitnessdrum)

Stappen

1. Begin in een plankpositie. Zorg ervoor dat uw handen stevig op de grond staan ​​en recht onder uw schouders. Druk ook uw tenen stevig in de vloer.
2. Strek je core aan en activeer je bilspieren en hamstrings. Houd je lichaam neutraal en recht.
3. Til je heupen omhoog en naar achteren totdat je lichaam een ​​omgekeerde V-vorm vormt. Zorg ervoor dat uw armen en benen recht zijn.
4. Buig langzaam je ellebogen en je onderlichaam naar de grond. Houd uw positie even vast.
5. Duw langzaam weer omhoog totdat je terugkeert naar de omgekeerde V-positie.
6. Herhaal.

Voordelen

• Snoekgreep richt zich op uw voorste deltaspieren, triceps, grote borstspier, trapezius en serratus anterior.
• Het verbetert je verticale duwkracht en is geweldig voor het opbouwen van de kracht die nodig is voor meer geavanceerde vaardigheden zoals handstanden.
• Het bouwt ook schouderkracht op en verbetert je evenwicht.

Tips

• Voltooi 2-3 sets van 5-8 herhalingen, afhankelijk van je vaardigheden. Voel je vrij om meer toe te voegen naarmate je kracht opbouwt.
• Laat je hoofd de grond niet raken, maar probeer zo dichtbij mogelijk te komen.
• Houd uw handen op schouderbreedte uit elkaar.
• Houd je benen en armen recht.

Conclusie

Het ontwikkelen van de spieren in je bovenlichaam is essentieel als je je droomstrandlichaam wilt bereiken als de zomer aanbreekt. Het is natuurlijk het beste om al in het voorjaar te beginnen met trainen, zodat je voldoende tijd hebt om enorme biceps en een uitpuilende borst te krijgen. Dus waar wacht je op? Trek je fitnessoutfit aan en begin met deze 5 oefeningen.