5 rekoefeningen die u kunt doen om uw cardiotraining kracht bij te zetten

Overweegt u rekoefeningen in uw cardiotraining op te nemen voor een optimaal prestatieniveau, maar weet u niet zeker wat voor soort rekoefeningen u moet doen? Hieronder vindt u uw gids met vijf rekoefeningen die u zullen helpen uw cardiotraining van vandaag te verbeteren, of u nu op een loopband loopt, op de fiets fietst of een vorm van aerobics doet.

Statisch en dynamisch: soorten rekoefeningen

Het strekken van je verschillende spiergroepen voor en na je training brengt talloze voordelen met zich mee. Het kan de effectiviteit van uw trainingssessie vergroten, blessures helpen voorkomen en verlichting bieden bij pijn na het sporten, terwijl tegelijkertijd uw evenwicht, flexibiliteit en houding in de loop van de tijd worden verbeterd. Rekoefeningen zijn onderverdeeld in twee hoofdcategorieën, namelijk statische en dynamische rekoefeningen.

Statisch stretchen zoals biceps stretchen en zittende vlinderstretch is een post-oefeningsroutine waarbij je je positie ongeveer 15-30 seconden vasthoudt zonder enige beweging. Aan de andere kant worden dynamische rekoefeningen, waaronder heupcirkels en joggen tot quadstretch, gekenmerkt door actieve maar gecontroleerde bewegingen bedoeld om uw spieren en weefsels op te warmen en klaar te maken voor cardio-oefeningen met hoge intensiteit. Dit maakt dynamische rekoefeningen tot een goede pre-workoutroutine.

Eenvoudige rekoefeningen voor uw cardiotraining

Statische en dynamische rekoefeningen zijn eenvoudig genoeg uit te voeren en nemen niet veel tijd in beslag. Bekijk deze 5 rekoefeningen die je routine zeker zullen versterken en je lichaam flexibeler zullen maken voor optimale prestaties.

 Kikkerrek

(Afbeelding door De yoganomaden)

Stappen

1. Begin in een viervoetige positie, met je handen en knieën op de grond.
2. Verplaats uw gewicht naar voren op uw handen. Beweeg je knieën langzaam van elkaar af. Zorg ervoor dat ze tijdens het bewegen op één lijn blijven met uw heupen.
3. Beweeg uw voeten voorzichtig aan de zijkanten naar buiten.
4. Leg je onderarmen op de grond met je ellebogen onder je schouders en je handpalmen de grond raken. Rust in deze positie.
5. Adem en ontspan terwijl je deze positie 45 seconden tot 1 minuut vasthoudt.
6. Laat het stuk voorzichtig los.
7. Ga langzaam terug naar je startpositie.
8. Herhalen.

Voordelen 

• Kikkerhouding helpt de heupmobiliteit te verbeteren en te stabiliseren.
• Het helpt je maag te versterken en je benen te versterken.
• Het bevordert het spieruithoudingsvermogen en gewichtsverlies.

Tips

• U kunt de houding gedurende 3-5 minuten verhogen naarmate uw lichaam aan deze oefening gewend raakt.
• Gebruik maandverband of dekens als u gevoelige knieën heeft.
• Vermijd de kikkerhouding als u last heeft van ernstige rugklachten.

Rijg de naald in

(Afbeelding door Volledige Pilates)

Stappen 

1. Begin door op handen en knieën te gaan zitten met je polsen onder je schouders en je knieën onder de heupen.
2. Haal diep adem en draai langzaam je borst naar rechts terwijl je je rechterarm opheft alsof je naar het plafond reikt.
3. Adem uit terwijl je je arm naar achteren laat zakken en hem dan onder je lichaam naar links laat glijden. Laat de achterkant van uw rechterarm op de grond rusten.
4. Laat uw rechteroor de grond raken terwijl u naar uw linkerkant staart.
5. Na één ademhaling ga je terug naar je startpositie. Herhaal dezelfde beweging met de andere kant.
6. Doe een paar herhalingen.

Voordelen 

• Deze stretch vergroot het bewegingsbereik van uw middenrug.
• Het kan de mobiliteit van de wervelkolom helpen verbeteren.
• Het is goed voor diepe en zachte rekoefeningen.
• Het helpt nekpijn en spanning te verlichten.

Tips

• Vergeet niet te ademen om het meeste uit deze oefening te halen.
• Buig je rug niet tijdens deze rekoefening.
• U kunt ervoor kiezen om armcirkels of armflappen uit te voeren voordat u met deze rekoefening begint voor een diepere rek.

Piriformis Stretch

(Afbeelding door medibank)

Stappen

1. Ga op je rug liggen.
2. Kruis je rechterenkel over je gebogen linkerknie.
3. Breng uw linker gebogen knie omhoog richting uw borst.
4. Plaats beide handen op uw opgeheven linkerbeen.
5. Houd de positie 30-45 seconden vast. Vergeet niet een paar keer diep adem te halen.
6. Ga terug naar de startpositie. Voer dezelfde beweging uit naar de andere kant.

Voordelen 

• Piriformis-strekkingen helpen de spierspanning los te laten en de druk op de heupzenuw te verminderen.
• Het kan de flexibiliteit van uw piriformis verbeteren, zodat u pijnvrij kunt bewegen.
• Het kan de pijn in uw rug, heup en knie helpen verlichten.

Tips

• Leun voorzichtig naar voren voor een diepere stretch.
• Je kunt ervoor kiezen om de rekoefening iets langer vast te houden om de strakheid te verminderen.
• Strek niet te veel uit. Ga terug naar uw normale positie als u pijn of ongemak ervaart.

Staande zijwaartse buiging  

(Afbeelding door Lichaamsopbouw)

Stappen

1. Begin door rechtop te staan ​​met uw benen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Hef uw armen boven uw hoofd en buig uw romp vervolgens zo ver mogelijk naar rechts.
3. Houd dit vast terwijl je ademhaalt en ontspant gedurende 30 seconden.
4. Keer terug naar de startpositie.
5. Herhaal aan de linkerkant.

Voordelen

• Bij deze oefening worden uw midden- en lagere kern betrokken.
• Het verbetert je houding en de kracht van je kernlichaam.
• Het helpt de gezondheid van de wervelkolom en sterke schuine standen en heupen te bevorderen.

Tips

• Knijp tijdens het buigen in uw benen, bilspieren en buikspieren voor een diepere rek.
• Vermijd voorover leunen.
• Houd uw hoofd en nek altijd neutraal terwijl u buigt.

Zittende Pretzel Stretch

Stappen

1. Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je.
2. Buig uw linkerbeen over het andere en plaats de zool plat op de grond.
3. Draai je lichaam naar links terwijl je de rechterelleboog om de zijkant van de gebogen knie legt.
4. Houd 10-15 seconden vast.
5. Keer terug naar de startpositie. Voer de beweging naar de andere kant uit.
6. Herhaal zoals gewenst.

Voordelen

• Deze rekoefening richt zich op uw rug, bilspieren en schuine buikspieren.
• Het helpt spierstrakheid en -pijn te verlichten.
• Het helpt het bewegingsbereik van uw gewrichten te vergroten.

Tips

• Rek je niet te veel uit. Stop als u pijn voelt of als u zich niet op uw gemak voelt.
• Haal diep adem terwijl je deze rekoefening doet.
• Voordat u aan deze rekoefening begint, kunt u eerst de split kicks proberen om uw spieren op te warmen.

Conclusie

Versterk vandaag nog je hartspier door regelmatige cardio-oefeningen, en voer je trainingen op met de 5 rekoefeningen hierboven.