5 oefeningen voor het onderlichaam die u kunt toevoegen aan uw buitencircuittraining

 

De lente is de perfecte tijd om in vorm te komen en fit te blijven, en wat is een betere manier om te beginnen dan met een circuittraining? Een circuittraining omvat meerdere oefeningen met weinig rust ertussen.

Gecertificeerde Personal Trainer Paige Waehner schrijft dat circuittraining hierdoor gemakkelijker in je drukke schema past. Het helpt meer calorieën te verbranden dan met een gewone training, waardoor u uw lichaam vorm kunt geven en uw fitness- en gezondheidsdoelen sneller kunt bereiken.

Lees verder om enkele oefeningen voor het onderlichaam te bekijken die u vandaag in uw circuittraining kunt integreren.

Snelle warming-upoefeningen

Volgens Waehner zijn sommige circuittrainingsoefeningen gericht op kracht, terwijl andere op cardio gericht zijn, of het kan zowel kracht als cardio zijn. Maar voordat u aan uw trainingsroutine voor het onderlichaam begint, is het belangrijk om een ​​snelle warming-up te doen.

Een warming-up helpt je spieren voor te bereiden en het risico op blessures te verminderen. Een snelle warming-up van 5 minuten zou voldoende moeten zijn. Zorg er wel voor dat u dynamisch stretchen en lichte cardio doet, zoals joggen of jump-jacks. Waehner beveelt ook enkele dynamische oefeningen aan die een aanvulling vormen op uw circuittrainingen.

Voor meer warming-upoefeningen die je kunt opnemen in je circuittraining, kun je enkele snelle routines bekijken hier. 

Toptrainingen voor uw onderlichaamcircuit buitenshuis 

 

Bulgaarse Split Squat 

(Afbeeldingsbron: Cathe)

Stappen

1. Begin door ongeveer 60 cm voor een lage, stabiele bank of stoel te staan, idealiter 7,5 cm hoog.

2. Terwijl je recht vooruit kijkt, strek je je linkerbeen naar achteren en plaats je het op de bank of stoel. Houd uw rechtervoet stevig op de grond.

3. Daal langzaam af totdat beide benen een hoek van 90 graden maken of net onder parallel. Uw rechtervoet moet stevig onder uw knieën staan.

4. Kom weer naar boven en wissel van kant.

5. Voer de gewenste herhalingen uit.

Tips

• Houd tijdens de oefening uw borst omhoog en uw rug recht.Betrek ook uw kern- en buikspieren om uw wervelkolom te helpen stabiliseren.

• Oefen geen overmatige druk uit op uw knieën.

• Betrek uw beenspieren, quads, bilspieren en hamstrings om de kracht te hebben die u nodig heeft als u weer omhoog komt.

Voordelen 

• De Bulgaarse split squat, waarbij veel balans en coördinatie nodig is, richt zich vooral op de quadriceps van het voorbeen en de bilspieren.

• Het richt zich ook op uw hamstrings, kuiten en kernspieren.

• Onthoud altijd dat het achterbeen als balanssteun moet dienen.

Ga een stap verder

Stappen

1. Zoek een stoel, bank of trap op de juiste hoogte.

2. Til uw rechtervoet op en plant deze stevig op de stoel, bank of trap.

3. Verplaats uw gewicht naar uw rechterbeen en duw vervolgens uw lichaam omhoog in een staande positie.

4. Houd de andere voet omhoog terwijl u op uw rechterbeen staat. Betrek uw quads, bilspieren en buikspieren in deze positie.

5. Kom terug naar de grond met je linkerbeen.

6. Herhaal de beweging meerdere keren voordat u overschakelt naar het andere been.

Tips

• Zorg ervoor dat de stoel of bank die u gebruikt voor de oefening stevig is.

• Spring niet tijdens de step-up-oefening.

• U kunt de hoogte van het oppervlak wijzigen voor een effectievere spiertargeting.

• Als je een beginner bent, concentreer je dan eerst op je vorm in plaats van op snelheid.

Voordelen

• Dit type routine is een vorm van lichaamsweerstandstraining.

• Het helpt je balans te verbeteren en richt zich op je bilspieren, hamstrings, quads en core.

• Het helpt de spieronevenwichtigheden aan beide kanten van uw lichaam te compenseren.

Laterale uitval 

Stappen

1. Begin door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan. Houd uw tenen naar voren gericht en uw armen ontspannen.

2. Maak een grote stap naar de rechterkant en laat je lichaam zo ver mogelijk zakken. Houd het andere been recht, uw borst omhoog en uw rug recht terwijl u uw buikspieren aanspant.

3. Houd deze positie enkele seconden vast.

4. Duw terug naar de startpositie.

5. Schakel over naar de andere kant.

Tips

• Probeer de juiste balans te vinden om spanning te voorkomen en haal het beste uit deze oefening.

• Neem contact op met uw arts als u knieblessures heeft.

• Vergeet niet diep adem te halen tussen elke herhaling.

Voordelen

• Een laterale uitval richt zich zowel op de binnen- als buitenkant van de dijen, evenals op de bilspieren, quads en hamstrings.

• Deze oefening is ook geweldig voor verbeterde mobiliteit, stabiliteit, flexibiliteit en vorm.

• Het geeft ook een goede rek aan de spieren van uw onderlichaam.

Plyo-sprongen

Stappen

1. Begin in een staande positie met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.

2. Daal af naar een gehurkte positie en plaats uw handen voor uw lichaam.

3. Spring in één snelle beweging omhoog en zorg ervoor dat je met zachte knieën landt.

4. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit.

Tips

• Als je een beginner bent, vermijd dan agressieve sprongen om blessures te voorkomen.

• Deze oefening wordt uitgevoerd in combinatie met een reeks sportactiviteiten of trainingsroutines.

• Voor meer kracht en snelheid wil je misschien 15 herhalingen doen en dit twee of drie keer per week doen.

Voordelen

• De oefening activeert je beenspieren en heupen.

• Plyo-sprong helpt je uithoudingsvermogen en kracht te vergroten.

• Het helpt je balans en behendigheid te verbeteren.

Sumo-squats 

(Afbeeldingsbron: The Ledger)

Stappen

1. Ga rechtop staan ​​en plaats uw voeten breder dan schouderbreedte. Zorg ervoor dat je tenen naar voren wijzen.

2. Haal diep adem, daal af in een gehurkte positie en zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond blijven staan. Betrek uw bilspieren en kern.

3. Duw je knieën naar buiten terwijl je je lichaam laat zakken totdat je evenwijdig aan de grond bent.

4. Houd een paar seconden vast. Adem uit terwijl je terugkomt naar de startpositie.

5. Doe 3 sets van 8-12 herhalingen.

Tips

• Probeer een kettlebell of dumbbell aan je routine toe te voegen om de weerstand te vergroten.

• Houd uw rug recht en uw knieën op één lijn met uw tenen om de juiste vorm te garanderen.

• Haal diep adem terwijl je van positie wisselt.

• Terwijl u deze oefening doet, moet u altijd uw core aanspannen en uw rug recht houden, terwijl uw ogen naar voren kijken.

Voordelen

• De sumo-squat, een variatie op een gewone squat, helpt je binnenkant van de dijen, quads, bilspieren, hamstrings, heupen en kuiten te versterken.

• Deze oefening activeert ook je kernspieren.

• Het is handig om te doen, omdat je het overal kunt uitvoeren.

Conclusie

 

Klaar om eindelijk je fitnessdoelen te bereiken? Circuittraining is de perfecte manier om dit te doen. Houd er rekening mee dat sommige circuittrainingen intens kunnen zijn en dat je naar je lichaam moet luisteren wanneer het zijn grenzen bereikt. Voor beginners kan overbelasting letsel, misselijkheid of duizeligheid veroorzaken – duw niet te hard! Vind samen met een fitnesstrainer het ideale programma voor jou en begin vandaag nog met circuittraining!