5 gratis gewichtstrainingen voor sterkere rugspieren

In vorm komen en een sterker en gezonder lichaam opbouwen, is nuttig bij veel aspecten van uw dagelijkse routine. Sterk zijn is cruciaal voor het snel en efficiënt uitvoeren van taken, zoals het dragen van boodschappen of het verplaatsen van meubels.

Het is daarom van cruciaal belang om het belang van krachttraining te leren kennen en waarom dit de sleutel is tot het bereiken van uw ideale lichaamsvorm. Naast het versterken van je boven- en onderspieren is het ook essentieel om aan je rugspieren te werken. Elke spiergroep draagt ​​immers bij aan het volbrengen van uw dagelijkse taken, zoals het dragen van boodschappen, woon-werkverkeer, het uitvoeren van huishoudelijke taken en meer.

Ontdek in dit artikel de voordelen van het verbeteren van uw rugspieren via vrije krachttraining. Daarnaast leer je ook 5 oefeningen met vrije gewichten die je in je trainingsroutine kunt opnemen.

Het belang van sterke rugspieren

Tegenwoordig brengen mensen meer tijd door met zitten in hun stoel achter hun computers en telefoons, waardoor het nog belangrijker voor u wordt om uw vaardigheden te ontwikkelen en te versterken lichaam. Net als uw bovenste en onderste spieren speelt uw rug een cruciale rol in uw algehele fysieke prestaties. Het is verantwoordelijk voor het ondersteunen van uw nek- en schouderbewegingen, waardoor u gemakkelijker kunt ademen en uw wervelkolom en houding behouden blijft.

Volgens Eric Botsford, een personal trainer gecertificeerd door de National Strength and Conditioning Association, betekent het hebben van sterke rugspieren dat je kunt staan, lopen, bukken en vrijwel alle menselijke handelingen zonder problemen uitvoeren.

Waarom krachttraining doen?

Neal Pire, een ACSM-gecertificeerde inspanningsfysioloog, zegt dat krachttraining, ook wel bekend als kracht- of weerstandstraining, draait om het idee van het uitoefenen van een last en uw spieren overbelasten, waardoor ze worden aangemoedigd zich aan te passen en sterker te worden. Naast het versterken van uw rugspieren, kan het ook de gezondheid van de botten en de spiermassa beschermen, calorieën verbranden, helpen bij de preventie van chronische ziekten en het algehele humeur verbeteren.

Wat is het verschil tussen losse gewichten en machines?

Krachttraining bestaat in twee vormen: vrije gewichten en machines. Natuurlijk vraag je je misschien af ​​wat de voor- en nadelen ervan zijn. Kortom, met vrije gewichten kun je meer spieren gebruiken en ze zijn geweldig voor thuistrainingen. Aan de andere kant zijn krachtmachines geweldige hulpmiddelen voor beginners, vooral als je de juiste vorm van je trainingsroutine nog niet onder de knie hebt.

5 gratis krachttrainingsoefeningen om rugspieren te ontwikkelen

Stappen

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en laat de halter voor je op de grond rusten.
2. Reik naar beneden en pak de halter vast met je handen net buiten je benen. Je kunt een bovenhandse of gemengde greep gebruiken (één hand bovenhands, één hand onderhands).
3. Vergeet niet je rug recht te houden en de halter van de grond te tillen door je hielen naar voren te duwen en je heupen naar voren te duwen.
4. Nadat je halverwege de dijen bent aangekomen, houd je de halter even vast en laat je hem dan langzaam weer op de grond zakken.
5. Herhaal de voorgaande stappen.

Voordelen

1. Deze oefening vergroot de kracht en spiermassa in de onderrug, bilspieren en hamstrings.
2. Het verhoogt de grijpkracht.
3. Het verbetert de houding en rompstabiliteit.
4. Het verbetert de algehele atletische prestaties.

Tips

1. Begin met lichtere gewichten en werk geleidelijk omhoog naarmate u zich meer op uw gemak voelt met de oefening.
2. Houd tijdens de hele beweging uw rug recht en uw schouders naar achteren getrokken om ronding of vooroverbuigen te voorkomen.
3. Betrek uw kernspieren door uw buikspieren te ondersteunen en uw bilspieren aan te spannen.
4. Vermijd tillen met uw armen of het rond maken van uw rug, omdat dit uw wervelkolom onnodig kan belasten.
5. Overweeg om samen te werken met een trainer of coach om de juiste vorm en techniek te garanderen.

Stappen

1. Begin met staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een lichte buiging in je knieën.
2. Houd een paar dumbbells bovenhands vast en strek je armen recht voor je lichaam uit.
3. Houd je armen gestrekt, til de dumbbells naar je zij en knijp daarbij je schouderbladen samen.
4. Houd even vast aan de bovenkant van de beweging voordat je de dumbbells langzaam weer naar de startpositie laat zakken.
5. Herhaal de voorgaande stappen.

Voordelen

1. Deze oefening versterkt de romboïden, trapezius en achterste deltaspieren.
2. Het verbetert de schouderstabiliteit.
3. Het verbetert de houding
4. Het verbetert het uithoudingsvermogen van de spieren van het bovenlichaam.

Tips

1. Houd uw rug recht en voorkom een ​​kromming of ronding van uw wervelkolom tijdens de oefening.
2. Gebruik een langzame, gecontroleerde beweging om de dumbbells op te tillen en te laten zakken.
3. Als u nieuw bent bij de oefening, begin dan met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate u zich meer op uw gemak voelt met de beweging.
4. Adem in terwijl je de gewichten laat zakken en adem uit terwijl je ze omhoog brengt, waarbij je je concentreert op het handhaven van een stabiel ademhalingspatroon gedurende de hele oefening.
5. Laat de gewichten niet te ver achter je lichaam zakken, omdat dit je schouders kan belasten en tot blessures kan leiden.

(Afbeeldingsbron: myUpchar)

Stappen

1. Ga om te beginnen met uw voeten op schouderbreedte staan ​​en houd een halter of dumbbells voor uw dijen, met uw handpalmen naar uw lichaam gericht.
2. Scharnier naar voren op de heupen, houd je rug plat en je borst omhoog.
3. Breng het gewicht naar de grond terwijl je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt en je schouders naar beneden en naar achteren getrokken.
4. Hef het gewicht omhoog naar je onderborst.
5. Laat het gewicht weer zakken naar de startpositie.
6. Herhaal de voorgaande stappen.

Voordelen

1. De oefening Verbetert de balans en coördinatie.
2. Het verhoogt de calorieverbranding.
3. Het verbetert de grijpkracht en houding.
4. Het verbetert de atletische prestaties.

Tips

1. Houd tijdens de hele beweging uw rug plat en uw borst omhoog, zodat u uw ruggengraat niet kromtrekt of rond maakt.
2. Betrek uw kern door uw buikspieren te ondersteunen en uw bilspieren aan te spannen.
3. Gebruik een gewicht dat uitdagend is, maar waarmee u tijdens de hele beweging de juiste vorm kunt behouden.
4. Houd uw ellebogen tijdens de hele beweging dicht bij uw lichaam en zorg ervoor dat ze niet naar de zijkanten uitwaaieren.
5. Concentreer u op gecontroleerde bewegingen en vermijd slingeren of schokken met uw lichaam om de beweging te voltooien.

(Afbeeldingsbron: De optimale jij)

Stappen

1. Ga staan ​​met uw voeten gespreid op schouderbreedte en uw knieën licht gebogen.
2. Plaats een halter in een T-bar roeimachine.
3. Buig naar voren en pak de stang met beide handen vast, waarbij je je handpalmen naar beneden houdt en je handen op schouderbreedte uit elkaar.
4. Til de stang van de grond en houd hem voor je dijen.
5. Trek de stang omhoog richting je borst, waarbij je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt en je schouders naar beneden en naar achteren.
6. Laat de balk weer zakken naar de startpositie.
7. Herhaal de voorgaande stappen.

Voordelen

1. Het verbetert de rugkracht en houding.
2. Deze oefening verbetert de grijpkracht.
3. Het vermindert het risico op letsel.

Tips

1. Houd tijdens de hele beweging uw rug plat en uw borst omhoog, zodat u uw ruggengraat niet kromtrekt of rond maakt.
2. Betrek uw kern door uw buikspieren te ondersteunen en uw bilspieren aan te spannen.
3. Gebruik een gewicht dat uitdagend is, maar waarmee u tijdens de hele beweging de juiste vorm kunt behouden.
4. Zorg ervoor dat u uw ellebogen dicht bij uw lichaam houdt en ze niet naar de zijkant uitsteekt.
5. Concentreer u op gecontroleerde bewegingen en vermijd slingeren of schokken met uw lichaam om de beweging te voltooien.
6. Varieer uw greepbreedte en handplaatsing om verschillende delen van de rug en armen te targeten.

(Afbeeldingsbron: Coach)

Stappen

1. Ga staan ​​met uw voeten gespreid op schouderbreedte en uw knieën licht gebogen.
2. Grijp de halter met een bovenhandse greep, zorg ervoor dat je handen iets breder zijn dan je schouders.
3. Hef de halter omhoog richting je borst, terwijl je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt en je schouders naar beneden en naar achteren.
4. Houd de halter kort vast zodra deze je borst bereikt, en laat hem dan langzaam weer zakken naar de startpositie.
5. Herhaal de voorgaande stappen.

Voordelen

1. Deze oefening vergroot de kracht van de schouders en de bovenrug.
2. Het verbetert de houding en grijpkracht.
3. Het vermindert het risico op letsel.
4. Het helpt meer calorieën te verbranden.

Tips

1. Houd uw schouders tijdens de hele beweging naar beneden en naar achteren, en voorkom dat u uw schouders optrekt of rond maakt.
2. Betrek uw kern door uw buikspieren te ondersteunen en uw bilspieren aan te spannen.
3. Gebruik een gewicht dat uitdagend is, maar waarmee u tijdens de hele beweging de juiste vorm kunt behouden.
4. Zorg ervoor dat u uw bewegingen gecontroleerd houdt en vermijd schokken of zwaaien met uw lichaam om de oefening goed uit te voeren.
5. Varieer uw greepbreedte en handplaatsing om verschillende delen van de schouders en bovenrug te targeten.

Afhaalmaaltijden