6 looptrainingen om stress te verminderen: stappen en tips

 

Stress is een natuurlijke menselijke reactie op levensuitdagingen. Als het echter niet wordt beheerd, kan het uiteindelijk een negatieve invloed hebben op onze mentale en fysieke gezondheid.

Het goede nieuws is dat er veel effectieve manieren zijn om met stress om te gaan, en een van de eenvoudigste is wandelen. Laten we eens kijken hoe verschillende looptrainingen kunnen helpen stress te verminderen. Daarnaast geven we tips over hoe u wandelen in uw dagelijkse routine kunt integreren. Lees verder!

Voordelen van lopen

Wandelen als oefening is gemakkelijk en eenvoudig te doen. Je kunt het altijd en overal uitvoeren, waardoor je het moeiteloos aan je dagelijkse leven kunt toevoegen.

Onder verwijzing naar onderzoek legt de North Dakota State University uit dat het stressverlichtende voordeel van lopen voortkomt uit het feit dat uw lichaam de feel-good en stemmingsverhogende endorfines als je loopt, of het nu snel is of gewoon een simpele wandeling.Bovendien is volgens "Knowledge Doc" Dr. Eric Berg, DC, het is gebleken dat deze oefening met weinig stress de niveaus van  ‘stresshormoon’ cortisol verlaagt .

Behalve dat het helpt stress te verminderen, zijn er nog andere bekende voordelen van wandelen:  

• Verbeterde slaap:  Slaapkwaliteit is essentieel voor uw welzijn.Stress kan er echter voor zorgen dat u geen goede nachtrust krijgt. Wandelen kan de slaapkwaliteit helpen verbeteren door ontspanning te bevorderen.

• Verbeterde hartgezondheid en bloeddruk: Volgens een onderzoek zijn drie wandelingen van 10 minuten per dag beter voor het voorkomen van toekomstige bloeddruk stijgt dan een trektocht van 30 minuten per dag.

• Gewichtsverlies: Wandelen kan helpen calorieën te verbranden en te helpen bij het afvallen, zegt Dr. Melina B. Jampolis, auteur van “The Doctor on Demand Diet.In combinatie met een gezond dieet kun je een gezond gewicht bereiken en behouden.

• Iverbeterde cognitieve functie: Studies hebben aangetoond dat wandelen het geheugen en de aandacht kan verbeteren en de mentale helderheid en focus kan bevorderen.

Sla uw warming-ups niet over

Ben je er klaar voor om regelmatig wandelen onderdeel te maken van je trainingsroutine? Maar vergeet niet enkele warming-upoefeningen te doen om blessures te voorkomen en uw prestaties te verbeteren. Voor uw looptrainingen kunt u wat rek- en strekoefeningen doen, lunges, beenzwaaien, armcirkels en enkelcirkels.

Het opwarmen moet geleidelijk en voorzichtig gebeuren. Neem de tijd om naar je lichaam te luisteren en zorg ervoor dat je indien nodig aanpassingen aanbrengt.

6 looptrainingen om je stress te verlichten

 

Stevig wandelen 

Stappen

1. Begin met lopen in een comfortabel tempo.

2. Verhoog geleidelijk uw snelheid totdat u in een vlot tempo loopt.

3. Houd uw stevige tempo minimaal 10-15 minuten aan.

4. Verlaag geleidelijk uw snelheid om af te koelen.

Tips

• Bij stevig wandelen loop je sneller dan normaal, meestal met een tempo van 5 tot 6 kilometer per uur.

• Zwaai op natuurlijke wijze met uw armen om uw tempo vast te houden.

• Draag comfortabele schoenen met goede ondersteuning van de voetboog.

Voordelen

• Stevig wandelen verhoogt de cardiovasculaire gezondheid.

• Het helpt calorieën te verbranden en lichaamsvet te verminderen.

• Het helpt je geest leeg te maken en je uithoudingsvermogen te verbeteren.

Heuvelwandelen

Stappen

1. Kies een heuvel of helling om naar boven te lopen.

2. Loop in een veilig tempo de heuvel op.

3. Houd uw tempo aan terwijl u de heuvel beklimt.

4. Zodra je bovenaan bent aangekomen, loop je terug naar beneden om je routine te voltooien.

Tips

• Gebruik je armen om jezelf de heuvel op te duwen.

• Tijdens de oefening moet u een gelijkmatig tempo aanhouden.

• Doe wat rek- en strekoefeningen voor en na de training.

• Je kunt beginnen met kleine hellingen.

Voordelen

• Heuvelwandelen traint de bilspieren, kuiten en dijen.

• Het kan de kracht en het uithoudingsvermogen van de benen helpen vergroten.

• Het kan een uitdagende training zijn om je algehele conditie te verbeteren.

Traplopen 

Stappen

1. Zoek trappen met minimaal 10 treden.

2. Loop de trap in een gematigd tempo op. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt.

3. Betrek uw kernspieren om uw evenwicht te behouden.

4. Loop terug naar beneden zodra je boven bent.

5. Herhaal meerdere keren. Overweeg om de duur van uw training te verlengen naarmate uw lichaam aan de oefening went.

Tips 

• Gebruik indien nodig de leuning om uw evenwicht te bewaren.

• Kies comfortabele schoenen met goede grip om uitglijden en vallen te voorkomen.

• Vermijd te veel druk op uw knie of enkel.

• U kunt deze oefening doen in een nabijgelegen park of stadion, of bij u thuis of op kantoor.

Voordelen

• Deze oefening is een vorm van intensieve cardiovasculaire training.

• Het helpt je benen en bilspieren te versterken.

• Lopen is een oefening waarbij u uw gewicht draagt, wat goed is voor de gezondheid van uw botten.

Intervallopen 

Stappen

1. Begin in een ontspannen tempo te lopen.

2. Begin met stevig wandelen gedurende 1-2 minuten.

3. Ga terug naar uw comfortabele looptempo. Loop in dit tempo gedurende 1-2 minuten.

4. Herhaal dit minimaal 20-30 minuten.

Tips

• Gebruik een timer of stopwatch om uw intervallen bij te houden.

• Begin uw training met een warming-upoefening.

• Terwijl uw lichaam zich aanpast aan de training, kunt u de duur van uw intervallen langzaam verhogen.

Voordelen

• Deze oefening is goed voor de gezondheid van uw hart.

• Doe deze oefening als je calorieën wilt verbranden en je stofwisseling wilt verhogen.

• Het is een uitdagende training die spanning toevoegt aan je routine.

Wandelen met gewichten 

Stappen

1. Kies een set dumbbells of andere gewichten.

2. Begin in een comfortabel tempo te lopen, terwijl u de gewichten in uw handen houdt.

3. Verhoog geleidelijk uw tempo en houd deze snelheid minimaal 10-15 minuten vast.

4. Om af te koelen, verlaagt u geleidelijk uw tempo.

Tips

• Begin altijd met een lager gewicht. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate u sterker wordt.

• Vergeet niet je kern aan te spannen en je schouders ontspannen te houden tijdens de oefening.

• Doe wat rekoefeningen voordat je begint.

Voordelen

• Probeer walking lunges uit te voeren als onderdeel van uw wandeling om uw benen en bilspieren te versterken.

• Het helpt spieren op te bouwen en botten te versterken.

• Het helpt calorieën te verbranden en zorgt ervoor dat je fit blijft.

Powerwalken 

Stappen

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.

2. Stap met je rechtervoet naar voren en rol op de bal van je voet.

3. Zet af met uw achterste voet om uzelf vooruit te stuwen.

4. Zwaai je armen in een natuurlijke beweging om het momentum te behouden.

5. Herhaal op het andere been.

Tips

• Loop in een stevig tempo om de cardiovasculaire voordelen te vergroten.

• Zorg voor een goede houding met ontspannen schouders.

• Concentreer u op uw ademhaling en probeer diep en gecontroleerd adem te halen.

Voordelen

• Het verbrandt calorieën en verhoogt het cardiovasculaire uithoudingsvermogen.

• Het versterkt je benen, bilspieren en kuiten.

• Het kan stress verminderen en de stemming verbeteren.

Hoe u van wandelen een onderdeel van uw routine kunt maken

Je kunt wandelen vanaf vandaag tot een onderdeel van je dagelijkse routine maken. Overweeg deze tips om u op weg te helpen:

1. Begin langzaam en verhoog geleidelijk de intensiteit en duur

Dit zal het gemakkelijker maken om de gewoonte in de loop van de tijd vol te houden. Wandelen in de natuur kan iets zijn dat u kunt doen om te ontspannen en verbinding te maken met uw omgeving.

2. Zorg voor meetbare doelen en houd uw voortgang in de gaten

Beide zijn essentieel om u gefocust te houden op uw doelen. Het hebben van praktische doelen die gemakkelijk te monitoren zijn, kan u ook gemotiveerd houden en u een gevoel van voldoening geven.

3. Kies een veilige buurt

Kies gebieden die goed verlicht zijn en een glad oppervlak hebben, zodat uw wandeling aangenamer en zorgeloos wordt. Een andere tip is om te experimenteren met verschillende loopsnelheden, intervallen of terrein om verveling te voorkomen.

4. Gebruik mindfulness-technieken

Mindfulness-technieken, zoals diep ademhalen of visualiseren, helpen je lichaam te ontspannen en je focus op de omgeving te brengen.

5. Plan een wandeling met een vriend of in een groep

Het maakt je routine tot een leuke ervaring als je met iemand wandelt die dezelfde fitness- en gezondheidsdoelen heeft als jij.

Conclusie

Als wandelen in uw dagelijkse routine wordt opgenomen, kan dit een van de meest effectieve stressverlichters zijn. Dus trek je wandelschoenen aan, ga naar buiten en laat de voordelen van wandelen vandaag nog je mentale en fysieke gezondheid verbeteren!