Belang van negatieve herhalingen voor spiergroei

Als je ooit een bergwandeling hebt gemaakt, weet je dat het naar beneden komen je nog meer vermoeid zal maken, omdat je je spieren gebruikt op een manier die je normaal niet doet. Je verlengt je spieren terwijl je nog steeds spanning uitoefent. Een andere manier om ernaar te kijken is wanneer u het gewicht onder controle verlaagt. Dit soort oefeningen staan ​​bekend als excentrische spiertraining of negatieve herhalingen. Het is de yin tot de yang van bepaalde oefeningen. In dit artikel bespreken we wat negatieve herhalingen zijn, inclusief de voordelen ervan, en laten we zien hoe u deze kunt uitvoeren.

Wat zijn negatieve herhalingen?

Stel je voor dat je een halter oppakt en een biceps-curl uitvoert.Terwijl u het gewicht optilt, zal uw bicepsspier samentrekken en korter worden. Deze spiercontractie staat bekend als concentrische of positieve contractie. Voor de meeste mensen is dit wat zij beschouwen als het ‘belangrijke’ onderdeel van sporten, maar dat is niet helemaal waar. Er is een ander soort spiercontractie die kan optreden als u de halter langzaam en onder controle laat zakken. Deze beweging staat bekend als excentrische of negatieve krachttraining.

Waarom negatieve herhalingen?

Het meest recente onderzoek heeft aangetoond dat chronisch uitgevoerde negatieve herhalingen bijzonder effectief zijn in vergelijking met concentrische contracties doordat spiervezels worden aangezet tot fysiologische 'microschade' na een succesvolle negatieve rep. Dit stimuleert de afgifte van mTORC1 – een signaalmolecuul dat spiergenen verwisselt en hen instrueert te groeien. Dit zijn de meest gewilde voordelen van het opnemen van negatieve herhalingen in uw trainingsroutine

1. Negatieve herhalingen verbeteren de flexibiliteit

Vergeleken met positieve spierbewegingen vereisen negatieve herhalingen minder energie en spieractiviteit om met hetzelfde krachtniveau te presteren. Dit komt door titine – een elastische spier die lijkt op een veerspiraal en die verantwoordelijk is voor het weerstaan ​​van de verlenging van spieren. Kortom, in combinatie met statische rekoefeningen zullen negatieve herhalingen de bewegingsefficiëntie en flexibiliteit verbeteren.

2. Negatieve herhalingen zorgen voor grotere spierhypertrofie

Hoewel negatieve krachttraining misschien niet zoveel spiervermoeidheid veroorzaakt, veroorzaakt het wel veel spierschade. Dit klinkt misschien beangstigend, maar hoe meer spierweefsel tijdens een trainingssessie wordt beschadigd, hoe meer spierkracht en hypertrofie er toenemen. Volgens het Healthline-artikel moeten bodybuilders streven naar 6-12 herhalingen en 60-90 seconden rust om het meeste uit hun trainingssessie te halen.

3. Negatieve herhalingen maken supramaximale training mogelijk

Bodybuilders zijn altijd op zoek naar nieuwe en effectieve technieken om meer spieren toe te voegen en de plateaus te doorbreken. Eén manier om dat te bereiken is supramaximale intervaltraining. Het omvat een cyclus van intensieve training, gevolgd door periodes van spierherstel thuis. De gewichten die bij supramaximale training worden gebruikt, liggen boven het huidige krachtniveau, maar in plaats van het optillen, ligt de nadruk op het vasthouden en laten zakken van het gewicht.

4. Negatieve herhalingen verminderen het risico op blessures

Concentrische training omvat vaak ego-liftoefeningen zoals schokken en gewichten gooien na een herhaling. Bij negatieve herhalingen wordt het lichaam echter gedwongen het ego-liften opzij te zetten en het gewicht onder controle en in een perfecte vorm te verlagen. Dit verkleint waarschijnlijk de kans op terugkerende blessures en de kans op nieuwe blessures.

Negatieve herhalingen uitvoeren

Negatieve herhalingsoefeningen zullen sterk variëren, afhankelijk van het ervaringsniveau, de sport en de doelen van de persoon. De belangrijkste truc is echter om het niet te overdrijven. In plaats van deze aan elke oefening toe te voegen, verdient het de voorkeur dat u één oefening kiest die u wilt verbeteren en een reeks van 5 tot 10 herhalingen van langzame en gecontroleerde negatieve bewegingen opneemt om overtraining te voorkomen. Stel dat u bijvoorbeeld 4 tot 5 sets bankdrukken uitvoert, voeg dan 1-2 sets negatieve herhalingen toe na de laatste set.

Hoe vaak kun je negatieve herhalingen uitvoeren?

Negatieve herhalingen kunnen uw spieren enorm belasten, dus u moet uw wekelijkse trainingsvolume onderzoeken en weten hoe snel u kunt herstellen tussen trainingssessies door. Stel dat u een trainingssessie van vier tot vijf dagen volgt, dan zou het toevoegen van negatieve herhalingen aan elke training geen probleem moeten zijn. Luister echter altijd naar uw lichaam en voer passende aanpassingen uit.

Het eindresultaat

Negatieve herhalingen of excentrische training zijn een van de geavanceerde krachttrainingstechnieken waarbij het spierweefsel wordt verlengd door de gewichten langzaam onder controle te laten zakken. Enkele potentiële voordelen van het uitvoeren van negatieve herhalingen zijn onder meer verbeterde flexibiliteit en efficiënte bewegingen, grotere spierhypertrofie, een supramaximaal trainingseffect en een verminderd risico op blessures tijdens de training. Het juiste aantal negatieve herhalingen varieert van persoon tot persoon; het is echter het beste om ze op te nemen na een succesvolle concentrische set om overtraining te voorkomen.