Begin uw fitnessresolutie voor het nieuwe jaar met oefeningen met weinig impact

 

Low-impact of no-jump-oefeningen zijn korte, effectieve trainingen die je regelmatig kunt doen, vooral op deze nieuwjaarsdag, wanneer je lichaam uitputten in de sportschool het laatste is wat je wilt doen. Bouw uw uithoudingsvermogen op terwijl u nog steeds geniet van de festiviteiten door oefeningen met weinig impact te doen die u in minder dan 10 minuten kunt voltooien.

Oefeningen met weinig impact die u kunt proberen

De uitdrukking “low-impact” kan enkele wenkbrauwen doen fronsen, omdat het minimale of onbeduidende resultaten kan impliceren. Kleineer dit soort training echter niet. Oefening met weinig impact kan nog steeds uw hartslag en uw bloedstroom verhogen, wat gunstig is voor gewichtsverlies. Het verbetert uw kracht, uithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie.

Probeer deze low-impact oefeningen hieronder om fit te blijven tijdens de vakantie:

 

Hoge plank

(Afbeelding door mindbodygreen.com)

1. Begin op handen en voeten met je knieën en tenen op de grond.
2. Houd uw handen iets breder dan uw schouders terwijl u de vloer vasthoudt.
3. Neem een ​​push-uppositie aan door uw benen naar buiten te strekken om uw knieën van de grond te heffen. Houd uw benen op heupbreedte.
4. Betrek uw kern, quads en bilspieren en houd deze positie 10-15 seconden vast.

Tips

• Observeer uw lichaam nauwlettend wanneer u deze oefening doet en stop als u pijn of ongemak voelt.
• Houd de hoge positie gedurende 30 seconden vast en verhoog deze naarmate u vordert. Herhaal dit voor 2-4 sets.
• Houd uw lichaam recht van top tot teen en probeer uw heupen niet te laten hangen.

Voordelen

• Oefeningen op hoge planken versterken de kern, waardoor u een uitstekende ondersteuning van de onderrug krijgt.
• Het bereidt je lichaam ook voor op intensieve trainingen zoals gewichtheffen om blessures te voorkomen.
• Naast het trainen van de kernspieren en het geven van gedefinieerde buikspieren, biedt deze oefening ook verbeterde armkracht.
• Personal Trainer bij ICE NYC Stephany Bolivar zei dat een hoge plank de stabiliteit van het bovenlichaam ontwikkelt door de spieren in de onderarmen, biceps en schouders te versterken.

 

 

Elleboogplank

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, stop je ellebogen onder je schouders en je onderarmen plat op de grond.
2. Duw je onderarmen tegen de grond en til jezelf op met je tenen terwijl je je buikspieren aanspant. Vouw beide handen voor u.
3. Houd de positie 30 seconden vast.

Tips

• Houd uw lichaam in een rechte lijn. Richt uw billen niet naar het plafond en laat uw heupen niet naar de grond hangen.
• Streef naar 45-60 seconden of langer zodra je voldoende kracht in je kern en bovenlichaam hebt opgebouwd.
• Oefen de juiste ademhaling tijdens deze training. Vermijd duizeligheid door in en uit te ademen, zodat zuurstof uw systeem binnendringt.
• Zorg ervoor dat u zich niet te veel concentreert op het voltooien van de training door u te veel op de stopwatch te concentreren. Als je schouders en bovenlichaam beginnen te zakken, is het tijd om te pauzeren, kracht te verzamelen en te herhalen.

Voordelen

• Elleboogplank is gemakkelijker voor de polsen dan een hoge plank, omdat deze uw polsen weinig tot geen spanning geeft.
• Het activeert alle spieren in uw kern, inclusief de rectus abdominis, transversale abdominis en obliques, waardoor uw lichaam in balans komt.
• Het stabiliseert het boven- en onderlichaam, zoals uw rug, schouders, benen en heupen, waardoor u uw dagelijkse activiteiten gemakkelijker en efficiënter kunt uitvoeren.
• Het vermindert rugpijn door de uitlijning van de wervelkolom te corrigeren, waardoor u uithoudingsvermogen krijgt voor zwaardere activiteiten.

 

 

Arm- en beenverhogingen

(Afbeelding door core3pt.com)

1. Begin op handen en voeten met je handen en knieën op de grond. Zorg ervoor dat uw wervelkolom zich in een neutrale positie bevindt en dat uw schouderbladen naar beneden zijn gerold.
2. Zet uw kern vast en til tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen op.
3. Laat langzaam je rechterarm en linkerbeen zakken om terug te keren naar de startpositie.
4. Herhaal met de andere kant.

Tips

• Houd voor beginners de hoge positie ongeveer 6 seconden vast en verhoog deze geleidelijk naar 10-20 seconden naarmate u verder komt.
• Voer 8-12 herhalingen uit aan elke kant.
• Houd uw hoofd omhoog en naar voren om uw nek- en bovenste schouderspieren te versterken.

Voordelen

• Arm- en beenverhogingsoefeningen zijn voornamelijk gericht op uw core, heupen, bilspieren en hamstrings om u te helpen een betere balans en stabiliteit in het lichaam op te bouwen.
• Bovendien ontwikkelt het spiermassa in de schouders, onderrug en kuiten.
• Dit vereist mentale focus en bevordert gecoördineerde bewegingen voor een betere balans en coördinatie.

 

 

Wandelburpees

1. Ga staan ​​en houd uw armen langs uw lichaam. Houd uw voeten op schouderbreedte afstand.
2. Buig je knie in een gehurkte positie en plaats je handen op de grond.
3. Stap met uw benen naar achteren, waarbij u een plankpositie aanneemt.
4. Stap met je benen naar voren en keer terug naar een gehurkte positie.
5. Keer terug naar je startpositie.

Tips

• Deze oefening is volledig afhankelijk van uw lichaamsgewicht en vereist geen fitnessapparatuur.
• Houd uw handen betrokken door uw handpalmen tegen de vloer te duwen.
• Houd tijdens de hele routine een rechte rug. Probeer uw wervelkolom niet te buigen om blessures te voorkomen.
• Zodra u zich op uw gemak voelt, verhoogt u de snelheid van elke beweging terwijl u nog steeds de juiste vorm behoudt.

Voordelen

• Vergeleken met traditionele burpees zijn loopburpees zachter voor je gewrichten, omdat ze springen en push-ups uitsluiten, terwijl je toch kracht en uithoudingsvermogen opbouwt.
• Volgens Personal Trainer Sarah Bright verbranden burpees niet alleen calorieën tijdens de training, maar zelfs uren na de training, waardoor ze effectief zijn bij het afvallen.
• Door deze oefening uit te voeren, krijgt u dezelfde voordelen die cardio- en krachttraining bieden, zoals verlies van lichaamsvet en verbeterde spierkracht.

 

 

Squatstoot

(Afbeelding door popsuiker.com)

1. Neem voor uw startpositie een gehurkte houding aan en houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Maak een vuist met je handen op kinhoogte en houd je kern aangespannen.
3. Terwijl u staat, draait u uw bovenlichaam naar rechts en slaat u met uw linkerarm recht naar rechts.
4. Keer terug naar je startpositie en herhaal met de andere kant.

Tips

• Wanneer u opstaat vanuit de gehurkte positie, verplaatst u uw gewicht naar het andere been om spanning in uw romp en benen te krijgen.
• Voer dit 30 seconden uit en rust dan 30-60 seconden uit. Voltooi 2-5 sets.
• Laat uw knieën niet voorbij uw tenen komen, houd uw heupen naar achteren en til uw borst op.

Voordelen

• Hoewel de squat punch een oefening met weinig impact is, traint u hiermee de spieren in uw hele lichaam.
• Dit is een geweldige warming-uproutine voordat je krachtige HIIT-oefeningen doet om spierspanning en spasmen te voorkomen.
• Als je een perfect lichaamsbouw en strakke armen en buikspieren wilt, dan is deze oefening iets voor jou.

Langzame crunch

1. Ga op je rug liggen, buig je knieën, houd je voeten en rug plat en plaats je handen achter je hoofd.
2. Til langzaam uw bovenlichaam op terwijl u uw buikspieren aanspant. Houd de positie 1-3 seconden vast.
3. Keer langzaam terug naar de startpositie.

Tips

• Begin met 2 sets van 8-15 herhalingen en verhoog geleidelijk het aantal sets en herhalingen om jezelf uit te dagen.
• Houd uw hoofd in een neutrale positie door uw ogen naar het plafond te richten om nekbelasting te voorkomen.
• Probeer een te hoge crunch te vermijden. Hef uw schouders slechts een paar centimeter van de grond.
• Houd de spanning op je buik- en schouderspieren door een langzame beweging te doen.

Voordelen

• Het uitvoeren van crunches helpt de spierkracht in uw buik te vergroten, vooral uw rectus abdominus, waardoor u sixpack-buikspieren krijgt.
• Dit zorgt voor lichaamsstabiliteit doordat u sterke rug- en buikspieren krijgt.
• Door deze oefening te doen, kunt u lichaamsvet verliezen terwijl u uw houding verbetert.

 

 

Bergbeklimmers

(Afbeelding door warriormade.com)

1. Begin op handen en voeten door op handen en knieën te gaan zitten met je benen op heupbreedte uit elkaar.
2. Breng uw rechterdij omhoog naar uw borst en plaats uw tenen op de grond. Strek je linkerbeen achter je uit en strek je tenen op de grond.
3. Zonder je armen te bewegen, wissel je snel van been.
4. Herhaal afwisselend.

Tips

• Activeer je buik- en bilspieren door ze de hele tijd aan te spannen.
• Voer de beweging langzaam uit en vergroot de ruimte naarmate u zich op uw gemak voelt.
• U kunt uw vingers opzij richten als u pijn in uw polsen voelt.
• NASM-gecertificeerde persoonlijke trainer Kellie Williams benadrukte dat je een neutrale wervelkolom moet behouden door je beweging te controleren en te stabiliseren om blessures te voorkomen.

Voordelen

• Bergbeklimmersoefeningen dwingen uw hart en longen om nieuw, zuurstofrijk bloed naar uw spieren te pompen, waardoor het een geweldige HIIT-training is.
• Bovendien helpt dit bij het handhaven van gezonde bloedlipiden en bloedsuikerspiegels om ziekten zoals hartziekten te voorkomen.
• De schouders, kern, onderrug, bilspieren, hamstrings en quadriceps zijn enkele van de grootste spiergroepen die tijdens deze oefening worden getraind.
• Dit is nuttig als u af wilt vallen en spiermassa wilt winnen,

 

 

Lunges met enkele gespleten benen

(Afbeelding door healthline.com)

1. Til uw been op en plaats de bovenkant van uw voet op de grond achter u.
2. Hurk naar beneden door de knie en heup van het voorste been te buigen totdat de knie van het achterbeen evenwijdig is aan de vloer.
3. Keer terug naar de staande positie door de heup en knie van uw aangedane been te strekken.
4. Herhaal en ga verder met het andere been.

Tips

• Houd tijdens de oefening uw kern aangespannen, uw schouders naar beneden gerold en uw borst rechtop.
• Voor beginners kun je op elk been 8 herhalingen uitvoeren. Voer de verzwaarde versie uit door weerstand toe te voegen met een halter of een halter.
• Als u moeite heeft uw evenwicht te vinden, kunt u uw hand op een voorwerp leggen ter ondersteuning.

Voordelen

• Split lunges zijn een geweldige oefening voor de spieren van uw onderlichaam, zoals hamstrings, kuiten, quads en bilspieren.
• Het corrigeert ook spieronevenwichtigheden, wat gunstig is voor dagelijkse fysieke activiteiten zoals tillen, bukken of spullen oppakken.
• Deze oefening verbetert de balans en coördinatie door uw kern en onderrug te versterken.

 

 

Conclusie

Het uitvoeren van low-impact oefeningen van 10 minuten is perfect als u het meeste uit uw vakantievakantie wilt halen. Als je weinig tijd en energie hebt voor het doen van boodschappen voor de feestdagen en het bijwonen van nieuwjaarsfeestjes, bieden oefeningen met een lage impact dezelfde voordelen als traditionele HIIT-oefeningen. Bovendien is deze vorm van lichaamsbeweging veel zachter voor uw gewrichten, waardoor blessures zoals overbelasting worden verminderd.