Gids voor eiwitrijke maaltijden

Op basis van de bodybuilders of fitnessbeïnvloeders die je kent, is het zeer waarschijnlijk dat je weet dat eiwitten een essentieel onderdeel van hun dieet zijn. Volgens Nancy Waldeck, diëtiste aan het Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness in Piemonte, eiwit, beschouwd als een macronutriënt, speelt een belangrijke rol bij het in goede conditie houden van uw cellen en het gezond houden van uw lichaam.

Het eten van de dagelijks aanbevolen eiwitten helpt bij de opbouw van botten en spieren, herstelt weefsel, geeft rode bloedcellen zuurstof, vergemakkelijkt de spijsvertering en reguleert je hormonen. Bovendien wijst Waldeck erop dat eiwitrijke maaltijden je sneller een verzadigd gevoel geven en je langer een verzadigd gevoel geven, waardoor je gemakkelijker op een gezond gewicht kunt blijven.

Dus als je van plan bent dit nieuwe jaar over te stappen op een eiwitrijk dieet, kun je overwegen om recepten te kiezen die bestaan ​​uit zalm, kip, tonijn, rundvlees of varkensvlees. Houd er rekening mee dat de Voedingsreferentie-inname (DRI) 0 is.36 gram eiwit per pond (0.8 gram per kg) lichaamsgewicht.

Hier zijn 5 eiwitrijke gerechten en hun ingrediënten om u te helpen uw fitnessdoelen in 2023 te bereiken. Vergeet niet een diëtist te raadplegen voor uw dagelijks aanbevolen eiwitinname op basis van factoren zoals uw leeftijd, spiermassa en algehele gezondheid.

5 eiwitrijke gerechten

Ik. Zalmsoep uit het zuidwesten

Dit recept is perfect voor een koude dag en is tegelijkertijd een rijke bron van eiwitten en omega-3-vetzuren. Naast dat het voedzaam is, zul je ook blij zijn te weten dat je deze maaltijd in minder dan een uur kunt bereiden.

Wat de ingrediënten betreft, is het volgende alles wat je nodig hebt om van deze smaakvolle chowder te genieten:

1.) 1 ½ pond verse of bevroren zalmfilets zonder vel

2.) 1 ½ kopje water

3.) 2 eetlepels olijfolie

4.) ¾ kopje gehakte rode of oranje paprika

5.) ¼ kopje dun gesneden groene uien (scheid het groene van het witte gedeelte)

6.) 3 eetlepels bloem voor alle doeleinden

7.) 3 ½ kopjes natriumarme groentebouillon of bouillon

8.) 3 kopjes aardappelen met rode schil van ½ inch

9.) 2 ½ kopjes magere melk

10.) ½ theelepel zout

11.) ½ theelepel zwarte peper

12.) ¼ tot ½ theelepel gemalen ancho chilipeper of chilipoeder

13.) 2 kopjes bevroren maïskorrels, ontdooid

14.) 1 theelepel limoenschil

15.) 1 gehakte avocado

Zodra je je ingrediënten klaar hebt, is het tijd om deze snelle maar eiwitrijke chowder te bereiden. Hier zijn de stappen voor het maken van een Southwest Salmon Chowder:

Stap 1

Spoel de zalmfilets af. Als ze bevroren zijn, ontdooi ze dan eerst. Kook daarna water in een grote koekenpan en voeg de filets toe. Zet het vuur lager zodra het weer kookt. Dek de pan af en laat 6 tot 8 minuten sudderen, of tot de zalm gemakkelijk loslaat. Haal ze uit de pan en gooi het water weg. Schilf ze in stukjes van een halve centimeter.

Stap 2

Verhit de olie in een braadpan op middelhoog vuur. Voeg de paprika en witte delen van de uien toe. Kook en roer gedurende 3 minuten of tot ze gaar zijn. Roer ze door de bloem, kook en roer nog 1 minuut.

Stap 3

Roer geleidelijk de bouillon erdoor. Voeg de aardappelen, melk, zout, zwarte peper en gemalen anchopeper toe. Zet het vuur lager zodra het kookt. Dek het af en laat 15 minuten sudderen, of tot de bouillon een beetje dik is en de groenten gaar zijn. Vergeet niet af en toe te roeren. Voeg daarna de maïs toe, kook en roer nog 2 minuten. Roer voorzichtig de zalm- en limoenschil erdoor.

Stap 4

Bestrijk daarna elke portie met het groene gedeelte van de uien. Voeg gerust avocado's, partjes limoen en extra gemalen anchopeper toe.

En daar heb je het! Je hebt nu een heerlijke Southwest Salmon Chowder waar je van kunt genieten. Met een portie van 1 en ¼ kopje geef je je lichaam 22 gram eiwit, 24.9 gram koolhydraten, 2.6 gram vezels en meer.

II. Gezonde koekenpan met rijst en kip

Als je op zoek bent naar een kipgerecht om te koken voor het avondeten dat glutenvrij, zuivelvrij en noten- gratis, dit volgende recept is perfect voor jou. Bovendien is het gezond, lekker en heeft het slechts ongeveer 20 minuten bereidingstijd nodig.

Dat gezegd hebbende, is het tijd om aan het kookproces te beginnen. Wat de benodigde ingrediënten betreft, zijn de volgende items alles wat je nodig hebt om dit gerecht te bereiden:

1.) 280 g kipfilet, in reepjes gesneden

2.) 1 ½ eetlepel olijfolie

3.) 3 fijngehakte teentjes knoflook, fijngehakt

4.) 2 kopjes gehakte courgette

5.) 1 gehakte paprika

6.) 1 kopje diepvrieserwten

7.) 2 kopjes gekookte rijst 

8.) 1 ½ eetlepel tamarisaus

9.) 3 dun gesneden lente-uitjes 

Stap 1

Als je alles klaar hebt, begin je met het koken van de kipfilets in olijfolie gedurende 4 minuten.

Stap 2

Voeg daarna je groenten toe en roer gedurende 2 minuten. Roer de bevroren erwten er nog 3 minuten door.

Stap 3

Voeg de rijst en de tamarisaus toe. Roer ze door en voeg indien nodig meer olijfolie toe. Roer de rijst af en toe gedurende 2 tot 3 minuten. Overdrijf het niet, want het kan de algehele smaak beïnvloeden.

Stap 4

Voeg de lente-uitjes toe en roer nog een minuut voordat je ze serveert.

Een portie van dit gerecht geeft je lichaam 38 gram eiwit, 46 gram koolhydraten, 5 gram vezels en meer.

III. Tonijnsalade

Dit eiwitrijke recept is misschien wel een van de gemakkelijkste gerechten om te bereiden. Het maakt niet uit of je iemand bent die de weg in de keuken kent of niet. tonijnsalade kun je gemakkelijk maken, zolang je maar over de benodigde ingrediënten beschikt.

Voor de ingrediënten heeft dit recept het volgende nodig:

1.) 18 oz (drie pakjes van 150 ml) witte witte tonijn, uitgelekt, natriumarm

2.) 1/3 kopje Dijon-mosterd

3.) 3/4 kopje (of 7 oz) 2% Griekse yoghurt

4.) 1/3 kopje pepitas

5.) 1/3 kopje gehakte walnoten

6.) 1 stengel bleekselderij (gehakt)

7.) 1/3 kopje gedroogde veenbessen (geen suiker toegevoegd)

8.) 2 eetlepels verse dragon (optioneel)

9.) 1/2 eetlepel kerriepoeder

10.) 1 theelepel kurkuma

11.) Zeezout

12.) Peper

Als je alles klaar hebt, is het bereiden van het gerecht eenvoudig. Doe eenvoudig al uw ingrediënten in een kom en meng. Voeg je zout en peper toe naar eigen voorkeur. Geniet daarna van uw eenvoudige en gezonde tonijnsalade.

Eén portie tonijnsalade geeft je lichaam 32 gram eiwit, 14 gram koolhydraten, 4 gram vezels en meer.

IV. Shepherd's Pie (rundvleesversie)

Hoewel de traditionele versie van dit gerecht gebruik maakt van lamsvlees, kun je voor de vulling ook rundergehakt kiezen. In tegenstelling tot de vorige twee recepten duurt de bereiding van dit recept ongeveer een uur. De volgende items zijn de ingrediënten die je nodig hebt om de rundvleesversie van Shepherd's Pie te bereiden:

1.) 4 middelgrote roodbruine aardappelen, geschild en in stukjes van 5 cm gesneden

2.) 1 eetlepel ongezouten boter

3.) ½ grote gele ui, in blokjes gesneden (ongeveer 1 kop)

4.) 4 grote wortels, in blokjes

5.) 2 teentjes knoflook, fijngehakt

6.) 1 pond rundergehakt

7.) 3 theelepels koosjer zout, verdeeld

8.) 1 eetlepel bloem voor alle doeleinden

9.) 1/3 kopje runderbouillon

10.) 2 eetlepels Worcestershiresaus

11.) ¼ kopje ongezouten boter, in blokjes

12.) ½ kopje slagroom

13.) ½ theelepel zwarte peper

14.) 1 kopje diepvrieserwten

15.) 1 eetlepel gehakte verse peterselie

16.) 1/4 kopje geraspte Parmezaanse kaas

Zodra je alles klaar hebt, zijn dit de stappen die je nodig hebt om dit gerecht te bereiden:

Stap 1

Kook een pan met water. Voeg je aardappelen toe en laat nog 10 tot 15 minuten koken, of tot ze gaar zijn.

Stap 2

Smelt de boter in een grote koekenpan. Voeg daarna je uien en wortels toe. Kook ze 8 tot 10 minuten of tot ze zacht beginnen te worden. Voeg vervolgens je knoflook en rundvlees toe. Gebruik een spatel om ze uit elkaar te halen. Voeg 1 eetlepel zout toe.

Stap 3

Strooi de bloem over de bovenkant van het vlees en roer. Voeg de runderbouillon en Worcestershiresaus toe en laat het sudderen tot het dikker wordt.

Stap 4

Giet de aardappelen af ​​en doe ze terug in de pot. Pureer ze en voeg dan boter en slagroom toe. Ga daarna door met pureren tot ze glad zijn. Breng op smaak met zwarte peper en 2 eetlepels koosjer zout.

Stap 5

Voeg je erwten en peterselie toe aan het rundvlees en roer om te combineren. Bestrijk het vlees met de aardappelpuree en verdeel het in een gelijkmatige laag. Als je klaar bent, strooi je wat geraspte Parmezaanse kaas erover.

Stap 6

Zet de oven op grillstand. Plaats daarna uw koekenpan op een bakplaat en plaats deze onder de grill. Zodra de aardappelen een gouden randje hebben gekregen, haal je ze uit de oven en serveer je ze.

Een portie Beef Shepherd's Pie geeft je lichaam 32 gram eiwit, 52 gram koolhydraten, 9 gram vezels en meer.

V. Plantaardige taco's

Als een van je goede voornemens is om veganistisch te gaan eten, dan is dit eiwitrijke recept iets voor jou. In plaats van vlees zou je hoofdingrediënt tofu zijn en het duurt slechts ongeveer 20 minuten om het klaar te maken.

Dus als je zin hebt om dit gerecht binnenkort te proberen, zijn hier de ingrediënten die je nodig hebt:

1.) 1 eetlepel olijfolie

2.) 1/2 grote ui, gehakt

3.) 4 eetlepels tomatenpuree zonder toegevoegd zout

4.) 1/2 kopje water

5.) 2 1/2 eetlepel taco-kruiden zonder zout

6.) 1 1/2 eetlepel appelazijn

7.) 16 oz stevige of extra stevige tofu, uitgelekt en geperst

8.) 10 maïstaco- of fajitaschelpen

9.) 1 kopje guacamole (of avocado gepureerd met limoensap)

10.) Ingemaakte uien

11.) Verse koriander, gesneden jalapeno, partjes limoen of salsa

Zodra je alles klaar hebt, kun je beginnen met het maken van gezonde taco's. Hieronder volgen de stappen die u moet volgen om dit gerecht te bereiden:

Stap 1

Verhit de olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg daarna je uien toe en bak tot ze doorschijnend zijn.

Stap 2

Verkruimel je tofu met je handen. Ga door totdat de textuur op kwark lijkt.

Stap 3

Voeg daarna je tomatenpuree toe en kook 1 tot 2 minuten. Vergeet niet voortdurend te roeren.

Stap 4

Giet water in je koekenpan, samen met de tacokruiden en appelciderazijn. Blijf roeren tot het een dikke saus wordt.

Stap 5

Voeg je tofu toe aan de koekenpan en roer. Laat nog een paar minuten koken tot het geheel heet is.

Stap 6

Voeg de tofu toe aan je taco- of fajita-schelp. Voel je vrij om aan te passen door guacamole, ingelegde uien, koriander en meer toe te voegen.

Het eten van 2 taco's geeft je lichaam 10 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 5 gram vezels en meer.

Bonusrecepten

Naast deze 5 recepten heeft Personal Trainer Chris nog twee heerlijke eiwitrijke gerechten die je gemakkelijk thuis kunt bereiden.

Ik Kippenpannenkoek

Als je op zoek bent naar een gezonde ontbijtmaaltijd maar weinig tot geen tijd hebt om je gebruikelijke gerechten te maken, biedt Chris dit heerlijke recept waarmee je je dag zeker goed kunt beginnen.

Wat de ingrediënten betreft, zijn de volgende items alles wat je nodig hebt om Kippannenkoek te maken:

1.) 50 gram Flapjack Eiwitmix

2.) 1 Ei

3.) 100 gram kippenhaas

4.) 5 gram ahornsiroop

Zodra je alles klaar hebt, volgen hier de stappen om deze maaltijd te bereiden:

Stap 1

Snijd je kip in reepjes. Voeg naar smaak zout en peper toe.

Stap 2

Doe je kip in een pan en kook tot ze bruin beginnen te worden.

Stap 3

Bereid je pannenkoekenbeslag. Voeg daarna de kip en het eiwitpoeder toe. Kook totdat het stolt.

Stap 4

Kook het ei naar eigen voorkeur, doe het bovenop de pannenkoek en geniet ervan.

Eén portie van dit gerecht geeft je lichaam 45 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 9 gram vet en meer.

II. Eiwitrijk bananenbrood

Als je vervolgens van bananenbrood houdt en tegelijkertijd je dagelijkse eiwitinname wilt verhogen, probeer dan dit recept van Chris.

Wat de ingrediënten betreft, zijn de volgende items alles wat je nodig hebt om het te bereiden:

1.) 70 gram magere yoghurt

2.) 30 gram volkoren bloem

3.) 90 gram rauw amandelmeel

4.) 5 gram bakpoeder

5.) 30 gram Whey Protein Isolaat (zonder smaak)

6.) 2 eieren

7.) 90 gram bananen

Als je alles voor je hebt, zijn de volgende stappen alles wat je nodig hebt om dit gerecht werkelijkheid te maken:

Stap 1

Meng eerst al je droge ingrediënten en daarna alle natte.

Stap 2

Mash de bananen en klop de eiwitten stijf.

Stap 3

Meng daarna alles door elkaar en plaats het gedurende 15 minuten in de airfryer of oven.

Het recept geeft je lichaam 65 gram eiwit, 70 gram koolhydraten, 50 gram vet en meer.

Over Chris

Opgegroeid in Parijs en een internationaal leven leidend in de smeltkroes van Hong Kong, gevonden met een garde in de ene hand of een halter in de andere, streeft Chris ernaar heerlijke en gezonde recepten te bakken door te combineren de kunst van de Franse keuken met zijn achtergrond in sportvoeding. Volg hem op zijn IG-account voor meer heerlijke recepten.

Afhaalmaaltijden

Het bereiken van je fitnessdoelen in 2023 is gemakkelijker dankzij deze 5 recepten. Naast hun hoge eiwitgehalte en heerlijke smaak, bevatten ze ook essentiële voedingsstoffen die je lichaam gezond houden en beschermen tegen verschillende ziekten. Ga dus naar de dichtstbijzijnde supermarkt en koop de ingrediënten die je nodig hebt om deze gerechten te maken. Wie weet? Misschien vindt u vandaag wel uw nieuwe favoriete maaltijd.