Kersttraining: manieren om te trainen zonder uit bed te komen

De feestdagen zijn officieel begonnen en mensen over de hele wereld kiezen ervoor om dit op verschillende manieren te vieren. Van het eten van kerstkoekjes en het drinken van glühwein tot het bouwen van peperkoekhuisjes: tijdens de feestdagen draait alles om het maken van herinneringen! Hoe u de feestdagen ook viert, uw gezondheid op zijn best houden moet nog steeds een van uw topprioriteiten zijn.

Lees verder en ontdek oefeningen van 10 minuten die u liggend kunt doen. Profiteer van de voordelen van deze eenvoudige trainingsroutines zonder je bed te verlaten als je te lui bent om je schoenveters te strikken!

5 eenvoudige, liggende oefeningen

Er zijn geen excuses om je fysieke lichaamsactiviteiten te ontkennen. Als een uurtje sporten deze kerst niet ideaal voor je is, zijn deze liggende oefeningen de gemakkelijkere alternatieven die beschikbaar zijn.

Ruitenwissers

(Afbeelding door parambodyfitmind.com)

1. Ga op je rug liggen en plaats je armen recht langs je lichaam voor je startpositie. Je lichaam moet zich in een "T" -positie bevinden.
2. Til beide voeten langzaam van de grond en breng je knieën naar je borst.
3. Draai je heupen naar één kant zonder dat de benen de grond raken.
4. Haal een paar keer diep adem en draai dan langzaam je benen naar de andere kant.
5. Herhaal dit totdat de set compleet is.

Tips

• Houd uw kern- en buikspieren gedurende de hele routine aangespannen.
• Probeer niet te vertrouwen op momentum; knijp in je buikspieren terwijl je je benen draait.
• Haal adem terwijl je de heupen draait, en houd je tempo langzaam en gecontroleerd.
• Voor beginners: begin met 1 set van 6 tot 8 herhalingen en verhoog het aantal sets en herhalingen naarmate u zich daar prettiger bij voelt.
• Stop met het doen van deze oefening als u pijn in uw onderrug voelt om blessures en overbelasting te voorkomen.

Voordelen

• Ruitenwisseroefeningen helpen bij het herstellen van het normale bewegingsbereik van het heupgewricht.
• Het bevordert strakke en sterke kernspieren voor de buikspieren.
• Personal Trainer Stephanie Mansour is het ermee eens dat de training de bilspieren en heupbuigers traint, waardoor dagelijkse activiteiten gemakkelijker worden.

Buikcrunches

1. Ga liggen en houd uw voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
2. Buig je knieën en plaats je armen achter je hoofd.
3. Span uw kern aan en til uw bovenlichaam op terwijl u uw hoofd en nek ontspannen houdt.
4. Houd een paar seconden vast aan de bovenkant van de beweging.
5. Laat uw bovenlichaam zakken terwijl u uw kern nog steeds vasthoudt.
6. Herhaal dit totdat de set compleet is.

Tips

• Gebruik uw buikspieren wanneer u uw bovenlichaam traint. Het uitputten van uw nek en hoofd kan een risico op letsel veroorzaken.
• Zorg ervoor dat u langzaam en gecontroleerd beweegt, zodat u de kern volledig kunt trainen.
• U kunt ook uw handen op uw borst plaatsen om te voorkomen dat u uw nek belast.
• Houd rekening met je ademhaling. Adem uit als je omhoog komt en adem in als je naar beneden gaat.
• Doe het voor 15-20 herhalingen of 1 minuut en verhoog het afhankelijk van je doelen.

Voordelen

• Crunches activeren de spieren in uw kern, waardoor uw lichaam stabiliteit krijgt voor dagelijkse bewegingen en sportprestaties.
• Het ontwikkelen van een sterke kern is ook essentieel voor het voorkomen van rugpijn.
• Het traint voornamelijk de rectus abdominis, waardoor je sixpack-buikspieren krijgt.
• Naast een grotere spierkracht verbetert het ook je houding, balans en stabiliteit.

Fladderende trappen

(Afbeelding door klaspas.com)

1. Terwijl u op uw rug ligt, plaatst u uw benen in een hoek van 45 graden.
2. Houd beide handen recht en evenwijdig aan de vloer.
3. Houd uw benen recht, met uw tenen gericht en laat één been zakken.
4. Til het verlaagde been op en laat uw andere been zakken.
5. Vervolg de beweging en stapel je voeten afwisselend op elkaar.

Tips

 

• Voorkom boogvorming en letsel in uw onderrug door uw rug de hele oefening plat op de grond te houden.
• Houd uw hoofd in een neutrale positie en uw kin van uw borst.
• U kunt uw voeten lager op de grond houden als een hoek van 45 graden moeilijk is.
• Probeer twee of drie sets van 15 tot 20 herhalingen te voltooien of voer twee of drie sets van 30 seconden uit.

Voordelen

 

• Flutter-kicks helpen bij het ontwikkelen van een grotere kernkracht voor gedefinieerde buikspieren en een betere lichaamsstabiliteit.
• Bovendien verbetert het het uithoudingsvermogen en de flexibiliteit van uw lichaam.
• Het biedt ook gemak bij fysieke activiteiten, zoals iets oppakken of ernaar reiken.

Omgekeerde crunch

(Afbeelding door verywellfit.com)

1. Ga liggen met je armen langs je lichaam ter ondersteuning
2. Hef uw benen op en buig uw knie recht boven uw heupen. Je benen moeten 90 graden parallel aan de grond staan.
3. Til je knieën en heupen naar je borst. Houd uw knieën in dezelfde hoek wanneer u zich opkrult.
4. Laat je heupen langzaam op de grond zakken en keer terug naar de startpositie.

Tips

• Om in balans te blijven, gebruik je je handen om in de grond te duwen.
• Houd uw middenrug plat op de grond wanneer u uw onderrug en heupen optilt.
• Als u omgekeerde crunches doet, zou u een branderig gevoel in uw buikspieren moeten krijgen. Stop als u pijn in uw rug ervaart.
• Gebruik uw knieën niet tijdens de beweging, maar gebruik in plaats daarvan uw heupen en romp om de oefening te voltooien.

Voordelen

• Reverse crunches zijn vooral gericht op de rectus abdominis. Het activeert ook andere kernspieren zoals de dwarse buikspieren, de diepere buikspieren en de externe schuine standen.
• Dit type kernoefening zorgt voor stabiliteit in uw onderlichaam, inclusief uw wervelkolom, rug en benen.
• Hiermee kunt u een groter bewegingsbereik uitvoeren door de flexibiliteit en houding te verbeteren.

Brughouding

1. Ga op je rug liggen en plaats je handen aan beide kanten.
2. Buig je knieën en plant je voeten plat op de grond.
3. Til uw heupen op door uw rug tegen de grond te duwen terwijl u de spieren in uw buik en billen aanspant.
4. Houd de positie 20-30 seconden vast.
5. Laat je heupen zakken en herhaal.

Tips

• Om in balans te blijven, gebruik je je handen om in de grond te duwen.
• Houd uw middenrug plat op de grond wanneer u uw onderrug en heupen optilt.
• Als u omgekeerde crunches doet, zou u een branderig gevoel in uw buikspieren moeten krijgen. Stop als u pijn in uw rug ervaart.
• Gebruik uw knieën niet tijdens de beweging; Betrek in plaats daarvan uw heupen en kern om de oefening te voltooien.

Voordelen

• Reverse crunches zijn vooral gericht op de rectus abdominis. Het activeert ook andere kernspieren zoals de dwarse buikspieren, de diepere buikspieren en de externe schuine standen.
• Deze kernoefening zorgt voor stabiliteit in uw onderlichaam, inclusief uw wervelkolom, rug en benen.
• Hiermee kunt u een groter bewegingsbereik uitvoeren door de flexibiliteit en houding te verbeteren.

Holle lichaamshouding

(Afbeelding door Bodybuilding-wizard)

1. Ga op de grond liggen en strek je benen en armen langs je lichaam.
2. Span je buikspieren aan en span je binnenkant van de dijen aan.
3. Til uw benen 2-3 centimeter boven de grond terwijl u uw kern en binnenkant van de dijen samengetrokken houdt.
4. Til uw hoofd 2,5 tot 5 cm van de grond en strek uw armen boven u en achter u uit, terwijl u uw onderrug plat op de grond houdt.
5. Houd deze positie 20 seconden vast voordat u uw benen en bovenrug naar de grond laat zakken.

Tips

 

• Kracht- en conditiespecialist Ebenezer Samuel legde uit dat het grondig tegen de grond drukken van je rug de sleutel is tot het perfectioneren van de vorm van het holle lichaam voor een productieve buikspiertraining.
• Zorg ervoor dat u uw bovenlichaam volledig aanspant door uw schouderbladen van de grond te tillen.
• Betrek uw buikspieren en houd de spanning vast door diep in uw buik te ademen.
• Houd uw benen stevig en stabiel door tijdens de oefening in uw binnenkant van de dijen te knijpen.
• Voer 2-3 sets van 20-60 seconden uit en pas deze aan afhankelijk van uw fitnessniveau.

Voordelen

 

• De holle lichaamsgreep traint uw voorste ketting of de spieren aan de voorkant van uw lichaam, zoals de rectus abdominis, transversale abdominis en obliques, waardoor u geavanceerde kernkracht krijgt.
• Het zorgt ook voor spiergroei in de spieren van het onderlichaam, zoals quads, heupbuigers en binnenkant van de dijen, om u te helpen kracht en stabilisatie op te bouwen.

Vliegtuigsprinkhaan pose

(Afbeelding door yogauonline.com)

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen.
2. Strek uw armen tegelijkertijd naar uw zij en uw voeten naar achteren.
3. Hef uw armen en voeten zo hoog mogelijk naar elkaar toe.
4. Houd deze positie 3-5 ademhalingen vast.
5. Keer terug naar de startpositie en herhaal.

Tips

• Knijp in uw hele rug wanneer u uw armen en voeten optilt.
• Vermijd de vliegtuigsprinkhaanoefening als u een pols-, schouder-, onderrug- of voetblessure heeft.
• Voel je lichaam wanneer je deze oefening doet, zodat je lichaam niet overbuigt.

Voordelen

• De vliegtuigsprinkhaanhouding bevordert de wervelkolommobiliteit en schoudermobiliteit.
• Het versterkt de rugspieren, de voorste wervelkolom en de buikspieren.
• Naast de spieren van het bovenlichaam traint het ook de spieren van het onderlichaam, met name de heupbuigers en quads.

Conclusie

Probeer regelmatig te bewegen, ook al is het de tijd van festiviteiten, om een ​​gezonde levensstijl te bereiken. Dit helpt gezondheidsproblemen te voorkomen door uw immuunsysteem te versterken, de energie te stimuleren en mentale stress te verlichten. Streef dagelijks minimaal 10 minuten door de bovenstaande liggende oefeningen te volgen.