Oefeningen die u dit nieuwe jaar kunt doen om sterke benen te ontwikkelen

Fit worden in 2023 is misschien wel een van de beste beslissingen die je kunt nemen. Hoewel push-ups, chin-ups en dumbbells goed zijn, mag u uw onderlichaam, en vooral uw benen, niet negeren.

Dus kom uit je bed of stoel en begin met het opnemen van deze 5 oefeningen om de spieren van je onderlichaam te verbeteren en te versterken. Lees dit artikel voor meer informatie.

Waarom je nooit een legday mag overslaan?

Je hebt waarschijnlijk andere mensen horen zeggen dat ze nooit leg days moeten overslaan en dat ze goede redenen hebben om hun advies te steunen. Volgens Ray Buckton, Personal Trainer bij Gymbox Farringdon, zijn oefeningen voor het onderlichaam een ​​van de belangrijkste onderdelen van je trainingsroutine, ongeacht je doel is.

Je onderlichaam is tenslotte de plek waar je de grootste spieren van je lichaam kunt vinden. Hoe groter ze zijn, hoe meer energie er nodig is om te werken. Daarom is eraan werken ook een geweldige manier om overtollig vet en calorieën te verbranden.

Vergeet niet om op te warmen

Net als elke andere fitnessroutine vormen beendagen geen uitzondering op warming-upoefeningen.Harvard Health Publishing zegt dat door het opwarmen zuurstofrijk bloed je spieren kan bereiken, omdat het je hartslag en ademhaling verhoogt. Dit proces bereidt uw lichaam in wezen voor op de belangrijkste trainingsroutine door uw algehele prestaties te verbeteren.

In het ideale geval zou je 5 tot 10 minuten moeten besteden aan het opwarmen van al je spiergroepen. Begin langzaam en voer het tempo in de loop van de tijd op als je er het maximale uit wilt halen. Afhankelijk van uw voorkeur kunt u cardio-, bewegingsoefeningen of zelfs eenvoudige activiteiten doen, zoals ter plaatse lopen.

5 oefeningen voor Leg Day

Ik. Heupcirkels

Hoe je het doet:

1. Ga rechtop staan ​​met uw borst omhoog. Zorg ervoor dat uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en dat uw handen op uw heupen liggen.
2. Verplaats je heupen naar links. Breng ze naar voren en naar rechts in een cirkelvormige beweging. Beweeg daarna je heupen terug naar links.
3. Herhaal de stappen en verander vervolgens van richting.

Heupcirkels is een eenvoudige oefening die veel voordelen biedt voor je onderlichaam. Het corrigeert de spieronbalans, voorkomt blessures, traint uw heupbuiger en meer.

Hoewel het een gemakkelijke oefening is, vergeet niet om je lichaam ontspannen te houden en diep te ademen om het meeste uit deze oefening te halen.

II. Touwtjespringen

Hoe je het doet:

1. Houd het touw vast en houd uw handen op heuphoogte.
2. Draai je polsen om het touw te zwaaien.
3. Springen
4. Herhaal de stappen totdat u klaar bent met uw herhalingen.

Net als heupcirkels is deze oefening eenvoudig, maar toch gunstig voor je onderlichaam. U kunt dit toevoegen aan uw trainingsroutine voor beendagen als u uw botdichtheid wilt versterken, de gezondheid van het hart wilt verbeteren, calorieën wilt verbranden en de behendigheid wilt vergroten.

Vergeet niet om de juiste houding aan te nemen als je het meeste uit deze oefening wilt halen. Anders heb je misschien een ineffectieve springtouwsessie of heb je moeite om elke herhaling uit te voeren, waardoor je het risico loopt op ongelukken.

Voor deze oefening moet je het juiste springtouw hebben dat geschikt is voor jouw lengte. U moet er bijvoorbeeld voor zorgen dat de periode niet lang genoeg duurt om een ​​veiligheidsrisico te vormen. Als het gaat om waar je er een kunt kopen, zijn er online genoeg winkels die artikelen van hoge kwaliteit verkopen.

III. Lopende lunges

Hoe je het doet:

1. Sta rechtop Zorg ervoor dat uw voeten op heupafstand van elkaar staan.
2. Zet een ruime stap naar voren terwijl u uw kern aangespannen en rechtop houdt.
3. Buig beide knieën en laat de achterste naar de grond zakken. Stop vlak voordat hij de vloer raakt. Vergeet tijdens deze stap niet in te ademen.
5. Strek uw voorste knie en kom omhoog terwijl u uw achterste knie naar voren tilt. Zwaai je achterste knie naar voren en zet een ruime stap naar voren.
6. Herhaal de vorige stap totdat u klaar bent met uw herhalingen.

Walking lunges is een oefening op gemiddeld niveau die uw heupmobiliteit vergroot, uw bilspieren versterkt, de hardloopprestaties verbetert en uw algehele balans verbetert.

Tip: Als je merkt dat je je evenwicht verliest, stop dan en laat jezelf herstellen voordat je verdergaat.

Als je merkt dat je het moeilijk hebt, kun je de oefening in achteruit doen. Je kunt ook dumbbells dragen terwijl je je herhalingen doet, om het uitdagender te maken.

IV. Hurken

Hoe je het doet:

1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten uit elkaar.
2. Plaats uw handen op uw dijen.
3. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en plaats al je gewicht op je hielen. 4. Laat uw knieën niet voorbij uw tenen komen. Zorg ervoor dat uw hoofd en borst rechtop blijven.
5. Houd de positie 5 seconden vast.
6. Sta op en keer terug naar de startpositie.
7. Herhaal dit om uw herhalingen te voltooien.

Squats versterken niet alleen de spieren van je onderlichaam, maar richten zich ook op je kernspieren, waardoor het een uitstekende oefening is om het grootste deel van je lichaam uit te dagen .

Je kunt kiezen uit de vele variaties, zoals overhead squat, dumbbell squat of Bulgarian split squat als je meer gebieden wilt versterken. Op zijn minst versterkt de basisversie je kern, verbetert de spieren van je onderlichaam, verhoogt de atletische kracht en verbrandt calorieën. Probeer de oefening aan te passen aan uw behoeften.

V. Been heffen

Hoe je het doet:

1. Ga op de grond liggen met je armen langs je lichaam en je benen recht naar voren.
2. Laat je rug op de grond zakken en trek je navel richting de wervelkolom.
3. Knijp je benen samen en til ze in de lucht totdat je lichaam een ​​L-vorm creëert.
4. Laat ze een paar seconden in de lucht zweven.
5. Laat daarna langzaam uw benen zakken. Vergeet niet om uw rug te buigen.
6. Herhaal dit totdat je klaar bent met je herhalingen.

Leg raise is een goede oefening om je core te versterken, de flexibiliteit te vergroten en je heupbuigers te verbeteren.

Als je het op een schuine bank doet, verbeter je ook je grip, omdat je je lichaam op zijn plaats moet houden tijdens elke herhaling. Probeer uw benen één voor één op te tillen om het u gemakkelijker te maken, of u kunt ook proberen gewichten toe te voegen om uzelf uit te dagen.

Tips om de beenmobiliteit te vergroten

Hoewel de 5 oefeningen die in dit artikel worden besproken, kunnen helpen de spieren van uw onderlichaam te versterken, is het belangrijk ervoor te zorgen dat uw lichaam er klaar voor is.

In het ideale geval zou je moeten proberen je lichaam te conditioneren voordat je aan de bovenstaande 5 oefeningen begint, vooral als je de meer uitdagende oefeningen doet, zoals de beenverhogingsoefening. Wat is een betere manier om de mobiliteit van uw benen te verbeteren dan door oefeningen te doen die uw gewrichten strekken?

Dit zijn enkele rekoefeningen die u kunt doen om uw beenmobiliteit te verbeteren:

1. Lopende Spiderman
2. Knietrek
3. Beenzwaaien
4. Hurken tot voorwaarts vasthouden
5. Glute-brug

Afhaalmaaltijden

Het begin van een nieuw jaar is altijd een goed moment om in vorm te komen. Maar als u niet oppast, loopt u mogelijk veel voordelen mis, vooral als uw trainingsroutine zich op specifieke delen van uw lichaam concentreert. Hoewel ze moeilijk kunnen zijn, dragen legdays veel bij aan je algehele conditie en gezondheid. Voeg deze 5 oefeningen toe de volgende keer dat u traint en ervaar zelf de voordelen.