Oefeningen die u dit nieuwe jaar kunt doen voor sterkere armen en buikspieren

Nu het nieuwe jaar begint, begin je misschien aan je goede voornemens te werken. Als fit worden een van je doelen is in 2023, moet je het geheim achter een succesvol fitnesstraject kennen. Volgens Physical Trainer Kathryn Alexander zijn consistentie en toewijding cruciaal om te bepalen of je je doel kunt bereiken.

Bovendien moet u uw doelen specificeren. Fit worden is een goede oplossing, maar het is ook erg vaag. Wilt u uw kracht verbeteren? Kernspieren? Of misschien je armen en buikspieren? Als dit laatste het geval is, moet u zich ertoe verbinden een goed dieetplan en lichaamsbeweging te volgen.

Als je het goed doet, kun je veranderingen aan je armen en buikspieren gaan ervaren, vooral qua uiterlijk. Je kunt opvallende biceps, strakke buikspieren en uitpuilende triceps hebben. Dus als een van je goede voornemens voor het nieuwe jaar is om je armen en buikspieren te laten groeien of verbeteren, lees dan dit artikel verder voor meer informatie.

Warm eerst die spieren op

Het uitvoeren van sommige arm- of buikspieroefeningen is niet helemaal veilig, vooral als je niet eerst opwarmt. Een van de belangrijkste dingen waar u rekening mee moet houden elke keer dat u van plan bent te gaan trainen, is het doen van enkele warming-upoefeningen.Dr. Johnny Lee, directeur van het Asian Heart Initiative van het Langone Medical Center van de New York University, zegt dat een warming-up vóór een training of sport van cruciaal belang is om blessures te voorkomen en je lichaam voor te bereiden.

Dus voordat je je chin-ups of plankoefeningen gaat doen, probeer een paar minuten aan cardio te doen.Keith Baar, hoogleraar moleculaire inspanningsfysiologie aan de Universiteit van Californië, Davis, zegt dat het combineren van cardio en gewichten een goed idee is, vooral als je trainingssessies korter zijn dan 6 keer per week.

1. Begin met jump-jacks om je hartslag te verhogen en je kuiten, buikspieren, schouders en bilspieren klaar te maken.
2. Vervolgens kunt u armcirkels proberen om uw armen en schouders voor te bereiden op uw belangrijkste trainingsroutine.
3. Ten slotte zorgen een paar herhalingen van squat tot front kick ervoor dat je bloed blijft stromen en helpt het ook bij het verbeteren van je balans.

Arm- en buikspieroefeningen

1. Optrekken

(Afbeeldingsbron: DMoose)

In essentie zijn dit de basisstappen die je moet weten als je chin-ups wilt doen:

• Hang aan de stang met behulp van een supinerende greep. Zorg ervoor dat uw handen op schouderbreedte uit elkaar staan.
• Trek jezelf omhoog tot je kin zich boven de stang bevindt. Houd de positie een seconde vast.
• Laat jezelf langzaam zakken totdat je armen gestrekt zijn.
• Herhaal de voorgaande stappen totdat u klaar bent met uw herhalingen.

Voordelen

• Als een van de meest voorkomende en gemakkelijkste oefeningen om je rug en kracht op te bouwen, zijn optrekoefeningen eenvoudig maar effectief in het verbeteren van je biceps, triceps, bilspieren en kernspieren.

Tips

• Als een gewone optrekoefening echter iets te veel van je is, zijn er variaties op deze oefening dat maakt het gemakkelijker voor u om te doen totdat u er klaar voor bent.

2. Push-up

Net als bij chin-ups zijn er variaties op push-ups om de routine gemakkelijker of moeilijker te maken, afhankelijk van je voorkeur. Hieronder volgen de basisstappen voor deze oefening:

• Ga op handen en voeten op de grond staan. Plaats uw handen iets breder dan uw schouders en houd uw ellebogen licht gebogen. Strek uw benen en zorg ervoor dat uw voeten op heupbreedte van elkaar staan.
• Trek je buikspieren aan en span je kern aan.
• Buig je ellebogen langzaam naar achteren totdat je een hoek van 45 graden maakt met je romp. Vergeet niet in te ademen en uw kernspieren strak te houden tijdens deze stap.
• Pauzeer even en duw jezelf vervolgens weer omhoog totdat je terugkeert naar je startpositie.
• Herhaal dit totdat je klaar bent met je herhalingen.

Voordelen

• Versterkt niet alleen de spieren in uw armen, borst en rug, maar ook uw buikspieren en quadriceps

Tips

• Als je regelmatige push-ups lastig vindt, Michelle Hobgood, een Daily Burn Fitness Coach, biedt push-ups aan in Table Top , Push-Up op de knieën, Helling Push-Up voor mensen zoals jij die misschien nieuw zijn op het gebied van fitness.
• Als je een uitdaging wilt, kun je Archer Push-Up, Rope Push-Up en Band-Resisted Push-up proberen.

3. Hellinghalter Druk op

In tegenstelling tot de vorige twee voorbeelden is de incline dumbbell press bedoeld voor mensen die oefeningen op gemiddeld niveau of hoger aankunnen. Hieronder volgen de basisprincipes als het gaat om het doen van een incline dumbbell press:

• Ga op de bank zitten en leun achterover. Houd een halter in elke hand en plaats deze op uw schouders. Zorg ervoor dat uw ellebogen gebogen en onder de ribben zijn.
• Zet je kern vast en til beide dumbbells recht omhoog over je borst. Adem uit terwijl je deze stap doet.
• Laat de dumbbells langzaam zakken totdat ze op één lijn liggen met je borst.
• Herhaal de voorgaande stappen totdat u klaar bent met uw herhalingen

Voordelen

• Treedt op en versterkt je borst, schouders en triceps

Tips

• Hoewel het wordt aanbevolen om de dumbbells te laten zakken totdat ze op één lijn liggen met je borst, Adam Schafer, Personal Trainer for Mind Pump Media stelt voor om de dumbbells te laten zakken totdat je ellebogen en schouders op één lijn liggen als je de oefening een beetje moeilijk vindt.
• Hoewel het het beste is om overal waar je traint toegang te hebben tot de juiste apparatuur, zijn er alternatieve opties als je niet over het juiste gereedschap beschikt. Enkele mogelijke dingen die u kunt gebruiken zijn watercontainers, flessen, boeken en verfblikken.

4. Halter gebogen arm zijwaarts omhoog

Deze oefening op beginnersniveau is eenvoudig te doen. Hieronder volgen de basisstappen voor het uitvoeren van een zijwaartse heffing met de halter met gebogen arm:

• Ga op de bank zitten en leun achterover. Houd een halter in elke hand en plaats deze op uw schouders. Zorg ervoor dat uw ellebogen gebogen en onder de ribben zijn.
• Zet je kern vast en til beide dumbbells recht omhoog over je borst. Adem uit terwijl je deze stap doet.
• Laat de dumbbells langzaam zakken totdat ze op één lijn liggen met je borst.
• Herhaal de voorgaande stappen totdat u klaar bent met uw herhalingen

Voordelen

• Versterkt je schouderspieren en zorgt ervoor dat ze breder en sterker lijken

Tips

• Je kunt alternatieve gewichten gebruiken als je thuis geen dumbbells hebt, zoals waterflessen, melkbekers en boeken. Zorg ervoor dat u ze stevig vasthoudt om ongelukken te voorkomen

5. Holle lichaamshouding

(Afbeeldingsbron: Gezondheid van mannen)

Deze laatste oefening is goed voor mensen die activiteiten op gemiddeld tot gevorderd niveau aankunnen. Natuurlijk heeft de holle greep variaties om het gemakkelijker of moeilijker te maken, afhankelijk van uw voorkeur. Niettemin zijn hier de fundamentele stappen die u erover moet weten:

• Ga op de grond liggen. Houd uw armen langs uw lichaam en strek uw benen.
• Betrek uw kern en duw uw onderrug naar de grond om uw buikspieren samen te trekken.
• Knijp de binnenkant van je dijen samen en til je benen boven de vloer.
• Hef uw hoofd op en strek uw handen boven u en achter u uit.
• Houd deze positie 30 seconden vast voordat je terugkeert naar je startpositie.

Voordelen

• Helpt kracht op te bouwen en uw kern- en onderrugspieren te stabiliseren

Tips

• Houd uw kern aangespannen om te voorkomen dat u uw onderrug op de grond drukt

Het begin van het jaar is vaak het perfecte moment om veranderingen aan te brengen in je levensstijl, aangezien de feestdagen net voorbij zijn. Hoewel het misschien moeilijk is om een ​​strikte fitnessroutine te volgen, kun je de gezondheidsvoordelen die het doen van deze 5 oefeningen met zich meebrengt niet ontkennen. Om nog maar te zwijgen van het feit dat je ook een mooier en sterker lichaam zult hebben. Dus trek je fitnessuitrusting aan en begin dit nieuwe jaar met trainen naar een nieuwe ik!