Oefeningen om de bilspieren en squats te versterken

Een van je goede voornemens voor 2023 gaat waarschijnlijk over weer in vorm komen. Als het echter om fitness gaat, zijn beendagen net zo belangrijk als je andere oefeningen.

Volgens Rondel King, een personal trainer uit New York City, vermindert het doen van beenoefeningen het risico op blessures en verbetert de algehele vorm , verhoog de stofwisseling en verhoog de atletische prestaties. Bovendien kan het werken aan je onderlichaam ervoor zorgen dat je niet geassocieerd wordt met de term ‘kippenpoten’.”

Naast beendagen spelen je bilspieren ook een belangrijke rol in je algehele prestaties. Het maakt niet uit of je een atleet bent of niet. Het hebben van sterke bilspieren kan leiden tot een betere houding en zelfs vetverlies. Bovendien kun je hierdoor ook minder rug- en kniepijn ervaren.

Maar als u zwakke bilspieren heeft en vaak beendagen overslaat, kunt u problemen ondervinden bij uw dagelijkse activiteiten. Bovendien kan het ook leiden tot een lichaam dat buiten proportie is, uw heupen belasten, rugpijn ervaren en meer. Wil je 2023 dus goed beginnen, dan zijn hier 4 oefeningen die je thuis kunt doen om deze spiergroepen te versterken.

Waarom is een warming-up essentieel?

Welke fitnessroutine je ook van plan bent dit nieuwe jaar te volgen, het is altijd goed om er klaar voor te zijn om problemen te voorkomen. Johnny Lee, voormalig president van de New York Heart Association, zegt dat een warming-up vóór je trainingsroutine je lichaam voorbereidt en ervoor zorgt dat je hartslag in lijn is met uw leeftijdsgroep, evenals het soort oefeningen dat u gaat doen. Enkele voorbeelden om je bilspieren en benen voor te bereiden zijn hoge knieën, bilspierbruggen, beenschommelingen en springjacks.

Het besteden van minimaal 10 minuten aan warming-upoefeningen vermindert het risico op blessures, verhoogt de hartslag en verbetert de flexibiliteit. Kortom, door op te warmen kan uw lichaam zich mentaal en fysiek voorbereiden op de oefeningen die u van plan bent te doen.

Training voor bilspieren en benen

1. Zit-naar-sta-squats

Hoe je het doet:

1. Ga voor uw stoel staan ​​en kijk er vanaf. Vergeet niet om uw voeten op één lijn te brengen met uw schouders en uw tenen naar voren gericht.
2. Buig je knieën en laat je heupen naar beneden zakken. Zorg ervoor dat uw wervelkolom recht blijft met uw hoofd en borst omhoog.
3. Tik zachtjes met uw kont op de stoel, maar ga niet zitten.
4. Knijp in je bilspieren en hamstrings om je heupen op te tillen en keer terug naar de startpositie.
5. Herhaal de voorgaande stappen en probeer 3 sets te doen met elk 10 herhalingen.

Deze oefening is perfect voor mensen die vaak urenlang in een stoel zitten. Zoals de naam al doet vermoeden, heb je alleen een stoel nodig, idealiter zonder wielen, en je bent klaar om te gaan. Wat sit-to-stand squats in essentie doen, is het versterken van je beenspieren en het versterken van je quadriceps, gluteus maximus en kuiten.

Als het je wat te veel lijkt, probeer dan na elke herhaling te gaan zitten om uit te rusten. Pauzeer even wanneer je het nodig hebt. Je kunt echter ook gewone squats proberen als je die extra uitdaging wilt.

In tegenstelling tot andere squatvarianten is de zit-naar-stand-squat perfect voor mensen die nog niet eerder hebben getraind. De stoel is er om u te ondersteunen terwijl u aan uw bilspieren werkt.

2. Pistoolhurken

Hoe je het doet:

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht.
2. Strek uw rechterbeen naar voren, uw voet gebogen en uw tenen naar boven gericht. Strek beide armen naar voren op schouderhoogte. Vergeet niet om recht vooruit te kijken.
3. Buig je linkerknie en laat jezelf langzaam op de grond zakken. Stop wanneer je bilspieren een paar centimeter boven de grond zijn.
4. Span je bilspieren aan en gebruik je ondersteunende hiel om jezelf op te tillen.
5. Wissel van kant en herhaal de voorgaande stappen.

Als het je lukt om pistool squats uit te voeren, kun je aan beide kanten onevenwichtigheden in kracht en mobiliteit identificeren. Met deze oefening kunt u eraan werken en uw kans op blessures verder verkleinen. Natuurlijk is het ook een uitstekende manier om kracht op te bouwen en je stabiliteit, controle, evenwicht en flexibiliteit te verbeteren.

Hoewel de sit-to-stand squats voor beginners zijn, is deze oefening moeilijker omdat er meer kracht, mobiliteit en controle voor nodig is. Maar laat het je niet bang maken. Er zijn manieren om uw ervaring aan te passen om het gemakkelijker te maken als u dat nodig heeft.

Probeer bijvoorbeeld gewone squats te doen, waarbij je een stoel als steun gebruikt, of pistoolhurkzit met een tegengewicht. Als u voor de gemakkelijkere en beter beheersbare route kiest, kunt u de kans op blessures verkleinen.

3. Beker-squats

(Afbeeldingsbron: BarBend)

Hoe je het doet:

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen recht gericht.
2. Houd de kettlebell met beide handen vast alsof je een beker vasthoudt. Buig uw ellebogen om ervoor te zorgen dat uw handen zich dichtbij het midden van uw borst bevinden.
3. Kijk recht vooruit en span uw kernspieren aan. Zorg ervoor dat uw wervelkolom recht blijft
4. Druk je heupen naar achteren en buig je knieën. Vergeet niet in te ademen terwijl u deze stap uitvoert.
5. Druk door je hielen en keer terug naar de startpositie. Vergeet niet uit te ademen terwijl u deze stap uitvoert.
6. Herhaal de voorgaande stappen totdat u klaar bent met uw herhalingen.

Het doen van goblet squats vermindert de kans op blessures, voorkomt kniepijn en verbetert je algehele springprestaties. Bovendien is het een uitstekende activiteit om je squatvorm te perfectioneren. Het voorkomt dat u veelgemaakte beginnersfouten maakt, zoals te ver naar voren leunen of uw knieën naar binnen laten zakken.

Hoewel de vorige twee oefeningen voor beginners en gevorderden zijn, zijn goblet squats geweldig voor beide. Voor goblet-squats heb je echter een kettlebell of een halter nodig om er het maximale uit te halen.

Net als de andere oefeningen in dit artikel kun je de goblet-squats aanpassen om ze gemakkelijker of uitdagender voor je te maken. U kunt de activiteit bijvoorbeeld uitvoeren terwijl u doet alsof u een kettlebell vasthoudt. Maar als je het moeilijker wilt maken, kun je het gewicht van de beker verhogen, je herhalingen verhogen of je tempo veranderen.

4. Jumping-squats

(Afbeeldingsbron: Vorm)

Hoe je het doet:

1. Ga met beide voeten op één lijn staan, met uw schouders en knieën licht gebogen.
2. Daal af naar een gehurkte positie en spring. Vergeet niet om uw quads, bilspieren en hamstrings aan te spannen.
3. Land met je knieën licht gebogen en ga terug naar de gehurkte positie.
4. Herhaal de voorgaande stappen totdat de set compleet is.

Als je je behendigheid en verticale sprong wilt verbeteren, dan zijn jumping squats perfect voor jou. Andere voordelen zijn onder meer het verbeteren van de spieren van uw onderlichaam, sprintprestaties, spieruithoudingsvermogen en herstel.

Je hoeft geen speciale uitrusting of gereedschap aan te schaffen. Zolang je voldoende ruimte hebt, ben je klaar om te gaan. Bovendien kun je deze activiteit ook combineren met andere activiteiten, waaronder bewegingen voor en na de sprong.

Hoe u uw squatmobiliteitsbereik kunt verbeteren

Het bereiken van de juiste vorm tijdens het hurken is echter niet eenvoudig, vooral niet als het de eerste keer is dat je aan fitness doet. Vaak ligt uw probleem in uw lage heupflexibiliteit en heupflexie. Als de spieren die betrokken zijn bij het hurken een beperkt bereik hebben, zul je moeite hebben om de oefening goed uit te voeren.

Gelukkig zijn er verschillende rekoefeningen die je kunt doen om de heupflexibiliteit te verbeteren. Hier zijn enkele voorbeelden:

• Knielende heupflexorstretch
• Heuprotatorstretch
• Foamrollerstretch
• Liggende heuprotaties
• Psoas Quad Stretch

Afhaalmaaltijden

Het begin van een nieuw jaar is meestal het perfecte moment om fit te worden en uw algehele conditie te verbeteren. Natuurlijk mag je de beendagen nooit vergeten, omdat je onderlichaam een ​​essentiële rol speelt bij veel activiteiten. Het maakt niet uit of je al jaren lichamelijk actief bent of iemand die een beginner is op het gebied van fitness. Deze 4 oefeningen zullen je algehele lichaam en prestaties helpen verbeteren.