Conditioneringsoefeningen om af te vallen

Lijst of geen lijst, het begin van het jaar is vaak het perfecte moment om belangrijke veranderingen in je levensstijl aan te brengen, zoals fitness. Nadat u de vakantie heeft genoten van uw favoriete zoetigheden en vette voeding, is in vorm komen ook een geweldige manier om uw lichaam te verbeteren en het overtollige gewicht dat u het afgelopen jaar bent aangekomen, kwijt te raken.

Fit worden is echter één ding. Consequent blijven in je routine is iets anders. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) verbetert lichamelijk actief zijn de gezondheid van uw hersenen, houdt u uw gewicht onder controle, vermindert u het risico op ziekten en versterkt u uw hersengezondheid. je botten en spieren. Als je dus het maximale uit je oefeningen wilt halen, zorg er dan voor dat je je dagelijkse of wekelijkse routine volgt.

Hoeveel moet ik trainen?

Nu vraag je je misschien af ​​hoe vaak je moet sporten. CDC raadt 150 minuten per week matige fysieke activiteit aan, vooral als u op gewicht wilt blijven. Door simpelweg elke dag 30 minuten te sporten, bereik je gemakkelijk het wekelijkse advies.

Maar als je net begint met fitnessen of al een tijdje niet meer aan het sporten bent, is het misschien het beste om te beginnen met wat conditieoefeningen. Zoals de naam al doet vermoeden, zijn activiteiten die onder deze categorie vallen bedoeld om je lichaam te versterken en te verbeteren. Als u dit doet, verbetert u de cardiovasculaire gezondheid, verbrandt u calorieën, vergroot u de flexibiliteit en bouwt u spieren op. Deze voordelen zullen uiteindelijk uw lichaam transformeren, waardoor u middelmatige en zelfs geavanceerde oefeningen kunt doen.

Dat gezegd hebbende, hier zijn 5 voorbeelden van conditioneringsoefeningen die je kunt doen om je 'Nieuwjaar, nieuwe ik'-doel in 2023 te bereiken.

Warm eerst die spieren op

Ondanks hun naam moet je nog steeds opwarmen voordat je enkele conditioneringsoefeningen doet. Volgens Certified Personal Trainer Keith Hodges, oprichter van Mind in Muscle Coaching in Los Angeles, is een warming-up het belangrijkste onderdeel van de training. de fysieke en mentale toon voor wat komen gaat. Een paar minuten besteden aan het voorbereiden van uw lichaam kan een groot verschil maken in het hebben van een effectievere, veiligere en plezierigere training.

Hier volgen enkele warming-upoefeningen die u kunt doen om uw lichaam voor te bereiden op de hoofdtraining:

• Piriformis Stretch
• Kuit Stretch
• Heupflexor Stretch
• Vlinder Stretch
• Hamstring Stretch

5 voorbeelden van conditioneringsoefeningen

Ik. Squatsprongen

Hoe je het doet:

1. Sta rechtop. Zorg ervoor dat uw voeten iets breder zijn dan schouderbreedte.
2. Hurk totdat je dijen nauwelijks hoger zijn dan je knieën.
3. Betrek je kern en spring. Vergeet niet je armen boven je hoofd uit te strekken.
4. Land op de bal van je voet met zacht gebogen knieën.
5. Keer terug naar een gehurkte positie.

De squat jump is een variatie op de klassieke squatoefening die meer druk op je gewrichten legt. Hoewel het misschien moeilijker is, biedt het tal van kracht- en aerobe voordelen zoals een hogere botdichtheid, een betere cardiovasculaire gezondheid, verbeterde algehele atletische prestaties en meer.

Als squatsprongen nu iets te zwaar voor je zijn, kun je klassieke squats proberen totdat je lichaam in staat is ze aan te kunnen. Als je lichaam er klaar voor is en je je squatsprongen weer uitdagend wilt maken, probeer dan je herhalingen te verhogen of de diepte van je squats te veranderen.

II. Bergbeklimmers

Hoe je het doet:

1. Ga in een plankpositie staan. Zorg ervoor dat uw handen op schouderbreedte uit elkaar staan, uw rug plat is, uw buikspieren aangespannen en uw hoofd op één lijn ligt.
2. Trek uw knie zo ver mogelijk in uw borst.
3. Strek dezelfde knie terug naar de startpositie en herhaal de vorige stap met de andere.

Als je je cardio-uithoudingsvermogen, kernkracht en behendigheid wilt verbeteren, is deze conditioneringsoefening perfect voor jou.

Er zijn manieren om uw ervaring aan te passen als u het gemakkelijker of moeilijker wilt maken.

Als je het iets te zwaar vindt, kun je proberen je bovenlichaam op te tillen door een opstapje of een blok te gebruiken. Aan de andere kant kunt u proberen uw linkerhand op uw rechterknie te plaatsen terwijl u de oefening uitvoert, om de oefening uitdagender te maken. Deze variatie activeert je kern en verbetert je balans, omdat er gedurende een korte tijd slechts twee contactpunten met de vloer zullen zijn.

III. Joggen

Hoe je de juiste vorm behoudt:

1. Betrek je kern en kijk vooruit.
2. Vermijd het kantelen van uw hoofd en het laten zakken van uw schouders.
3. Verbreed je schouders.
4. Houd uw armen los en gebruik een ontspannen armzwaai.
5. Zorg voor een goede houding.

Hoewel joggen misschien eenvoudig lijkt, is de juiste vorm essentieel als je het meeste uit deze beginnersvriendelijke oefening wilt halen. Natuurlijk ben je vrij om overal te joggen. Je kunt het buiten doen of met behulp van een loopband. Welke optie u ook kiest, u geeft uw lichaam nog steeds voordelen zoals een betere gewichtsbeheersing, een sterker immuunsysteem, een positieve stemming, een langer leven en meer.

En om het gemakkelijker te maken, kun je in een langzamer tempo gaan joggen. Maar als je een uitdaging wilt, kun je proberen het bergopwaarts te doen of iets zwaars te duwen.

IV. Zijwaartse lunges

Hoe je het doet:

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
2. Maak een grote stap naar rechts. Druk uw linkervoet naar beneden terwijl u deze stap uitvoert.
3. Ga terug naar de beginpositie en herhaal met je andere voet.

Deze conditioneringsoefening is een leuke afwisseling, omdat je zijwaartse bewegingen ontwikkelt, in tegenstelling tot de gebruikelijke voorwaartse of draaiende bewegingen. Het helpt je balans, stabiliteit en kracht te verbeteren.

Als je hulp nodig hebt bij deze oefening, kun je een stoel voor je zetten, zodat je jezelf in balans kunt houden terwijl je elke stap doet. Aan de andere kant kun je dumbbells dragen om het uitdagender te maken.

V. Vaksprongen

Hoe je het doet:

1. Ga voor een stevige kist of stoel staan.
2. Gebruik beide benen om er bovenop te springen en til je armen boven je hoofd.
3. Spring terug naar de startpositie en buig je knieën terwijl je landt.
4. Herhaal de voorgaande stappen.

Boxsprongen zijn een uitstekende oefening als je je verticale sprong wilt verbeteren, het uithoudingsvermogen wilt vergroten, je benen wilt versterken en je evenwicht wilt verbeteren . Je kunt overwegen om step-ups te doen als je het moeilijk vindt om je herhalingen af ​​te maken.

Om het een uitdaging te maken, hoef je alleen maar een grotere doos te gebruiken. Vergeet alleen niet ervoor te zorgen dat het stevig is om ongelukken te voorkomen.

In vorm komen is een van de beste goede voornemens voor het nieuwe jaar. U moet echter niet vergeten dat uw lichaam tijd nodig heeft om zichzelf voor te bereiden voordat u een aantal uitdagende trainingsroutines probeert. Deze 5 conditioneringsoefeningen zijn een uitstekende manier om jezelf fysiek en mentaal voor te bereiden om je fitnessdoelen te bereiken.