Naarmate we ouder worden, verslijten de tussenwervelschijven in onze wervelkolom, waardoor druk ontstaat op ons ruggenmerg, wat lage rugpijn veroorzaakt, Dr. Alexis Tingan, MD, CAQSM, een arts bij Penn Medicine. Als je daar dit nieuwe jaar verandering in probeert te brengen, zijn er oefeningen die je kunnen helpen bij het oplossen van je onderrugklachten.

Krachtoefeningen voor de onderrug zijn gunstig voor het verlichten van rugpijn. Over het geheel genomen verbetert het uitvoeren van trainingen voor de onderrug de manier waarop u functioneert bij uw dagelijkse activiteiten – en dit is ook een geweldig goed voornemen voor het nieuwe jaar!

De warming-up 

Fitnessexperts eisen ten strengste dat we ons lichaam opwarmen voordat we aan fysieke activiteiten deelnemen, om blessures zoals spierverrekking te voorkomen. Dit zorgt ervoor dat uw hartslag in overeenstemming is met de vereiste ademhalingsfrequentie voor het type oefening dat u gaat uitvoeren. Bovendien geeft het je ook uithoudingsvermogen om zwaardere trainingen uit te voeren, M.D Johnny Lee, de voorzitter van de New York Heart Association, legde het uit.

Je weet dat je een goede warming-up hebt gehad als je een stijging van je lichaamstemperatuur voelt. Dit is goed, want naarmate je lichaam warmer wordt, komt zuurstof efficiënt je lichaam binnen om voedingsstoffen en energie aan je spieren te leveren. Wanneer uw spieren voldoende voedingsstoffen hebben, wordt het uitvoeren van uitdagende trainingen en het verkrijgen van spiermassa gemakkelijk.

Het uitvoeren van een warming-up van 5-10 minuten is de ideale periode. Zorg ervoor dat u uw hele lichaam gebruikt bij het opwarmen voor een betere zuurstof- en bloedstroom.

Trainingen voor de onderrug

Een versterkte onderrug biedt u een sterke lichaamsbasis door spiermassa op te bouwen in uw onderlichaam, zoals de benen, heupen, bilspieren en hamstrings. Hier volgen trainingen voor de onderrug waarmee u uw gezondheids- en fitnessdoelen kunt bereiken:

Goedemorgen

(Afbeelding door beachbodyondemand.com)

1. Ga rechtop staan ​​en voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats uw vingers achter uw oren.
2. Betrek uw kern en houd uw rug plat. Laat je bovenlichaam zakken door je heupen naar achteren te duwen.
3. Houd vast en keer dan terug naar een staande positie.

Tips

• Zorg ervoor dat uw romp bijna evenwijdig aan de grond is als u naar beneden gaat.
• Gebruik een halter, halter of weerstandsband naarmate je sterker wordt en de juiste vorm onder de knie krijgt om groter te worden.
• Voor beginners: streef naar minimaal 12 herhalingen.
• Houd rekening met uw vorm wanneer u deze oefening doet om lage rugblessures te voorkomen.

Voordelen

• Goedemorgen verbetert uw heupmobiliteit, zodat u veilig andere verzwaarde oefeningen voor het onderlichaam kunt uitvoeren, zoals een deadlift.
• Het richt zich zwaar op uw hamstrings of de achterkant van uw dijbeen en uw bilspieren om de kracht van uw onderlichaam te vergroten.
• Het helpt ook pijn in de onderrug te voorkomen door de kracht van de erector spinae te vergroten of de grote, diepe spier in uw rug.

Superman

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je benen gestrekt en je armen voor je uitgestrekt.
2. Hef tegelijkertijd uw armen en benen op en houd een afstand van 15 cm van de grond.
3. Houd deze positie 2-3 seconden vast en laat vervolgens terugzakken naar de startpositie.

Tips

• Houd uw hoofd in een neutrale positie wanneer u uw armen en benen optilt, om nekbelasting te voorkomen.
• Span uw romp, bilspieren en schouderbladen aan gedurende de hele routine. U zou de samentrekking in uw onderrugspieren moeten voelen.
• Voer de superman-oefening uit voor 2-3 sets van 8-10 herhalingen.

Voordelen

• Dit bevordert sterke rugspieren om rugpijn, een slechte houding en ongemak op te lossen.
• De Superman-training is geschikt voor mensen van alle fitnessniveaus, omdat het handig is en alleen uw lichaamsgewicht en de vloer vereist om de oefening uit te voeren en te voltooien.
• Naast het trainen van uw rugspieren, zorgt het ook voor meer kracht in de kernspieren, benen, hamstrings en bilspieren.

Andere varianten van Superman-oefeningen

Het maakt niet uit of je een nieuweling bent of iemand die op zoek is naar een uitdaging, er zijn veel Superman-variaties die je kunt proberen.

Knielde

(Afbeelding door decarrousel.com)

1. Neem een ​​kruipende houding aan. Houd uw knieën en heupen op één lijn, evenals uw handen en schouders.
2. Strek uw rechterarm naar voren en uw linkerbeen naar achteren, terwijl u uw tegenoverliggende armen en been op de grond houdt.
3. Houd 3 seconden vast. Herhaal met de andere kant.

Superman handdoekrij

(Afbeelding door goed huishouden.com)

1. Pak de uiteinden van een handdoek vast en strek deze uit terwijl u uw armen naar voren en uw benen naar achteren strekt.
2. Trek de handdoek naar je borst terwijl je je armen en benen omhoog houdt.
3. Duw terug en herhaal 8-12 keer.

Arch-up-oefening

(Afbeelding door gymnastieklichamen.com)

1. Ga op je buik op een bankje liggen. Plaats jezelf totdat je romp aan het uiteinde van de bank hangt.
2. Kruis je armen op je borst en veranker je voeten naar beneden om ze op hun plaats te houden.
3. Laat uw bovenlichaam vrij hangen en til vervolgens uw romp op totdat deze een rechte lijn vormt.
4. Laat het langzaam zakken en herhaal.

Tips

• Mogelijk vraagt ​​u een partner om uw voeten vast te houden en uw formulier te controleren.
• U zou moeten voelen dat uw schouderbladen en rugspieren aangrijpen.
• Zorg ervoor dat u bij elke herhaling uw kin optilt.

Voordelen

• De arch-up-oefening vergroot de mobiliteit van de wervelkolom.
• Het versterkt uw onderrug terwijl het u helpt vet te verbranden en de spiermassa in uw rug te vergroten.
• Het verbetert ook je balans en uithoudingsvermogen, zodat je kracht krijgt voor meer uitdagende oefeningen.

Afvallige rijen

(Afbeelding door ervaar het leven.com)

1. Begin in een hoge plankpositie met uw handen en voeten op de grond.
2. Til uw linkerhand van de grond en trek hem naar uw schouder.
3. Keer terug naar de plankpositie en herhaal met de andere hand.

Tips

• U kunt weerstand toevoegen door dumbbells met uw actieve handen op te tillen.
• Probeer uw romp niet te veel te draaien door uw elleboog naar uw onderste ribben te duwen, in plaats van deze omhoog te roeien.
• Houd tijdens de hele routine rechte heupen. Vermijd het draaien van uw heupen.
• Voor beginners: streef naar 2 sets van 8-10 herhalingen op elke arm.

Voordelen 

• Renegade rows zorgen voor meer kracht in het bovenlichaam, inclusief je onderrug en romp.
• Hoewel het zich primair richt op de spieren in uw romp, traint u ook bijna elke spier in uw lichaam, zoals uw armen en benen.
• Dit is een geweldige fundamentele oefening voor dynamische bewegingen en oneindige progressies. Dit betekent dat als je afvallige rijen onder de knie hebt, je push-ups en sprongen aan je routine kunt toevoegen.
• Deze oefening verbetert de kracht, het evenwicht en de stabiliteit.

Kat-Koe

(Afbeelding door workouttrends.com)

1. Begin op handen en voeten met je handen onder je schouders en voeten onder je heupen.
2. Terwijl je inademt, buig je je onderrug en til je je hoofd op om een ​​‘koe’-houding na te bootsen.
3. Adem uit, breng je buik naar binnen, buig je ruggengraat en breng je hoofd naar beneden als een 'kat'.”
4. Herhalen

Tips

• Til uw hoofd langzaam en gecontroleerd op om te voorkomen dat u uw nek overbelast. Probeer ook uw hoofd niet met geweld te laten zakken.
• Houd uw armen gestrekt en uw schouders ontspannen tijdens de oefening.
• U mag op uw vuist rusten als u pijn voelt in uw polsen of andere lichaamsdelen.

Voordelen

• Bij de kat-koe-oefening buigt u de wervelkolom, zodat een betere bloedsomloop in de tussenwervelschijven in uw rug mogelijk wordt.
• Het helpt een gezonde wervelkolom te bevorderen en pijn in de onderrug te verlichten.
• Deze oefening verbetert je balans en houding.

Conclusie

Behoud een gezonde wervelkolom en rug, zodat u uw dagelijkse activiteiten effectief en zonder pijn en ongemak kunt uitvoeren. De hierboven genoemde oefeningen voorkomen lage rugpijn en een slechte houding.