Optrekken versus optrekken: wat is het verschil?

Chin-up en pull-ups zijn beide oefeningen die goed zijn voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam. Ze worden vaak door elkaar gebruikt omdat ze visueel op elkaar lijken.Maar hoewel er een optrekstang en je lichaamsgewicht bij betrokken zijn voor het opbouwen van de spieren in het bovenlichaam, zijn de twee bewegingen verschillend van elkaar.

U kunt beslissen welke oefening voor u geschikt is, afhankelijk van de spieren van het bovenlichaam waarop u zich richt. Over het algemeen zijn chin-ups het beste voor je biceps en borstspieren, terwijl pull-ups beter zijn als je je lats en traps wilt gebruiken.

Hoe verschillen ze

Onderzoek en studies hebben aangetoond dat beide oefeningen de spiermassa in het bovenlichaam vergroten. Het belangrijkste verschil tussen deze twee is echter uw handgreep en plaatsing. Bij het uitvoeren van een chin-up houd je de onderhand vast, met je handpalm (supinerende greep) naar je toe gericht. Voor een pull-up pak je het bovenhands vast, met je handpalm (geprononceerde greep) weg van je kin.

Doe optrekoefeningen als je voornamelijk de biceps, de achterste deltaspier, of eigenlijk de armen en rugspieren wilt ontwikkelen. Dit verhoogt ook de kernsterkte voor stevige en strakke buikspieren, waardoor je buikvet verliest.

Aan de andere kant kunnen pull-ups een grotere uitdaging zijn, vooral als je een beginner bent. Dit komt omdat pull-ups meer afhankelijk zijn van de lats dan van de biceps. Ze zijn geweldig voor het ontwikkelen van de bovenrugspieren, namelijk de lats, trapezius (trapezius), romboïden en levator-scapulae.

Wat u kunt proberen als u een beginner bent

Chin-ups zijn gemakkelijker voor degenen die net beginnen met hun fitnessreis, zelfs voor doorgewinterde lifters. Waarom? Uiteraard heb je sterkere biceps als je voor het eerst begint met tillen. “Verticaal trekken met een supinerende greep voelt natuurlijker en efficiënter aan”, legt Fitness Consultant Jake Boly uit.

Optrekken is gemakkelijker. Met dat in gedachten, neem die extra telling en voer meer herhalingen uit met een optrekgreep. 

De juiste manier om optrekken te doen

1. Pak de stang vast met een supinerende greep.
2. Span uw kernspieren en beenspieren aan. Voorkom het zwaaien van uw benen door uw voeten achter u te kruisen.
3. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en til jezelf op tot je kin boven de stang is en houd dit even vast.
4. Laat langzaam terugzakken naar de startpositie.

Pull-ups: stapsgewijze handleiding

1. Met je armen op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen van je af, pak je de stang met beide handen vast.
2. Breng uw schouderbladen naar elkaar toe door uw schouders naar achteren en naar beneden te rollen.
3. Hang aan de stang door uw voeten van de vloer te tillen terwijl u uw kern strak houdt.
4. Til je borst op totdat je hoofd over de stang gluurt en houd dit even vast.
5. Laat jezelf weer zakken terwijl je op een gecontroleerde manier blijft
6. Keer terug naar de startpositie.

3 eenvoudige optrek- en optrekvariaties

Als je moeite hebt met een Chin-Up of Pull-Up, probeer dan onderstaande variaties.

1. Geassisteerde optrekken en optrekken

Gebruik rubberen weerstandsbanden om uw lichaamsgewicht te ondersteunen. Begin met het kiezen van een dikke weerstandsband van de juiste lengte. Je kunt ook een trainingspartner krijgen die je ondersteunt tijdens het uitvoeren van de geassisteerde kin/pull-ups.

2. Hangend aan de bar

 

Aan de stang hangen is een effectieve techniek om grip en onderarmkracht te ontwikkelen, waardoor het gemakkelijker voor je wordt om andere geavanceerde variaties uit te voeren.

Terwijl je aan de stang hangt, houd je dit nog eens 30 seconden of langer vast, terwijl je je schouders en romp vasthoudt.

3. Negatieve pull-ups en chin-ups

 

Terwijl de reguliere chin-ups en pull-ups beginnen vanaf de onderste positie naar de top, houdt de negatieve variatie, zoals de naam al aangeeft, in dat je begint aan de bovenkant van de balk totdat je naar beneden gaat.

Om dit te doen, stapt u op een kruk of een verhoogd oppervlak om u te helpen bovenaan de bar te komen. Laat vanuit de bovenste positie langzaam uw lichaam zakken terwijl u uw kern- en beenspieren aanspant.

Conclusie

Zowel optrekken als optrekken zijn solide trainingen voor de kracht van het bovenlichaam, spiermassa en een gezond lichaam.Als u een beginner bent, probeer dan eerst de ondersteunde varianten om het uithoudingsvermogen te ontwikkelen dat nodig is voor een regelmatige krachttraining.