Door Flo Milano

Wat dacht je ervan om dit voorjaar buiten aan je conditie te werken? Vergeet niet op te warmen! Dynamische warming-upoefeningen zijn geweldig voor zowel lichaam als geest, zodat u klaar kunt zijn voor uw circuittraining.

Het doen van dynamische warming-ups geeft energie aan je spieren en gewrichten, zodat je je doelen kunt bereiken en op een hoog niveau kunt presteren. Bekijk enkele dynamische warming-upbewegingen vóór de volgende circuittraining - het is tijd om die resultaten te maximaliseren!

Hoe een dynamische warming-up de prestaties tijdens circuittraining verbetert

Dynamische warming-ups zijn oefeningen, inclusief rekoefeningen die het bewegingsbereik van het gewricht vergroten, zoals hindernissen voor sprinters, gemakkelijke ronden voor zwemmers of jump-jacks voor quarterbacks. Een goede warming-up doen voordat een training begint het verschil maken in uw prestaties. Wanneer u dynamische oefeningen doet, stijgt uw lichaamstemperatuur en worden uw spieren geconditioneerd. Volgens  David Behm, professor en bewegingswetenschapper aan de Memorial University of Newfoundland's School of Human Kinetics and Recreation, zijn bij het snelle tempo van dynamisch strekken ook spierspoeltjes betrokken, die de elektrische pulsen versterkt die de communicatie tussen uw geest en spieren ondersteunen en het reactievermogen van uw spieren vergroten.

Zorg er dus voor dat je vóór je volgende training een aantal dynamische warming-upoefeningen doet, zoals beenzwaaien, hoge knieën of biltrappen. Ze zorgen er niet alleen voor dat uw bloed stroomt en uw spieren klaar zijn voor training, maar ze helpen u ook beter te presteren en het risico op blessures te verminderen. Vergeet niet dat een goede warming-up de sleutel is tot een succesvolle training!

Dynamische warming-upoefeningen worden algemeen erkend vanwege hun voordelen bij het voorbereiden van het lichaam op inspanning. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat deze oefeningen verschillende voordelen bieden, waaronder:

1. Verhoogde hartslag: Dynamische warming-ups helpen de hartslag te verhogen ter voorbereiding op zwaardere activiteiten. De resulterende toename van de bloedstroom door het lichaam helpt de metabolische activiteit te versnellen, waardoor het lichaam de energie en middelen krijgt die het nodig heeft om te presteren.
2. Verbeterde gewrichtsmobiliteit: Door de beweging van de ledematen helpen dynamische warming-ups de gewrichten te smeren met gewrichtsvloeistof, wat de gewrichtsmobiliteit helpt verbeteren. Deze verhoogde mobiliteit van de primaire gewrichten kan een positieve invloed hebben op de algehele lichaamsbeweging.
3. Vertrouwd raken met de hoofdtraining: Het gebruik van opwarmingsoefeningen als repetitie voor de hoofdtraining biedt de mogelijkheid om oefeningen te oefenen en ervoor te zorgen dat het circuit veilig en efficiënt kan worden afgelegd.

Essentiële dynamische warming-upbewegingen die je nodig hebt voor circuittraining

Het opnemen van dynamische warming-upoefeningen in uw pre-workoutroutine kan een effectieve manier zijn om uw prestaties tijdens circuittraining te verbeteren. Uit onderzoek blijkt dat je, door specifieke oefeningen op te nemen, je kunt richten op grote spiergroepen, terwijl je de juiste vorm en techniek behoudt. Om uw training te optimaliseren, is het essentieel om essentiële dynamische warming-upoefeningen op te nemen voordat u met uw circuittrainingsroutine begint.

Laten we eens een paar van deze oefeningen bekijken.

1. Armcirkels

Versterk uw biceps en triceps terwijl u uw gewrichten opwarmt door armcirkels te maken - een fantastische en eenvoudige techniek om de schouders te ontspannen.

Armcirkels maken:

1. Ga met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met de armen langs uw lichaam.
2. Zwaai je armen naar voren in een cirkelvormige beweging, begin langzaam.
3. Herhaal dit voor 8 herhalingen.
4. Verander van richting en voer nog 8 herhalingen uit.

Tips voor armcirkels:

• Begin klein als uw spieren strak aanvoelen, en vergroot geleidelijk de omvang van uw cirkels.
• Betrek uw kernspieren en houd uw armen en rug recht.
• Haal diep adem en houd je hoofd omhoog.
• Handhaaf een T-vormige uitlijning.

 

Voordelen

• Versterk de spieren van de bovenrug
• Warm de ellebogen en schoudergewrichten op
• Werkrotatormanchetten worden vaak verwaarloosd en zijn gevoelig voor blessures, vooral bij atleten die deze spieren vaak gebruiken.

2. Heupcirkels

Heupcirkels omvatten een hoelahoepachtige actie die de onderrug- en heupspieren opwarmt, de taille slanker maakt en de kern versterkt.

Hoe je heupcirkels maakt:

1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd uw handen samen voor uw buik en til één been op totdat het evenwijdig aan de vloer is.
2. Beweeg uw been in een cirkelvormige beweging om uw heup zichtbaar te maken. Herhaal aan de andere kant en keer terug naar de startpositie.

Tips voor heupcirkels:

• Houd uw kernspieren aangespannen, uw gezicht naar voren en uw ademhaling diep en consistent.
• Begin met kleine cirkels en vergroot geleidelijk de diameter van je heupcirkels. Gebruik je heupen om de beweging aan te sturen.

Voordelen

• Heupcirkels vergroten de beenflexibiliteit, maken de heupen losser en bevorderen de heupmobiliteit bij het werken aan het onderlichaam.
• De cirkelvormige beweging van heupcirkels versterkt en smeert de wervelkolom en heupen, waardoor sterkere rugspieren worden opgebouwd.

3. Jumping Jacks

Jumping jacks zijn een eenvoudige maar effectieve aërobe oefening die je kan helpen de spierkracht te vergroten en calorieën te verbranden door alleen je lichaamsgewicht te gebruiken. Bij deze oefening wordt zuurstof gebruikt om aan uw energiebehoeften te voldoen, waardoor uw hartspieren worden aangesproken en het een uitstekende cardiotraining wordt.

Afbeelding door foodspring

 

Jumping Jacks uitvoeren:

1. Begin in een staande positie met uw handen langs uw lichaam en de voeten tegen elkaar.
2. Spring met je voeten zijwaarts naar buiten terwijl je je armen omhoog en boven je hoofd gooit. Land lichtjes op je voeten met je knieën licht gebogen.
3. Breng je handen terug naar je zij en spring met je voeten terug naar de startpositie. Land zacht met licht gebogen knieën om belasting van uw gewrichten te voorkomen.

Tips voor Jumping Jacks:

• Pas step-out-jumping-jacks aan of voer deze uit als u knie- of enkelproblemen heeft.
• Bereid uw gewrichten voor met enkelrotaties, knieknuffels en armcirkels voordat u jump-jacks doet als warming-up.

 

Voordelen

• Jumping jacks werken voor alle grote spiergroepen, verbeteren de bloedsomloop en versterken de heupbuigers.
• De zijwaartse beweging kan blessures helpen voorkomen door de kracht rond uw heupgewrichten in evenwicht te brengen.

4. Konttrappen

Butt kicks zijn een geweldige manier om je quads te strekken en je bilspieren en hamstrings te trainen. Het kan ter plaatse of tijdens het joggen worden gedaan om uw hartslag en metabolisme te stimuleren en vet te verbranden.

Afbeelding door Gezondheidsoverzicht

Kanttrappen uitvoeren:

1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Begin op de plaats te joggen terwijl je je hielen omhoog richting je bilspieren schopt.
3. Land zachtjes op de bal van je voet terwijl je een goede houding behoudt.
4. Herhaal deze beweging en streef naar een vloeiende, continue beweging.

 

Tips voor konttrappen

• Zorg ervoor dat uw dijen niet bewegen als u uw hielen optilt. Het is geen probleem als uw hiel uw billen niet volledig raakt. Werk na verloop van tijd aan het verbeteren van uw prestaties.
• Probeer gaandeweg wat snelheid op te voeren. Uw snel samentrekkende spiervezels zullen meer worden getraind en uw hart zal sneller kloppen voor efficiëntere aërobe oefeningen.

 

Voordelen

• Butt-kicks verbeteren de flexibiliteit en kracht in uw onderlichaam.
• Deze oefening helpt je spieren op te warmen, je hartslag te verhogen en je stofwisseling te stimuleren.

5. Bergbeklimmers

Betrek meerdere spiergroepen met deze totale lichaamstraining die bergbeklimmen simuleert. Verbeter uw functionele conditie door deze oefening te doen.

 

Alpinisme beoefenen:

1. Begin in een plankpositie en verdeel het gewicht gelijkmatig tussen handen en tenen. Houd de handen op schouderbreedte uit elkaar, de rug plat, de buikspieren aangespannen en het hoofd uitgelijnd.
2. Trek uw rechterknie zo ver mogelijk in uw borst en wissel vervolgens van been door de ene knie naar binnen te brengen en de andere naar buiten te trekken.
3. Ren zo snel en zo ver als je kunt met je knieën, afwisselend ademhalen en uitademen. Houd uw heupen te allen tijde laag en zorg ervoor dat uw rug niet gebogen of gebogen is.

 

Tips voor bergbeklimmers:

• Verhoog geleidelijk de snelheid terwijl u zich bewust bent van uw lichaam. Stop en rust uit als u ongemak ervaart.
• Vermijd verhoogde heupen en behoud de juiste vorm.

Voordelen

• Richt u op de spieren in uw onderlichaam om uw bewegingsbereik te verbeteren en ongemak en stijfheid in de botten en gewrichten te voorkomen.
• Verbeter de flexibiliteit en behendigheid om u te helpen bij dagelijkse activiteiten zoals lopen, sporten, zitten en tillen.

Afhaalmaaltijden

Verklein de kans op blessures, verbeter je circuittraining en bereid je voor op toekomstige trainingen. Neem contact op met een professional voor de ideale warming-upoefeningen die aan uw doelstellingen voldoen.

Laten we aan de slag gaan en het meeste uit je training halen!