Wilt u uw algehele conditie en gezondheid verbeteren terwijl u geniet van het buitenleven? Hardlopen is een uitstekende manier om dit te doen! Het is een activiteit die altijd en overal kan worden gedaan, waardoor het een van de meest populaire oefeningen is om een ​​positieve verandering in je levensstijl teweeg te brengen, aldus arts en hardloopcoach Dr. Megan Roche zegt. Maar net als bij elke sport vereist hardlopen oefening, discipline en inspanning om je fitnessdoelen te bereiken.

Of je nu een beginner of een doorgewinterde hardloper bent, het opnemen van de juiste oefeningen in je trainingsroutine kan je helpen sneller, sterker en efficiënter te worden in je bewegingen, aldus Elite Runner en Coach t20>Shaun Dixon.

In dit artikel bespreken we vijf oefeningen die je kunnen helpen een efficiënte hardloper te worden, samen met stapsgewijze instructies, tips en voordelen van elke oefening.

Planken

Stappen:

1. Begin door in een push-uppositie te komen, met je handen direct onder je schouders en je tenen op de grond.
2. Houd uw lichaam recht en uw kern ingeschakeld.
3. Houd de plankpositie 30 seconden tot 1 minuut vast, of zo lang als je kunt zonder je vorm in gevaar te brengen.
4. Herhaal dit voor 3 sets.

Tips:

 

• Zorg ervoor dat uw heupen niet zakken en uw onderrug niet doorzakt tijdens het planken.
• Houd uw hoofd in een neutrale positie en uw blik op de grond gericht om te voorkomen dat u uw nek overbelast.
• Als je de moeilijkheidsgraad wilt verhogen, probeer dan zijplanken of omgekeerde planken.

 

Voordelen:

 

• Planken versterken je kernspieren, die essentieel zijn voor het behouden van de juiste houding en vorm tijdens het hardlopen.
• Ze verbeteren ook uw algehele stabiliteit en evenwicht, waardoor het risico op blessures wordt verminderd en uw uithoudingsvermogen wordt verbeterd.
• Planken zijn oefeningen met weinig impact die je bijna overal kunt doen, waardoor ze een handige optie zijn voor hardlopers met drukke schema's.

Beenzwaaien

(Afbeelding van PAST Toronto)

Stappen:

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en je handen op je heupen.
2. Zwaai één been naar voren en naar achteren, waarbij u het recht en evenwijdig aan de grond houdt.
3. Zwaai hetzelfde been zijwaarts, over je lichaam, en terug naar de startpositie.
4. Herhaal op het andere been.
5. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen op elk been.

Tips:

 

• Houd uw romp strak en uw bovenlichaam stabiel gedurende de hele oefening.
• Zwaai uw been zachtjes en soepel, zonder schokken of stuiteren, om het risico op letsel te voorkomen.
• Als je de moeilijkheidsgraad wilt vergroten, probeer dan een weerstandsband of een medicijnbal voor je borst te houden.

 

Voordelen:

 

• Beenzwaaien verbeteren uw heupmobiliteit en -flexibiliteit, verminderen het risico op blessures en verbeteren uw bewegingsbereik tijdens het hardlopen.
• Deze oefening richt zich op het opbouwen van de bilspieren en hamstrings, die cruciaal zijn voor het genereren van kracht en het behouden van de juiste vorm tijdens het hardlopen.
• Beenzwaaien zijn een snelle en gemakkelijke oefening die je overal kunt doen, waardoor ze een uitstekende optie zijn voor hardlopers die onderweg moeten stretchen.

Deadlifts met één been

(Afbeelding door Meisjes zijn sterk geworden)

Stappen:

 

1. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en je handen op je heupen.
2. Til uw linkervoet van de grond en scharnier naar voren op uw heupen, waarbij u uw rug recht houdt en uw kern strak houdt.
3. Laat uw romp zakken totdat uw linkerbeen en uw romp evenwijdig aan de grond zijn.
4. Duw terug naar de startpositie en herhaal met het andere been.
5. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen op elk been.

 

Tips: 

 

• Houd uw romp strak en uw rug recht gedurende de hele oefening.
• Concentreer u op het houden van uw evenwicht en stabiliteit op één been.
• Als je de moeilijkheidsgraad wilt vergroten, probeer dan een dumbbell in elke hand te houden of een kuitverhoging toe te voegen aan het einde van elke herhaling.

 

Voordelen:

 

• Deadlifts met één been verbeteren uw evenwicht en stabiliteit, verminderen het risico op blessures en verbeteren uw hardloopvorm.
• Ze versterken ook de belangrijkste spieren in je benen, zoals de bilspieren en hamstrings, die cruciaal zijn voor het genereren van kracht en het behouden van de juiste vorm tijdens het hardlopen.

Boxsprongen

 

Stappen:

 

1. Ga voor een stevige kist of bank staan ​​die ongeveer op kniehoogte ligt.
2. Spring op de kist en land met beide voeten en gebogen knieën.
3. Ga volledig rechtop op de kist staan ​​en stap of spring vervolgens terug naar de startpositie.
4. Voer 3 sets van 5-10 boxsprongen uit.

 

Tips:

 

• Begin met een lagere box en werk omhoog naarmate u sterker en comfortabeler wordt met de oefening.
• Land zachtjes op de kist om letselrisico's, zoals schokken in uw gewrichten, te voorkomen.
• Als je de moeilijkheidsgraad wilt vergroten, probeer dan een sprong of een draai van 180 graden toe te voegen aan het einde van elke sprong.

 

Voordelen:

 

• Boxsprongen verbeteren je explosieve kracht en snelheid, waardoor je een snellere hardloper kunt worden.
• Ze trainen ook uw beenspieren en vergroten de kernkracht, waardoor uw algehele hardloopprestaties verbeteren.
Boxjumps zijn een leuke en uitdagende oefening die je kan helpen de eentonigheid van je trainingsroutine te doorbreken.

Zijshuffles

(Afbeelding door Skimble)

Stappen:

 

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen.
2. Doe een paar stappen naar rechts, met kleine en stevige bewegingen.
3. Herhaal in de andere richting,
4. Blijf 30-60 seconden heen en weer schuifelen, rust dan uit en herhaal dit gedurende 3 sets.

 

Tips:

 

• Houd uw knieën gebogen en uw heupen laag tijdens de hele oefening.
• Blijf lichtvoetig en concentreer je op snelle, explosieve bewegingen.
• Als je de moeilijkheidsgraad wilt verhogen, probeer dan een weerstandsband om je enkels te leggen.

 

Voordelen:

 

• Side shuffles verbeteren je laterale snelheid en behendigheid, wat handig kan zijn voor trailrunners of iedereen die op oneffen terrein moet navigeren.
• Ze trainen ook je bilspieren en quads, belangrijke spiergroepen voor het verbeteren van de explosieve snelheid.
• Side shuffles zijn een leuke en dynamische oefening die je algehele atletisch vermogen en coördinatie kan helpen verbeteren.

 

Conclusie:

Wil je een snellere, sterkere en efficiëntere hardloper worden? Neem deze vijf oefeningen op in uw routine. Verhoog geleidelijk de intensiteit en frequentie van uw trainingen, beginnend in een langzaam tempo. Zorg altijd voor een goede warming-up en rekoefeningen voor en na elke oefening om blessures te voorkomen en maximale resultaten te bereiken.