In de winter, als het weer kouder is en de dagen korter worden, is het begrijpelijk dat je meer slaap verlangt. Echter, volgens Dr. Emerson M. Wickwire, programmadirecteur slaapgeneeskunde bij Pulmonary Disease and Critical Care Associates in Columbia, M.Dkan het verhogen van de slaap in de winter een negatieve invloed hebben op uw biologische klok, wat resulteert in een verminderde slaapkwaliteit en problemen zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen of slapeloosheid.

Nu de lente in aantocht is, is het tijd om een ​​gezonde slaaproutine op te bouwen door uw circadiane ritme aan te passen. Laat de slechte gewoonten van de winter achter je en geef prioriteit aan een gezond slaapschema voor optimaal welzijn

Belang van circadiaans ritme 

De reden waarom u de drang krijgt om te slapen zijn de signalen die u in uw omgeving waarneemt, zoals de temperatuur en de blootstelling aan donker en licht. Het circadiane ritme of uw interne lichaamsklok neemt deze als signalen of u moet slapen of wakker moet worden.

Als het bijvoorbeeld kouder is en de dagen korter, zoals in de winter, activeren je hersenen bepaalde hormonen, zoals melatonine, reguleren ze lichaamstemperatuur en verandert de stofwisseling, zodat u sneller slaapt.

De circadiane klok is je slaap-waakpatroon gedurende de 24-uurscyclus. Wanneer uw interne klok een regelmatige en gezonde slaaproutine volgt, bevordert dit een consistente en herstellende slaap. Een goede nachtrust bevordert het herstel en bevordert de groei van weefsels en botten. Het is ook essentieel voor het versterken van de immuunfunctie en het verbeteren van de geestelijke gezondheid.

Verstoringen in de interne lichaamsklok hebben invloed op uw slaapkwaliteit en dit kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, zoals stofwisselingsstoornissen, diabetes en cognitieve problemen, Thomas Neylan, MD, hoogleraar psychiatrie aan de Universiteit van Californië, San Francisco.

De lente markeert het verschijnen van de zon, gelukkig heeft zonlicht een aanzienlijk effect op je circadiane ritme. Het zonlicht stuurt via uw ogen een signaal naar uw hersenen, waardoor uw lichaamsklok rechtstreeks wordt beïnvloed om gedurende de 24-uurscyclus gesynchroniseerd te blijven. In wezen kan je geest, zelfs als je slaapt, zien of het dag of nacht is.

Koesteren in de zon en blootstelling aan zonlicht helpt je synchroon te blijven met je circadiane ritme. Dit helpt hormonen in uw lichaam, zoals serotonine, te activeren om de productiviteit en energie te bevorderen om uw dag gaande te houden.

Aan de andere kant zorgt blootstelling aan kunstlicht 's avonds voor een omgekeerde slaapcyclus, wat gevolgen heeft voor uw dag-nachtschema en slaap-waakcyclus. Dit is de reden waarom het gebruik van een mobiele telefoon of een ander apparaat dat 's nachts blauw licht uitstraalt, niet wordt aanbevolen, omdat dit uw slaapuren kan verstoren.

Verminder uw cafeïne-inname

Cafeïne wordt vaak aangetroffen in koffie; ruim 53% van de Amerikaanse volwassenen drinkt dit om de productiviteit en energie te verhogen. Maar wat is het addertje onder het gras? Cafeïne kan nervositeit en hoofdpijn veroorzaken, en erger nog: het heeft een negatief effect op je slaap.

Hoewel het drinken van cafeïnehoudende koffie je wakker en alert houdt, kan dit effect zich voortzetten tot het slapengaan, waardoor slapen een zware taak wordt.

Als je net als de meeste mensen bent die niet kunnen functioneren zonder een slokje koffie, probeer het dan te consumeren 8 uur voor het slapengaan zorg voor een goede nachtrust.

Gezonde slaaproutine

Betrapt u uzelf erop dat u op verschillende uren van de nacht slaapt? Als dat zo is, is het opbouwen van een gezonde slaaproutine essentieel om goed uitgerust te worden. Stel een slaapschema op en probeer u er dagelijks aan te houden om een ​​evenwichtig circadiaans ritme te behouden. Met deze tip wordt in slaap vallen en wakker worden een fluitje van een cent.

Het beoefenen van slaaphygiëne voor het slapengaan, zoals een warm bad nemen, een boek lezen, stretchen of een oogmassageapparaat gebruiken verzacht je slaap een plezierige, Rafael Pelayo, M.D, stelde klinisch hoogleraar aan de Stanford Sleep Disorders Clinic voor.

Fysieke activiteit

Zoals je weet helpt sporten bij het aanmaken van gelukshormonen zoals serotonine en melatonine. Deze hersenchemicaliën komen uw welzijn ten goede door u in een goed humeur te brengen en u te helpen gemakkelijk te slapen.

Bovendien is sporten een effectieve manier om je lichaamsklok opnieuw in te stellen door de andere systemen van je lichaam te helpen synchroon te blijven met je biologische klok ritme. Probeer echter uren voor het slapengaan geen krachtige oefeningen te doen, omdat dit uw lichaam kan overstimuleren.

Om de beste nachtrust te krijgen, is het voldoende om 's ochtends 30 minuten per dag aan lichaamsbeweging te doen om kwaliteitszzzs te verkrijgen.

Bouwen aan een goede slaapomgeving

Wil je de beste slaapervaring? Dit is wat u kunt doen: Filter de ruis weg. Harde geluiden of geluiden kunnen ervoor zorgen dat u geen goede nachtrust heeft. Zet de televisie niet aan en zet uw telefoon op stil tijdens het slapengaan.

Probeer vervolgens uw lichten te dimmen of schakel ze uit om signalen te blokkeren die uw hersenen kunnen vertellen dat het nog dag is. Zoals eerder vermeld, heeft fel licht invloed op uw dag-nachtperceptie.

Bovendien kan een koele slaapkamertemperatuur ervoor zorgen dat je 's nachts sneller slaapt. Tussen 15 en 19°C (60 tot 67°F) is de optimale temperatuur.

Conclusie

Door een goede nachtrust kunt u uw activiteiten en verantwoordelijkheden de volgende dag met gemak uitvoeren. Het helpt u immuniteit op te bouwen tegen gezondheidsproblemen zoals slapeloosheid en vermoeidheid, doordat u goed uitgerust blijft. Het opnemen en beoefenen van een goede slaaproutine is van cruciaal belang om een ​​evenwichtig circadiaans ritme en daarmee uw welzijn te ondersteunen.