Vakantiefitness: wandel-cardio-oefeningen om thuis te doen

 

Maak uw kerst onvergetelijk door stevige gesprekken te voeren onder het genot van glühwein, een glas bubbels en gehakttaarten. Genieten van een drankje en smakelijke maaltijden terwijl je bijkletst met familie en vrienden is onmiskenbaar de beste manier om de feestdagen te vieren.

Hoewel al deze festiviteiten goed klinken, kan het een uitdaging zijn om 's ochtends na een veelbewogen avond een lange trainingsroutine in te bouwen. Het uitvoeren van intervaltrainingen met hoge intensiteit (HIIT) tijdens een kater kan immers uw motivatie, prestaties en veiligheid beïnvloeden. Maar als je een oefening met hoge intensiteit niet wilt missen, is hier een goed alternatief voor je: een HIIT-cardiotraining van 10 minuten.

 

Eenvoudige HIIT-cardiotraining van 10 minuten

 

Cardio, lichaamsbeweging in het algemeen, is vaak vermoeiend, omdat hierbij onder andere uw arm-, been- en kernspieren worden aangesproken. Dit kan ook tijdrovend zijn, aangezien het minimaal 40 minuten duurt. Het is dus een worsteling om 's ochtends te beslissen of je die extra zzz's moet nemen of naar de sportschool moet gaan na de vakantie van gisteravond.

 

Om uw dilemma op te lossen, zijn hier verschillende HIIT-cardiotrainingen die u thuis kunt voltooien. Dit type oefening helpt uw ​​hartslag, bloeddruk en kracht te verhogen om af te vallen en spiermassa op te bouwen. Bovendien versterkt het de cardiovasculaire gezondheid en het immuunsysteem, wat essentieel is als je deze vakantie wilt genieten van drinken en feesten.

 

Geen zorgen! Deze eenvoudige oefeningen voltooi je in 10 minuten, waardoor je meer tijd hebt om uit te rusten en te herstellen van een avondje feesten.

 

Enkeltik

(Afbeelding door Zweet.com)

1. Voor uw startpositie gaat u rechtop staan ​​en houdt u uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Til en buig één been en breng je knie naar buiten.
3. Raak uw enkel aan met de andere hand en breng deze naar beneden
4. Herhaal met het andere been.

Tips

• Als je het eenmaal onder de knie hebt, probeer dan de enkelklopoefening gedurende 3 minuten in een intens tempo en snelheid.
• Behalve dat het een onderdeel is van uw cardioroutine, kunt u ook een enkeltap uitvoeren als warming-up bij het tillen van gewichten om het risico op blessures te voorkomen.
• Betrek uw armen wanneer u op uw enkel tikt om de spieren van uw bovenlichaam te trainen.

Voordelen

• Enkelkranen richten zich op de spieren in uw kern en onderlichaam, zoals de bilspieren, quads, hamstrings en kuiten.
• Het verbetert de snelheid, behendigheid en voetbeheersing voor betere sportprestaties.
• Over het algemeen is deze oefening goed voor het behoud van de lichaamscoördinatie en het evenwicht, terwijl de hartslag wordt verhoogd om snel vet te verbranden.

Hoge knietap

(Afbeelding door raykliu)

1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats je handpalmen naar beneden, naar de grond gericht.
3. Til uw linkervoet dicht bij uw borst en tik met uw linkerhand op uw knie.
4. Schakel over naar je rechtervoet en herhaal.

Tips

• 2-3 minuten van deze oefening doen is voldoende om uw hartslag te verhogen, wat gunstig is als u lichaamsvet probeert te verliezen.
• Om de spiergroei en de calorieverbranding te maximaliseren, kunt u de kniehoogte, tijd en herhalingen verhogen.
• Het is beter om comfortabele schoenen te dragen als je hoge kniekranen uitvoert, om knie- of enkelproblemen te voorkomen.

Voordelen

• Hoge knietap activeert zowel de spieren van uw bovenlichaam (buikspieren, schuine buikspieren) als uw onderlichaam (quads, bilspieren, hamstrings, kuiten, heupbuigers).)
• Dit verbetert de coördinatie, flexibiliteit en het momentum, zodat u andere geavanceerde oefeningen kunt uitvoeren.
• Het houdt uw hartslag hoog en de bloedstroom verhoogd, zodat u met succes lichaamsvet kunt verliezen.

Op zijn plaats rennen

(Afbeelding door tonodiaz op Freepik)

1. Ga rechtop staan ​​en houd uw nek en schouders in een neutrale positie, terwijl u uw voeten op heupbreedte uit elkaar houdt.
2. Til tegelijkertijd één arm en de andere voet op.
3. Breng uw knie omhoog op heuphoogte.
4. Schakel over naar de andere voet en herhaal.

Tips

• Door 10-15 minuten op de juiste plek te rennen, kunt u meer dan 75 calorieën verbranden.
• Verhoog of verlaag de duur en intensiteit, afhankelijk van uw fitnessdoelen.
• Begin in een langzaam tempo om je lichaam op te warmen en eindig met wandelen om af te koelen.

Voordelen

• Het is goed als je meer flexibiliteit, stabiliteit en spierkracht wilt.
• Hardlopen ter plaatse is een van de beste en gemakkelijkste HIIT-cardio-activiteiten om af te vallen.

Knie omhoog klap

(Afbeelding door Emi Wong op YouTube)

1. Sta rechtop en hef uw armen op schouderlengte met uw vingers naar het plafond gericht.
2. Houd uw borst recht en de kern ingeschakeld.
3. Breng uw linkerknie omhoog op borsthoogte.
4. Beweeg en klap met je handen onder de dij terwijl je je knie nog steeds omhoog houdt.
5. Keer terug naar de startpositie en herhaal met de andere knie.

Tips

• Voor beginners: streef naar drie sets van 10 herhalingen aan elke kant
• Houd een laag en stabiel tempo aan.
• Verhoog het aantal herhalingen en het tempo naarmate u zich meer op uw gemak voelt.

Voordelen

• Knee raise clap is een HIIT-cardiotraining die primair gericht is op de kern- en beenspieren.
• Als je ernaar streeft om strakkere onderbuikspieren te hebben, dan is deze oefening iets voor jou.
• Het verbetert de hartslag, coördinatie en flexibiliteit.

Beenheffing

(Afbeelding door HowCast op YouTube)

1. Ga rechtop staan ​​terwijl u uw kern vasthoudt.
2. Verplaats al uw gewicht op het rechterbeen en richt de linkerteen in een hoek van 45 graden naar de zijkant.
3. Til uw linkerbeen op en neer terwijl u uw bovenlichaam stabiel houdt en herhaal dit 10-12 keer.
4. Herhaal aan de andere kant.

Tips

• Verhoog de tijd en het aantal herhalingen door de beweging 15 keer aan elke kant te herhalen om jezelf uit te dagen.
• Houd uw romp tijdens de hele oefening rechtop door uw schouders naar beneden te rollen en uw kern aan te spannen.
• Als u problemen heeft om uzelf te stabiliseren, kunt u een stoel gebruiken om uw lichaamsgewicht te ondersteunen.

Voordelen

• Personal Trainer Lyla Luciano legt uit hoe beenliftoefeningen het bovenlichaam activeren, met name de romp of buikspieren.
• Het richt zich ook op de quads en de binnenkant van de dijen.
• Bovendien verbetert deze training de beenkracht, de flexibiliteit van de kernkracht en het evenwicht.

 

Conclusie

 

Cardiotraining is een krachtige vorm van HIIT die verschillende gezondheidsvoordelen biedt, zoals gewichtsverlies, verbeterde spierkracht en lichaamscoördinatie en balans. Verbeter uw vakantiegevoel en verbeter uw fysieke conditie door de bovenstaande HIIT-cardio-oefeningen van 10 minuten uit te voeren. U heeft geen fitnessapparatuur nodig!