Verlicht stress met Pilates: 5 oefeningen om vandaag te proberen

In de hyperverbonden samenleving van vandaag is vertragen geen gemakkelijke taak! Afleidingen overweldigen ons voortdurend. Het kan een uitdaging zijn om ons te concentreren en een kalm humeur te behouden als onze aandacht vaak in verschillende richtingen wordt afgeleid. Gelukkig is Pilates, zoals één studie heeft bewezen, een van de meest effectieve methoden om fysieke en psychologische stress te verlichten.

Pilates is een vorm van oefening die zich richt op kernkracht en flexibiliteit door middel van oefeningen die zijn ontworpen om het lichaam te strekken en te versterken. Deze aanpak is wereldwijd populair geworden bij mensen van verschillende leeftijden en achtergronden die deze vorm van lichaamsbeweging nu beoefenen.

Lees verder om te ontdekken waarom het belangrijk is om stress te verminderen, en de 5 effectieve Pilates-methoden om je stress te verlichten.

Ontspannen met Pilates voor een beter geestelijk welzijn

Heeft u ooit gemerkt hoe stress en spanning een negatieve invloed kunnen hebben op uw gezondheid, waardoor u vatbaarder wordt voor ziekten? Het is geen geheim dat stress negatieve effecten kan hebben op zowel ons mentale als fysieke welzijn. Van ons spijsverteringssysteem tot onze stemming kan stress een belangrijke factor zijn in de ontwikkeling en het veroorzaken van ziekten, volgens de Amerikaanse Psychologische associatie.

Pilates kan helpen de negatieve effecten van stress tegen te gaan.  Pilates-expert Gary Noble zegt dat Pilates je helpt te focussen op je lichaam, geest en ademhaling, waardoor je de ruimte krijgt om je niet alleen bewust te zijn van het huidige moment, maar ook beter omgaan met de zorgen van het leven. Je zult niet alleen fysieke voordelen ervaren, zoals verbeterde flexibiliteit, kernkracht en houding, maar het bevordert ook een gevoel van ontspanning en mentale helderheid, waardoor u een positieve verandering in uw algehele humeur en gevoel van welzijn kunt bewerkstelligen.

Volgens onderzoek zijn hier enkele gezondheidsvoordelen van Pilates:

• Het verbetert je geheugen en focus
• Het verbetert je humeur en energie
• Het vergroot je lichaamsbewustzijn
• Het helpt je slaaphygiëne te verbeteren

5 Pilates-oefeningen voor een rustiger, gelukkiger en stressvrijer mens

Een van de geweldige dingen van Pilates is dat je het overal en altijd kunt doen, zonder dat je apparatuur nodig hebt. Of je nu een beginner of een ervaren fitnessliefhebber bent, er zijn genoeg Pilates-oefeningen om uit te kiezen die je kunnen helpen je stress los te laten en je geest te ontspannen, terwijl je je houding, balans en algehele conditie verbetert.

Zijdelingse ademhaling

Oefeningen in Pilates vereisen een diepe ademhaling – niet alleen als je diep ademhaalt, maar ook als je grondig uitademt, waarbij je elk laatste beetje muffe lucht naar buiten duwt en frisse, stimulerende lucht naar binnen laat stromen.

Zo doe je het: 

1. Plaats uw handen direct onder elke kant van uw ribbenkast terwijl u gemakkelijk op de grond zit.
2. Haal diep adem door je neus. Forceer uw longen niet om voorbij hun limiet te vullen; Onderzoek in plaats daarvan zorgvuldig en voorzichtig de maximale hoeveelheid lucht die ze nu kunnen vasthouden. Terwijl je borstkas zich vult met lucht, merk je dat je ribbenkast uitzet.
3. Adem zachtjes uit door je mond totdat er geen lucht meer in je longen zit. Laat de lucht eenvoudigweg uw longen verlaten terwijl u voelt dat uw ribbenkast strakker wordt.
4. Het kan een paar ademhalingen duren voordat u voelt dat uw ribbenkast opengaat terwijl u inademt. Daarna kun je gemakkelijk merken dat je ribbenkast bij elke ademhaling uitzet en samentrekt.

Tips 

• U moet comfortabel en grondig inhaleren, zonder te forceren of uw longen te overbelasten. Zorg ervoor dat u uw kaak en nek ontspant terwijl u een rechte ruggengraat behoudt.
• Een oppervlakkige borstademhaling verlaagt de hoeveelheid zuurstof in uw bloed en versnelt uw hartslag, waardoor de spanning of zorgen die u mogelijk ervaart, toenemen. Haal langzaam en doelbewust adem door je neus om deze fysiologische reactie op stress, die de angst vergroot, te bestrijden.

Voordelen 

• Diep ademhalen verbetert de functie van het lymfestelsel, dat verantwoordelijk is voor het reinigen van uw lichaam van gifstoffen.
• Het verlicht de stress van uw bewegingsapparaat, waardoor het risico op blessures als gevolg van inspanning wordt verminderd.

Wervelkolomrotatie

Wervelrotatie helpt de mobiliteit, flexibiliteit, stabiliteit en kernkracht van de wervelkolom te vergroten. Je kunt deze oefening op verschillende manieren beoefenen, waardoor je jezelf kunt ontwikkelen, uitdagen en kunt doen wat het beste bij je past.

Afbeelding van FYSIOELEMENTEN

Zo doe je dat:

1. Maak een “T”-positie met uw armen terwijl u op de grond ligt met uw knieën gebogen en dicht bij elkaar.
2. Terwijl u beide benen naar links en uw hoofd naar rechts beweegt, trekt u uw buikspieren in uw wervelkolom. Adem hier diep in en concentreer je op het vullen van je ribbenkast, rug en onderbuikspieren met verse zuurstof.
3. Terwijl je naar de andere kant overschakelt, houd je je buikspieren in je rug en til je je knieën op naar je borst om je onderrug te verzachten. Herhaal twee of drie keer.

Tips

• Zorg ervoor dat uw voeten parallel aan elkaar blijven en dat het bekken stabiel blijft en niet te allen tijde draait.
• Leg een klein kussentje of een opgevouwen handdoek onder je heupen als je dijen stijf zijn en het moeilijk voor je is om rechtop te zitten. Als het oncomfortabel is om uw armen naar voren te houden, vouw ze dan over uw hart of leg uw handen comfortabel op uw schouders.

Voordelen

• Rotatie van de wervelkolom vergroot de beweging in het bovenlichaam. Het stimuleert een gezonde houding en biedt de mogelijkheid om diep in en uit te ademen met beweging.
• Het helpt uw ​​buikspieren te versterken, aangezien zij verantwoordelijk zijn voor het controleren van de rotatie.

Eén beencirkel

Een van de beste Pilates-matoefeningen voor het versterken van je spieruithoudingsvermogen en bekkenstabiliteit is de cirkel met één been. Zelfs met de cirkelvormige beweging van het been in de heupkom moeten de buikspieren veel inspanning leveren om de controle over de hele romp te behouden.

(Afbeelding van TRANSFORM PILATES)

Zo doe je dat:

1. Ga op je rug liggen in rugligging. Adem diep in en adem dan uit terwijl je één been van de grond tilt en de knie naar boven strekt.
2. Begin met het maken van middelgrote cirkels met je tenen tegen het plafond terwijl je diep ademhaalt. Houd het andere been stevig en de heupen stabiel.
3. Voordat u van been wisselt, maakt u vijf beencirkels in de ene richting en vervolgens vijf in de tegenovergestelde richting. Verklein het bewegingsbereik van de cirkel als uw controle wordt uitgedaagd.

Tips

• Zorg er bij het uitvoeren van cirkels met één been voor dat uw schouders en bekken waterpas blijven. Het is belangrijker om dit te doen dan het been volledig te strekken of grote cirkels te maken. Je buikspieren werken hard terwijl je een stabiel bekken behoudt.
• Houd een gebogen, niet-werkend been vast met een platte voet op de grond. Vermijd het strekken van het been tot aan het plafond als uw hamstrings strak zijn. De knie moet licht gebogen blijven. Je heupen moeten meer geplant en stevig op de mat blijven dan dat je been recht is. Als u uw knie buigt, probeer deze dan af en toe te strekken om de flexibiliteit te behouden.

Voordelen

• Naast je core worden ook je quads en hamstrings versterkt met de single-leg cirkel.
• Zoals de meeste Pilates-oefeningen bevordert deze de balans en een betere algemene heupfunctie door tegelijkertijd belangrijke spiergroepen aan beide kanten van het lichaam aan te spreken.

Zwanenduik

Zwanenduik is een oefening voor het hele lichaam waarbij de voorkant van het lichaam wordt verlengd en uitgerekt, terwijl de rug wordt versterkt. Nadat u de zwanenoefening onder de knie heeft, zult u zich sterker gaan voelen en beter voorbereid zijn op het uitvoeren van meer uitdagende oefeningen met een breed bewegingsbereik.

Zo doe je dat:

1. Ga plat op je buik liggen en plaats je armen aan weerszijden van je hoofd in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat u de nek strekt en uw kern aanspant. Indien nodig kunt u uw voorhoofd op een handdoek laten rusten.
2. Haal diep adem en adem dan uit terwijl je je naar voren strekt door je bovenlichaam en jezelf van de grond duwt. Haal opnieuw diep adem en zweef dan terug naar de startpositie.
3. Strek uw nek en laat de schouderbladen zakken, zodat uw benen ontspannen blijven. Herhaal 6 tot 8 keer.

Tips

• Strek uw armen zover uit als comfortabel voor u is en houd uw heupen en knieën nog steeds stevig op de grond. Zorg ervoor dat u uzelf niet dwingt om uw armen recht te heffen.
• Zorg ervoor dat u naar voren blijft kijken en niet omhoog kijkt als u nekpijn heeft. Als u enige spanning in uw onderrug ervaart, verminder dan de omvang van de beweging.

Voordelen

• Zwaanduik versterkt de kernspieren, heupbuigers en quadriceps terwijl het voorlichaam wordt geopend. Iedereen die veel tijd zittend doorbrengt, kan last krijgen van stijve heupbuigers, en Swan zal helpen de flexibiliteit te herstellen. Swan is ook een tegenrek dat wordt gebruikt tijdens een Pilates-reeks.
• Zwaanduik ontwikkelt ook een sterkere rug, binnenkant van de dijen, schouders, bekkenbodem, bilspieren en hamstrings, omdat de oefening deze lichaamsdelen activeert.

Brug

In elke Pilates-routine is overbrugging een belangrijk onderdeel. Deze oefening verbetert de algemene functionaliteit van het lichaam, waardoor gebruikers hun hele dagelijkse leven gemakkelijker en pijnloos kunnen bewegen. Het fundamentele doel van elke brugserie is het herstellen van het evenwicht en de lichamelijke uitlijning.

(Afbeelding van SONIMA)

Zo doe je dat:

1. Kom in een achterliggende positie met uw benen op heupbreedte uit elkaar terwijl uw knieën gebogen zijn. Je armen moeten langs je lichaam naar beneden liggen en je hielen in lijn met je billen.
2. Adem diep in en maak vervolgens je onderrug plat terwijl je uitademt, zodat het lijkt alsof je staartbeen naar het plafond wordt geheven.
3. Stel je voor dat elke wervel één voor één van de vloer omhoog gaat, totdat je schouders al je gewicht dragen. Zorg ervoor dat u uw hoofd niet tegen de grond drukt, omdat uw hoofd ontspannen moet aanvoelen.
4. Wanneer je klaar bent om in te ademen, laat je jezelf één wervel per keer terug op je mat zakken, beginnend bovenaan je rug en naar beneden naar de onderkant. Loop met uw voeten iets dichter bij uw heupen als u last heeft van hamstringstijfheid tijdens het uitvoeren van de training.

Tips

• Zorg ervoor dat je onderrug niet hangt terwijl je in de brug zit en concentreer je erop je staartbeen naar de achterkant van je knieën te brengen.
• Leun niet te veel naar voren op uw nek. Zelfs als uw heupen omhoog zijn, moet u uw borst ontspannen houden en uw sleutelbeen open. Terwijl u door uw overbrugging vordert, drukt u gelijkmatig op beide voeten om ervoor te zorgen dat beide benen erbij betrokken zijn.

Voordelen

• De brugoefening is effectief bij het mobiliseren van de wervelkolom en het versterken van de bilspieren, hamstrings, rug- en buikspieren. Het werkt om de kracht en flexibiliteit in deze gebieden te vergroten, waardoor het een nuttige oefening is voor rug-, heup-, bekken- en knieproblemen.
• Het bevordert ontspanning en een beter lichaamsbewustzijn en activeert lokale stabiliserende spieren.

Afhaalmaaltijden

Ben je er klaar voor om van je fysieke en mentale gezondheid een prioriteit te maken? Probeer Pilates en je zult versteld staan ​​van de tastbare resultaten die het kan opleveren voor alle aspecten van je zelfzorg en eigenliefde.

Wacht niet langer. Probeer deze Pilates-oefeningen eens en kijk hoeveel beter je je voelt!