Waarom u moet beginnen met oefeningen voor het bovenlichaam

Overhead presses, pull-ups en chin-ups, gewichtheffen en plank walkouts zijn verschillende vormen van oefeningen voor het bovenlichaam die u overal kunt doen om uw lichaamsgewicht beter te ondersteunen, uw rug te beschermen en uw conditie te verbeteren. houding. Wanneer u uw bovenlichaam traint, profiteert u van de volgende voordelen: 

Het zal veel eenvoudiger zijn om dingen op te pakken, neer te zetten of om verschillende voorwerpen te duwen en trekken. Bovendien je voorkom je mogelijke verwondingen die gepaard gaan met het tillen van zware voorwerpen.

De achterste bekkenkanteling is bijvoorbeeld een onevenwichtige lichaamsbalans waarbij uw rug erg vlak en naar binnen geplooid lijkt. Het zet je rug onder veel stress, wat leidt tot rugpijn. Het heeft ook invloed op uw wervelkolom, waardoor uw evenwicht wordt verstoord, waardoor u vatbaarder wordt voor blessures.

Het opbouwen van je rug- en schouderspiermassa om je bovenlichaam te ondersteunen is de beste truc om een ​​goede houding, balans en coördinatie te ontwikkelen.

Het bereiken van een nieuw fitnessdoel door ofwel je sets en herhalingen te verhogen, ofwel door gewoon te beginnen met een oefening voor het bovenlichaam, is zowel nuttig als bevredigend. Bovenal is het zeer de moeite waard om verbetering te zien, niet alleen in uw lichaam, maar ook in uw dagelijks leven.

Niets voelt beter dan jezelf voorbereiden op succes.

Je bovenlichaam versterken

Het toevoegen van krachttraining aan uw bovenlichaam aan uw oefening of training is een goede manier om uw prestaties en algehele conditie te verbeteren. Maar hoe vaak moet u uw bovenlichaamstrainingen doen?

Volgens Albert Matheny, Amerikaanse krachtcoach en geregistreerde diëtist, is de algemene regel dat je deelneemt aan krachttraining, inclusief boven- lichaamstrainingen, 3 dagen per week om de voordelen ervan ten volle te ervaren. Deze hoeveelheid tijd is voldoende voor het opbouwen van kracht terwijl uw spierweefsel zich kan herstellen.

Als je het echter te druk hebt, zegt Noam Tamir, CEO van de in New York gevestigde personal training studio TS Fitness, dat Ook 1 tot 2 dagen krachttraining biedt opmerkelijke resultaten. Als u geen gewichten heft, kunnen cardio-oefeningen zoals hardlopen of het gebruik van hometrainers thuis of in de sportschool u ook helpen uw bovenlichaam te trainen.

Voordelen van thuisgymnastiek voor het versterken van het bovenlichaam 

Als je een beginner bent of iemand die niet elke dag naar de sportschool kan vanwege je drukke schema, kan het opzetten van een thuisgymnastiek de beste keuze zijn om ervoor te zorgen dat je je bovenlichaam consequent traint.

Thuisgymnastieken bieden niet alleen efficiëntie door u tijd en moeite te besparen, maar u kunt er ook uw eigen regels mee maken! U hoeft zich geen zorgen meer te maken over het luid uitblazen van uw favoriete workout-afspeellijst. Je hebt alle tijd en ruimte om je trainingsprogramma uit te breiden en uit te breiden. Groter en sterker worden is veel gemakkelijker met een sportschool aan huis.

Inspanningsfysioloog Katie Lawton van de Cleveland Clinic zei dat de eerste stap bij het opzetten van een thuisgymnastiek is bepalen wat voor soort oefeningen je wilt te doen en hoe vaak u van plan bent ze te doen. Stel jezelf deze vraag: wil ik regelmatig yoga beoefenen of moet ik HIIT-trainingen doen?

Als u uw behoeften en voorkeuren kent, kunt u beslissen welke gereedschappen en apparatuur u moet kopen, waardoor u tijd en geld bespaart. Het hebben van een functionele thuisgymnastiek betekent ook dat u de meest geschikte ruimte biedt om te trainen. U kunt een speciale overdekte fitnessruimte toewijzen of een ongebruikte kamer of garage ombouwen. Bescherm uw vloeren en voegen door het gebruik van matten of schuimtegels.

Fitnessapparatuur kan veel kosten. Begin daarom met een paar essentiële stukken. Houd je aan je doelen, en als je na een tijdje denkt dat je moet upgraden en zwaardere gewichten moet tillen, dan is dat het enige moment om je uitrusting uit te breiden.

Om uw fitnessreis en trainingsroutine te beginnen, volgen hier enkele apparaten die essentieel zijn voor uw oefeningen voor het bovenlichaam:   

• Halterplaten
• Olympische halter
• Vlakke bank
• Optrekstang
• Oefenmat
• Weerstandsband
• Springtouw

Eenvoudige oefeningen voor het bovenlichaam die u thuis kunt doen

Maak die spieren wakker en begin met het opnemen van oefeningen voor het bovenlichaam in uw routine. Hier zijn vijf eenvoudige trainingen voor het bovenlichaam die u thuis kunt doen. Als bonus werken ze ook zonder gebruik te maken van fitnessapparatuur!

Push-ups op helling

• Ga voor je startpositie met je gezicht naar een stoel of eettafel staan.
• Pak uw handen op de rand van de stoel, iets breder dan uw schouderbreedte. Houd uw armen gestrekt terwijl u ze ontgrendeld houdt om de juiste vorm te bereiken.
• Buig langzaam je ellebogen en laat je borst naar de rand van de stoel zakken. Adem in terwijl je naar beneden duwt.
• Strek uw armen terwijl u uw lichaam wegduwt van de stoel. Terwijl je omhoog duwt, adem je uit.
• Blijf langzame, gestage herhalingen doen om het risico op blessures te voorkomen.

Dit is ook geweldig voor beginners en mensen die herstellen van blessures. Helling push-ups zijn een goede warming-up vóór de training of een rekoefening na de training.

Daalpunten

• Je kunt twee stoelen of balies gebruiken om het gewicht van je lichaam te ondersteunen.
• Plaats elk van uw handen op elke stoel en buig uw armen terwijl u naar voren leunt om uw lichaam te laten zakken.
• Laat je zakken tot je schouders het elleboogniveau bereiken.
• Strek uw armen uit om uw lichaam op te tillen.
• Zorg ervoor dat je je ellebogen op slot doet als je de top bereikt. Herhaal de beweging.

Deze stevige oefening is zeer gericht op uw triceps, een spier die 60% van uw bovenarmen uitmaakt.

Handstand Wandwandeling

• Neem een ​​kruiphouding aan met beide handen op de vloer.
• Zet beide voeten tegen een muur.
• Stabiliseer uw handstandpositie en loop langs de muur tot u de bodem bereikt.

Naast het richten op de spieren van het bovenlichaam, verbetert handstandwandlopen ook de kernkracht. Deze activiteit corrigeert de achterste bekkenkanteling door u een rechte houding te geven.

Planche Lean

(Afbeeldingsbron:kennisvaardigheid)

• Begin in een plankpositie en vergrendel je ellebogen en schouders.
• Wijs met uw vingers naar buiten.
• Neig uw pols naar voren.
• Strek uw schouderbladen uit en houd ze in een depressieve positie door uw schouders en rug naar beneden te trekken.
• Blijf naar voren leunen totdat je schouders de positie van je handen overschrijden.

Je kunt je voeten op een skateboard of op een kruk met wielen plaatsen om deze oefening naar een hoger niveau te tillen. Hierdoor kunt u vrij bewegen en uw lichaam nog meer leunen.

Push-ups op snoek

(Afbeeldingsbron: Gezondheid van mannen)

• Begin in een plankpositie op de grond.
• Plaats je handen en tenen stevig op de grond terwijl je je kern strak houdt.
• Til je heupen en rug op om een ​​omgekeerde “V”-vorm te vormen.
• Laat je hele bovenlichaam naar de grond zakken.
• Duw voorzichtig weer omhoog totdat je weer in de omgekeerde “V”-positie bent en houd dit een minuut vast.

Pike push-up activeert de deltaspieren, zoals de achterste deltaspieren, de voorste deltaspieren en de triceps. U kunt beginnen met 5-8 herhalingen en, om progressieve overbelasting te bereiken, kunt u dit verhogen tot 8-12 herhalingen.

Als deze oefening een makkie voor je is, pluk dan het maximale uit jezelf en ga aan de slag met deze snoek-push-upvariant:

• Pak een stevige stoel of ga naar een verhoogd platform en stap er met beide voeten op.
• Herhaal dezelfde stappen hierboven.
• Je kunt laag beginnen en langzaam naar de grond gaan.
• Als je je uiteindelijk op je gemak voelt, ga dan hoger en verhoog je aantal.

ShaNay Norvell, een gecertificeerde personal trainer in Atlanta, raadt aan langzaam te beginnen voordat u de hoogte en het aantal herhalingen verhoogt, totdat u voldoende kracht in uw bovenlichaam heeft ontwikkeld.

Conclusie

Verbeter de kracht en het uithoudingsvermogen van je bovenlichaam door de bovenstaande oefeningen voor het bovenlichaam te doen. Het is ideaal voor het opbouwen van spiermassa, het verbeteren van de houding en het verlichten van rugpijn. Kom van die bank af en verbeter uw dagelijks leven terwijl u uw lichaam in zijn topconditie transformeert.