10 minuten durende yogaroutine voor verlichting van stress en angst

Stress en angst kunnen ons mentaal en fysiek beïnvloeden en vaak spanning en rusteloosheid veroorzaken. Yoga blijkt een nuttig hulpmiddel te zijn bij het beheersen van deze emoties en het verlichten van de ermee gepaard gaande symptomen.

Yoga biedt fysieke en mentale voordelen door houdingen, ademhalingsoefeningen en meditatietechnieken te combineren. Wanneer het regelmatig wordt beoefend, kan het helpen stress en angst onder controle te houden, waardoor het algehele welzijn van mensen wordt verbeterd.

In dit artikel leer je een complete yogaroutine van 10 minuten met oefeningen voor de warming-up, yoga en cooldown die je thuis kunt doen om stress en angst te verlichten.

Warming-upoefeningen

Zijwaartse nekstrekkingen

(Afbeeldingsbron: FOCL)

Stappen

1. Ga rechtop in een stoel zitten met uw voeten plat op de grond. Ontspan uw schouders en laat uw armen langs uw lichaam rusten.
2. Kantel uw hoofd langzaam naar één kant en breng uw oor naar uw schouder. Houd het stuk 5-10 seconden vast.
3. Keer uw hoofd terug naar het midden en kantel uw hoofd langzaam naar de andere kant. Houd het stuk 5-10 seconden vast.
4. Herhaal de stretch aan elke kant 3-5 keer, of totdat je voelt dat de spanning in je nek en schouders verdwijnt.

Voordelen

1. Deze oefening verbetert het bewegingsbereik.
2. Het helpt nek- en schouderspanning te verminderen en verbetert de houding.
3. Het vermindert hoofdpijn en verhoogt de bloedsomloop.

Tips

1. Begin met zachte bewegingen en werk geleidelijk omhoog naar diepere stukken.
2. Gebruik je hand om je hoofd voorzichtig naar je schouder te leiden. Trek of forceer niet aan uw hoofd.
3. Stuiteren tijdens het strekken kan tot blessures leiden.
4. Terwijl u deze oefening doet, moet u een lichte trekkracht voelen, maar geen pijn. Als het ongemakkelijk of pijnlijk begint te worden, stop dan onmiddellijk.
5. Rekken is het meest effectief als je het regelmatig doet. Streef ernaar om elke dag minimaal 10-15 minuten te stretchen.

Voorwaarts vouwen

(Afbeeldingsbron: Yogadagboek)

Stappen

1. Sta rechtop met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen langs uw lichaam.
2. Terwijl je uitademt, buig je vanuit je heupen naar voren en houd je je knieën licht gebogen. Laat je hoofd zwaar hangen en breng je handen naar de grond.
3. Houd de houding 5-10 keer diep vast en voel de rek in je hamstrings en rug.
4. Om de houding los te laten, inhaleer je en rol je langzaam op, één wervel tegelijk, terwijl je je hoofd en nek ontspannen houdt.

Voordelen

1. Voorwaarts vouwen helpt de flexibiliteit te verbeteren en stress en angst te verminderen
2. Het verbetert de spijsvertering en verlicht rug- en nekspanningen.
3. Het verhoogt je energie en focus.

Tips

1. Als u strakke hamstrings of lage rugpijn heeft, buig dan uw knieën lichtjes om te voorkomen dat u uw spieren overbelast.
2. Als u de vloer niet met uw handen kunt bereiken, gebruik dan een hulpmiddel, zoals een blok of een boek, om uw handen te ondersteunen.
3. Forceer nooit de rek in de voorwaartse vouw. Laat je lichaam ontspannen in de houding en adem diep in.
4. Als je blessures of beperkingen hebt, pas dan de houding aan door een stoel of muur ter ondersteuning te gebruiken.

Kat-Koe Stretch

(Afbeeldingsbron: YanvaYoga)

Stappen

1. Ga op handen en voeten zitten met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Terwijl je inademt, buig je je rug en kijk je omhoog naar het plafond.
3. Terwijl je uitademt, rond je rug en stop je je kin in je borst.
4. Herhaal de beweging, adem in terwijl je je rug buigt en adem uit terwijl je je rug rond maakt.

Voordelen

1. Cat-koe-stretch verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom en verlicht rug- en nekspanning.
2. Het verhoogt de bloedsomloop
3. Deze oefening verbetert de spijsvertering en vermindert stress en angst.

Tips

1. Beweeg langzaam en aandachtig en let op hoe uw lichaam aanvoelt terwijl u beweegt.
2. Houd uw bewegingen klein en zacht en vermijd plotselinge bewegingen.
3. Adem diep en gelijkmatig tijdens de hele houding, waarbij je je concentreert op je ademhaling om je geest en lichaam te kalmeren.
4. Als u pols- of schouderpijn heeft, kunt u de houding aanpassen door op uw onderarmen te gaan liggen in plaats van op uw handen.
5. Als u kniepijn of ongemak heeft, kunt u een deken of handdoek onder uw knieën gebruiken voor extra ondersteuning en demping.

Yogahoudingen 

Kinderhouding

Stappen 

1. Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Laat je heupen naar je hielen zakken en strek je armen voor je uit.
3. Laat je voorhoofd op de mat rusten en ontspan je lichaam.
4. Houd de houding zo lang vast als je wilt, haal diep adem en ontspan je lichaam.

Voordelen

1. Deze houding strekt de onderrug uit en ontspant lichaam en geest
2. Het verbetert de spijsvertering en rekt de heupen.
3. Het verbeterde de flexibiliteit.

Tips

1. Als de houding ongemakkelijk is, stop dan en pas je positie aan.
2. Gebruik rekwisieten, zoals een deken of kussen, onder je knieën of voorhoofd om de pose comfortabeler te maken.
3. Als u kniepijn heeft, kunt u een opgevouwen handdoek of deken gebruiken voor extra ondersteuning.
4. Concentreer u op uw ademhaling en gebruik deze om u te helpen ontspannen en de spanning in uw lichaam los te laten.
5. Laat de houding langzaam en aandachtig los, neem de tijd om eruit te komen en vermijd plotselinge bewegingen.

Boomhouding

Stappen

1. Sta rechtop met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen langs uw lichaam.
2. Verplaats uw gewicht naar uw linkervoet en plaats uw rechtervoet op uw linker binnenkant van het dijbeen, met uw tenen naar beneden gericht.
3. Vind je balans en breng je handen naar je hartcentrum.
4. Behoud de houding zo lang als je wilt, adem diep en houd een vaste blik vast.
5. Wissel van kant en herhaal de houding op het andere been.

Voordelen

1. Dit verbetert zowel de balans en stabiliteit als de concentratie.
2. Het rekt de heupen en dijen.
3. Het versterkt de enkels en vergroot het lichaamsbewustzijn.

Tips

1. Gebruik een muur of stoel als ondersteuning als je deze oefening nog niet eerder hebt gedaan of als je moeite hebt met het evenwicht.
2. Begin met je voet op je enkel in plaats van op je dij als je je niet op je gemak voelt met de volledige houding.
3. Betrek uw kernspieren om het evenwicht en de stabiliteit te helpen behouden.
4. Concentreer u op een vaste blik om uw evenwicht en focus te behouden.
5. Laat de houding langzaam en aandachtig los, neem de tijd om eruit te komen en vermijd plotselinge bewegingen.

Neerwaarts gerichte hond

(Afbeeldingsbron: Yogadagboek)

Stappen 

1. Begin op handen en knieën in een tafelbladpositie, met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je knieën op heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats je tenen naar beneden en til je heupen omhoog en naar achteren, waarbij je je armen en benen strekt. Je lichaam zou een omgekeerde "V" -vorm moeten vormen.
3. Houd uw handen op schouderbreedte uit elkaar, met uw vingers wijd gespreid en uw handpalmen tegen de grond gedrukt. Je voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan, met je tenen recht naar voren gericht.
4. Betrek je kern en druk je hielen naar de grond. Als je hielen de grond niet raken, is het prima om je knieën licht gebogen te houden.
5. Houd de houding enkele ademhalingen vast en laat dan los door je knieën op de grond te laten zakken.

Voordelen

1. Hierdoor worden de hamstrings, kuiten en wervelkolom gestrekt.
2. Het versterkt de armen, schouders en polsen.
3. Het verbetert de spijsvertering en verlicht constipatie.
4. Het kalmeert de geest en vermindert stress.
5. Een naar beneden gerichte hond geeft het lichaam energie en verbetert de bloedsomloop

Tips

1. Als je strakke hamstrings of kuiten hebt, is het prima om je knieën gebogen te houden. Concentreer u op het verlengen van uw wervelkolom en het drukken van uw borst naar uw dijen.
2. Als je pijn of ongemak in je pols hebt, probeer dan yogablokken of vuisten te gebruiken om je handen te ondersteunen.
3. Houd uw nek en schouders ontspannen. Druk je schouderbladen zachtjes naar beneden op je rug.
4. Betrek uw kernspieren om uw onderrug te ondersteunen en te voorkomen dat de heupen te laag zakken.
5. Als je een hoge bloeddruk hebt, vermijd dan dat je de houding te lang vasthoudt. Kom uit de houding als u zich duizelig of licht in het hoofd voelt.

Cobra-houding

Stappen

1. Begin door op je buik te liggen met je handpalmen naar beneden gericht en je ellebogen dicht bij je lichaam.
2. Adem in en til je borst van de grond, gebruik je rugspieren om zo hoog mogelijk te tillen zonder je nek te belasten.
3. Houd je schouders ontspannen en weg van je oren, en kijk naar voren of iets omhoog.
4. Houd de houding een paar ademhalingen vast, adem dan uit en laat je borst langzaam weer op de grond zakken.
5. Herhaal dit nog een paar rondes, waarbij je geleidelijk de duur van elke houding verlengt naarmate je je meer op je gemak voelt in de houding.

Voordelen

1. Cobrahouding versterkt de rugspieren en rekt de borst en schouders.
2. Het stimuleert de buikorganen en verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom
3. Het verlicht stress en vermoeidheid.

Tips

1. Beweeg langzaam en met aandacht, zodat je lichaam zich geleidelijk kan openen en ontspannen in de houding.
2. Als u pijn of ongemak in uw rug of nek ervaart, laat dan uw borst zakken en kom uit de houding. Forceer jezelf nooit om dieper te gaan dan wat prettig voelt.
3. Om uw onderrug te beschermen, activeert u uw kernspieren door uw navel naar uw wervelkolom te trekken.
4. Door uw ellebogen dicht bij uw lichaam te houden, voorkomt u belasting van uw schouders en nek.
5. Als u nek- of rugletsel heeft, of als u zwanger bent, kan het nodig zijn om de houding aan te passen. Praat met een yogaleraar voor advies over aanpassingen die voor uw lichaam zullen werken.

Cooldown-oefeningen

Zitende voorwaartse buiging

(Afbeeldingsbron: Yogadagboek)

Stappen 

1. Ga op de grond zitten met je benen voor je gestrekt en je voeten naar je toe gebogen.
2. Adem in en strek je armen omhoog, zodat je ruggengraat wordt verlengd.
3. Adem uit en buig naar voren vanuit je heupen, waarbij je je ruggengraat lang houdt en je kin ingetrokken.
4. Reik naar voren met je armen en houd je handen op je schenen, enkels of voeten, afhankelijk van je flexibiliteit.
5. Haal een paar keer diep adem in deze houding, zodat je lichaam zich bij elke uitademing kan ontspannen en verlengen.
6. Als je klaar bent om uit de houding te komen, adem dan in en kom langzaam terug naar een zittende positie.

Voordelen

1. Deze oefening rekt de hamstrings, kuiten en onderrugspieren uit.
2. Het stimuleert het spijsverteringsstelsel en helpt constipatie en indigestie te verlichten.
3. Het kalmeert ook de geest en vermindert stress en angst.
4. Het helpt menstruatieklachten en symptomen van de menopauze te verlichten.
5. Het kan ook helpen een hoge bloeddruk te verlagen.

Tips

1. Zorg er altijd voor dat je je ruggengraat lang houdt en je kin tijdens de pose ingestopt.
2. Als u niet bij uw voeten of schenen kunt komen, gebruik dan een riem om uw voeten en houd de riem vast.
3. Vermijd het rond maken van uw rug, omdat dit spanning op uw onderrugspieren kan veroorzaken.
4. Als u rug- of nekletsel heeft, raadpleeg dan een arts voordat u deze houding probeert.
5. Vergeet niet diep te ademen en je lichaam te ontspannen terwijl je de houding vasthoudt.

Benen tegen de muur

(Afbeeldingsbron: Ekhart Yoga)

Stappen 

1. Zoek een open ruimte in de buurt van een muur en ga zitten met één heup tegen de muur.
2. Ga op je rug liggen en zwaai je benen tegen de muur, waarbij je je billen zo dicht mogelijk bij de muur houdt. Je benen moeten recht tegen de muur staan ​​en je rug moet plat op de grond liggen.
3. Ontspan je armen langs je lichaam of plaats ze op je buik of borst.
4. Sluit je ogen en haal langzaam en diep adem gedurende enkele minuten.
5. Om uit de houding te komen, schuif je je benen langzaam langs de muur naar beneden en rol je op één kant.

Voordelen

1. Deze houding helpt bij het verlichten van stress, angst en tien
2. Het verbetert de bloedsomloop en verlicht spanning.
3. Het helpt bij de spijsvertering en verbetert de slaap.

Tips

1. Als je moeite hebt om je benen tegen de muur te krijgen, probeer dan een opgevouwen deken of kussen onder je heupen te leggen. Dit kan de pose toegankelijker en comfortabeler maken.
2. Afhankelijk van uw lichaam zult u merken dat het prettiger voor u is om uw benen in verschillende posities te hebben. Luister naar je lichaam en pas het aan als dat nodig is.
3. Vermijd het hoofd omhoog of omlaag te kantelen. Houd in plaats daarvan de nek in een neutrale positie en ontspan de schouders, weg van de oren.
4. Zet een timer op 5 tot 15 minuten, zodat je volledig kunt ontspannen in de pose. Dit kan u ook helpen de verleiding te vermijden om op uw telefoon of klok te kijken.
5. Neem het op in je routine: Legs Up The Wall kan op elk moment van de dag worden gedaan, maar het kan vooral nuttig zijn voordat je naar bed gaat of na een lange dag zitten of staan.

Laatontspanningshouding (Lijkhouding of Savasana)

Stappen 

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en de voeten iets uit elkaar. Plaats uw armen langs uw lichaam, met de handpalmen naar boven gericht.
2. Sluit je ogen en haal een paar keer diep adem, waarbij je je concentreert op het ontspannen van lichaam en geest.
3. Begin bij de tenen en ontspan bewust elk deel van je lichaam, omhoog richting het hoofd. Laat eventuele spanning of beklemming los die u in elke spiergroep vasthoudt.
4. Laat je ademhaling langzaam en diep worden, terwijl je in- en uitademt door de neus. Je kunt er ook voor kiezen om een ​​specifieke ademhalingstechniek te oefenen, zoals ujjayi of afwisselende neusgatademhaling.
5. Blijf minimaal 5-10 minuten in deze houding, of zo lang als je wilt. Wanneer je klaar bent om uit de houding te komen, beweeg dan zachtjes met je vingers en tenen, rol op je rechterkant en kom langzaam omhoog naar een zittende positie.

Voordelen

1. Deze houding ontspant de geest en vermindert de spierspanning.
2. Het verlaagt de bloeddruk en verbetert de slaapkwaliteit.
3. Het verhoogt het energieniveau.

Tips

1. Als u enig ongemak of pijn ervaart terwijl u op uw rug ligt, gebruik dan hulpmiddelen zoals kussens of dekens om het lichaam te ondersteunen en het uzelf comfortabeler te maken.
2. Dim de lichten, steek een kaars of wierook aan, of speel wat zachte muziek om een ​​vredige en ontspannende omgeving voor je oefening te creëren.
3. Aangezien de lichaamstemperatuur daalt tijdens het ontspannen, bedek jezelf dan met een deken of draag warme kleding om gezellig en comfortabel te blijven.
4. Hoewel het belangrijk is om lichaam en geest te ontspannen, moet je er wel op letten dat je tijdens de pose niet in slaap valt. Het is het beste om tijdens de hele oefening bewust en aanwezig te blijven.
5. Neem deze houding op in je dagelijkse yogapraktijk of gebruik hem als een op zichzelf staande oefening om ontspanning te bevorderen en stressniveaus te verminderen.

Conclusie

Yoga is een heilzame benadering om met angst om te gaan. Met deze routine van 10 minuten kunt u optimaal profiteren van de fysieke en mentale voordelen ervan. Besteed dagelijks een paar minuten aan het prioriteren van zelfzorg en het verbeteren van het welzijn.