5 consejos de biohacking para controlar el azúcar en la sangre y aumentar la longevidad

El seguimiento del nivel de azúcar en la sangre se ha convertido en una tendencia popular en la industria de la salud y el ejercicio. Esta técnica, una forma de biohacking, combina tecnología, nutrición y cambios en el estilo de vida para regular y mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro del rango normal, evitando así los riesgos para la salud asociados con la glucosa alta, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

A medida que la comunidad de biohackers continúa creciendo, analicemos la ciencia detrás de la tendencia y exploremos los consejos y estrategias que los defensores han estado defendiendo para una salud mejor y más optimizada.

Biohacking: ¿Qué es?

El biohacking en general se conoce comúnmente como la biología del hágalo usted mismo (DIY), que implica combinar ciencia, medicina, tecnología y cambios en el estilo de vida para mejorar su salud física y mental mientras previene enfermedades y promueve la longevidad. Con el biohacking, te haces cargo de tu salud con la esperanza de aumentar tu esperanza de vida.

Cathal Garvey, genetista irlandés y biohacker a tiempo completo, describe biohacking como un movimiento "donde las personas trabajan a nivel genético" con el propósito de análisis o manipulación. Además, dice que se trata de “tomar biotecnología avanzada y volver a trabajarla para que se pueda hacer a nivel de pasatiempo o con fines educativos. En pocas palabras, el biohacking se trata de hacer que la biotecnología sea asequible y accesible para todos.

Biohacking es un término general que cubre una amplia gama de actividades y prácticas, desde dieta y nutrición hasta fitness, sueño y atención plena. Está destinado a optimizar o mejorar los procesos naturales de su cuerpo para lograr los resultados deseados específicos.

¿Importancia de la salud metabólica?

El azúcar en la sangre ha sido el objetivo del biohackeo, ya que la glucosa alta y la resistencia a la insulina están relacionadas con el envejecimiento acelerado, la disminución de la esperanza de vida y enfermedades graves, como cáncer, accidente cerebrovascular y enfermedad cardiovascular. En el corazón de la piratería y el control del azúcar en la sangre se encuentra el mantenimiento de su salud metabólica, que es el estado de su metabolismo y la eficiencia con la que su cuerpo procesa la energía.

El azúcar en la sangre, los triglicéridos, el colesterol de lipoproteínas de alta densidad, la presión arterial y la circunferencia de la cintura son marcadores de la salud metabólica, y mantener niveles de glucosa saludables y estables es la clave para mejorar los 5, según Dra. Casey Means, médico formado en Stanford y cofundador de una empresa de salud metabólica llamada Levels.

Si el cuerpo produce altos niveles de insulina constantemente para controlar la sobrecarga de azúcar causada por factores como una mala alimentación y la falta de ejercicio, Dr. Lauren Kelley-Chew, jefa de Proyecto Clínico también en Levels, dice que eventualmente puede ocurrir una disfunción metabólica, lo que da lugar a una serie de problemas de salud.

Comprender el control del nivel de azúcar en la sangre 

Para mantener su salud metabólica, algunos biohackers usan dispositivos de control de azúcar en la sangre para realizar un seguimiento de sus niveles de glucosa en tiempo real y saber en el momento cómo sus actividades, como su dieta y ejercicio, están afectando su nivel de azúcar en la sangre. .

Estos dispositivos están diseñados para analizar y proporcionar datos relevantes, lo que permite a los usuarios realizar cambios en la dieta y modificaciones en el estilo de vida según sea necesario sin tener que acudir regularmente al procedimiento de análisis de sangre tradicional.

Dr. Means recomienda que el rango seguro y saludable de azúcar en la sangre esté entre 72-85 mg/dL para una glucosa en ayunas; un nivel de glucosa después de las comidas de 110 mg/dL o menos; y una glucosa promedio de 100 mg/dL o menos.

Pero incluso sin el dispositivo, aún puede seguir algunas estrategias de biohacking para evitar que sus niveles de azúcar en la sangre se salgan de control. A continuación se encuentran nuestros 5 consejos de biohacking que puede hacer para controlar sus niveles de glucosa de forma natural.

1. Elige lo que comes    

Una gran parte de su salud metabólica está relacionada con su dieta. Para regular los niveles de azúcar en la sangre. Dr. Kelley-Chew aconsejó comer una dieta alta en nutrientes y tomarse las cosas con calma con alimentos procesados, azúcar agregada, pasta, pan blanco y arroz.

Carbohidratos complejos que se encuentran en cereales integrales, legumbres y verduras, fibra, grasas saludables (incluidas las del aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva) y proteínas como el pescado y el pollo ayudan a prevenir picos en los niveles de azúcar en la sangre.

Beber mucha agua también puede ayudar a regular el azúcar en la sangre al promover una función renal saludable, que es vital para eliminar el exceso de glucosa del torrente sanguíneo.

2. No te saltes tu entrenamiento

La actividad física regular también contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina y la absorción de glucosa en los músculos, lo que conduce a niveles de azúcar en la sangre más estables. No hacer suficiente ejercicio hará que al cuerpo le resulte más difícil eliminar el exceso de azúcar.

Proponerse al menos 150 minutos de ejercicios de intensidad moderada a la semana, como caminar, correr y andar en bicicleta, puede contribuir a reducir los niveles de azúcar en la sangre. También puede participar en entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y entrenamiento de resistencia, incluido el levantamiento de pesas o ejercicios de peso corporal. Además, 10 a 15 minutos de ejercicios ligeros después de las comidas son una estrategia eficaz para regular el azúcar en la sangre.

3. Aprenda a manejar su estrés

El estrés crónico puede alterar el equilibrio hormonal en el cuerpo, lo que lleva a una mayor resistencia a la insulina y niveles más altos de azúcar en la sangre. El manejo adecuado del estrés es otro truco de biohacking para controlar mejor sus niveles de glucosa.

Aquí hay varias técnicas de manejo del estrés que puede incorporar a su rutina diaria para evitar el estrés: 

•  Meditación

•  Yoga y ejercicios de respiración profunda

•  Atención plena

•  Baño tibio

•  Lectura de libros

•  Escuchar música relajante

•  Pasar tiempo en la naturaleza

4. Tenga una buena noche de sueño

Cuando no duerme lo suficiente, su cuerpo puede volverse más resistente a la insulina, la hormona que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre . La falta de sueño también lo hace más vulnerable a enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad.

Además de afectar la sensibilidad a la insulina, la falta de sueño puede conducir a niveles más altos de cortisol, la hormona del estrés, lo que puede contribuir aún más a la resistencia a la insulina y niveles más altos de azúcar en la sangre.

Por otro lado, una buena calidad del sueño puede ayudar a regular las hormonas que afectan la glucosa y reducen los niveles de estrés. Trate de dormir al menos 7-8 horas por noche y mantenga un horario de sueño constante para apoyar el control óptimo del azúcar en la sangre y la salud en general. Limite también su consumo de cafeína y alcohol, especialmente por la noche, para evitar la interrupción de sus patrones de sueño.

5. Prueba el ayuno intermitente

El ayuno intermitente consiste en limitar la ingesta de alimentos a períodos de tiempo específicos, como comer solo durante un período de 8 horas cada día. Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y conducir a una notable reducción de los niveles de azúcar en la sangre.

Hay muchas formas de hacer el ayuno intermitente, una de las más populares es el método 16/8. Las personas en 16/8 de ayuno no consumirán comidas durante 16 horas seguidas de 2-3 comidas durante las 8 horas restantes. Este tipo de ayuno es fácil de incorporar a tu rutina diaria.

Conclusión

Pequeños cambios en el estilo de vida pueden tener un gran impacto en su salud y esperanza de vida. Tomar medidas deliberadas hacia la forma física y el bienestar puede mejorar su bienestar general. Implementar algunos de estos 5 consejos de biohacking hoy es una excelente manera de avanzar hacia una versión más saludable de ti mismo.