Chin-Up Vs Pull-Up: ¿Cuál es la diferencia?

Dominadas y dominadas son ejercicios que son buenos para fortalecer la parte superior del cuerpo. A menudo se usan indistintamente porque son visualmente similares. Pero aunque implican una barra de dominadas y el peso de tu cuerpo para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo, los dos movimientos son diferentes entre sí.

Puedes decidir qué ejercicio es el adecuado para ti según los músculos de la parte superior del cuerpo a los que te dirijas. En general, las dominadas son mejores para los bíceps y los pectorales, mientras que las dominadas son mejores si desea activar los lats y los trapecios.

¿En qué se diferencian?

La investigación y los estudios han demostrado que ambos ejercicios aumentan la masa muscular en la parte superior del cuerpo. Sin embargo, la principal diferencia entre estos dos es el agarre y la ubicación de la mano. Al realizar un chin-up, se sostiene con la mano por debajo, con la palma de la mano (agarre en supinación) mirando hacia usted. Para un pull-up, agarre por encima de la cabeza, con la palma de la mano (agarre en pronación) de espaldas a la barbilla.

Haga ejercicios de dominadas cuando desee desarrollar principalmente los bíceps, el deltoides posterior o, básicamente, los músculos de los brazos y la espalda. Esto también aumenta la fuerza central para obtener abdominales sólidos y tonificados, ayudándote a perder grasa abdominal en el proceso.

Por otro lado, las dominadas pueden ser más desafiantes, especialmente si eres principiante. Esto se debe a que las dominadas dependen en gran medida de los dorsales más que de los bíceps. Son geniales para desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda, es decir, los dorsales, el trapecio (trapecios), los romboides y el elevador de la escápula.

Qué probar si eres principiante

Los chin-ups son más fáciles para aquellos que recién comienzan con su viaje de acondicionamiento físico, incluso para levantadores experimentados. ¿Por qué? Naturalmente, tienes bíceps más fuertes cuando empiezas a levantar pesas. "Halar verticalmente con un agarre supino se siente más natural y eficiente", explica FConsultor de fitness Jake Boly.

Las dominadas son más fáciles de hacer. Con eso en mente, tome esa cuenta adicional y realice más repeticiones con un agarre de dominadas.  

La forma correcta de hacer dominadas

1. Sujete la barra con un agarre en supinación.
2. Apriete los músculos centrales y los músculos de las piernas. Evite el balanceo de las piernas cruzando los pies detrás de usted.
3. Junte los omóplatos y levántese hasta que la barbilla esté por encima de la barra y manténgalo así durante un segundo.
4. Lentamente baje la espalda a la posición inicial.

Pull-Ups: Guía paso a paso

1. Con los brazos separados a la altura de los hombros y las palmas de las manos alejadas de ti, sujeta la barra con ambas manos.
2. Junte los omóplatos girándolos hacia atrás y hacia abajo.
3. Cuélgate de la barra levantando los pies del suelo mientras mantienes el core contraído.
4. Levanta el pecho hasta que tu cabeza se asoma por encima de la barra y mantén la posición durante un segundo.
5. Vuelve a bajar manteniendo una forma controlada
6. Vuelve a la posición inicial.

3 variaciones fáciles de dominadas y dominadas

Si tiene dificultades para hacer dominadas o dominadas, pruebe estas variaciones a continuación.

1. Dominadas y dominadas asistidas

Use bandas elásticas de goma para soportar el peso de su cuerpo. Comience eligiendo una banda de resistencia gruesa de la longitud adecuada. También puede obtener un compañero de entrenamiento para que lo apoye mientras hace las dominadas/dominadas asistidas.

2. Colgando de la barra

 

Colgarse de la barra es una técnica eficaz para desarrollar el agarre y la fuerza del antebrazo, lo que facilita la realización de otras variaciones avanzadas.

Mientras cuelgas de la barra, mantén la posición durante 30 segundos adicionales o más mientras mantienes los hombros y el centro contraídos.

3. Dominadas y dominadas negativas

 

Mientras que los chin-ups y pull-ups regulares comienzan desde la posición inferior hacia la parte superior, la variación negativa, como su nombre lo indica, implica comenzar en la parte superior de la barra hasta bajar.

Para hacer esto, súbase a un taburete o una superficie elevada para ayudarlo a llegar a la parte superior de la barra. Desde la posición superior, baje lentamente el cuerpo mientras activa los músculos centrales y de las piernas.

Conclusión

Tanto las dominadas como las dominadas son ejercicios sólidos para la fuerza de la parte superior del cuerpo, la masa muscular y un cuerpo sano. Si es un principiante, pruebe primero las variantes asistidas para desarrollar la resistencia necesaria para realizar un entrenamiento de fuerza regular.