5 ejercicios de la parte superior del cuerpo para entrenar al aire libre esta primavera

Después de la fría temporada de invierno, la primavera es el momento perfecto para finalmente disfrutar de un clima más cálido y salir al aire libre. Si estás pensando en ponerte en forma, ahora es el mejor momento para hacerlo. Los ejercicios para la parte superior del cuerpo son esenciales si quieres desarrollar músculos fuertes y definidos en tus bíceps y pecho, especialmente si quieres darte la confianza para lucirte el próximo verano.

Pero desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo es más que solo la apariencia; También mejora su rango de movimiento y flexibilidad. Entonces, comienza a trabajar esos músculos y siente los beneficios en todos los aspectos de tu vida.

¿Por qué es esencial el ejercicio de calentamiento?

Hacer ejercicio significa poner el cuerpo bajo estrés con el objetivo de quemar calorías o desarrollar músculos. No debería sorprender que la preparación sea esencial si desea lograr el mejor resultado. Entonces, antes de comenzar a trabajar para tener una parte superior del cuerpo más fuerte y tonificada, tómate el tiempo para hacer algunos ejercicios de estiramiento para asegurarte de que tus músculos estén listos.

Banco en banco

Pasos 

1. Busque un banco para sentarse y coloque las manos a ambos lados como apoyo.
2. Levanta el trasero y deslízate hacia adelante fuera del banco, estirando las piernas como si estuvieras sentado en un banco invisible.
3. Doble los codos mientras mantiene los tríceps enganchados y baje el cuerpo hasta que los brazos alcancen un ángulo de 90 grados.
4. Empuje con las palmas de las manos para levantar el cuerpo y volver a la posición inicial.
5. Repetir.

Beneficios

• Los fondos en banco apuntan y fortalecen los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los brazos, los hombros y el pecho.
• Este ejercicio involucra principalmente los músculos tríceps y deltoides anterior, que contribuyen a tener brazos más grandes.
• Los fondos en banco también pueden mejorar la fuerza y ​​la estabilización del core.

Consejos

• Intenta realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones.
• Evite ensanchar los codos para evitar la tensión en los hombros.
• Mantenga los codos doblados hacia adentro para evitar lesiones en el hombro.
• Ejecute fondos en banco lentamente y con control.

Lagartijas inclinadas en banco

Pasos

1. Párese frente al banco con las manos colocadas encima, separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Asegúrese de que estén rectos, pero no bloquee el codo.
2. Regrese las piernas a la posición de tabla, alinee la cabeza con la columna para que la parte baja de la espalda no se hunda.
3. Doble los codos para bajar el pecho hasta el borde del banco. Recuerde inhalar durante este paso.
4. Empuje su cuerpo hacia atrás hasta que sus codos estén extendidos pero no bloqueados. Exhala mientras haces este paso.

Beneficios

• Se dirige al pectoral mayor y menor, hombros, brazos, abdominales, espalda, caderas y piernas.
• Perfecto para principiantes a quienes las flexiones estándar les resultan demasiado difíciles o tienen problemas para llegar al suelo.

Consejos

• Repita 10 veces durante 3 series. Modifica tu rutina según tus necesidades.
• Utilice cualquier objeto resistente con una superficie plana como una caja, una cama o una mesa.
• El movimiento lento y deliberado activa los músculos centrales.
• Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros.
• Trabaja los músculos abdominales y centrales para formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
• Utilice una pared o un banco más alto si no puede doblar los brazos por completo.

Lagartijas con descenso en banco

(Fuente de la imagen: Healthline)

Pasos

1. Arrodíllate de espaldas al banco. Coloque sus manos en el suelo. Asegúrese de que sus hombros estén sobre sus muñecas y codos en un ángulo de 45 grados.
2. Coloca los pies encima del banco y refuerza el core, los glúteos y los cuádriceps.
3. Doble lentamente los codos y baje el pecho hasta el suelo. Recuerda mantener la espalda y el cuello rectos.
4. Empuja tu cuerpo hacia atrás para regresar a la posición inicial.

Beneficios

• Se dirige al pecho, los hombros, la espalda y los brazos.
• Mejora la fuerza general de la parte superior del cuerpo, esencial para las actividades diarias como llevar una mochila o hacer la compra.

Consejos

• Completa de 2 a 4 series de 8 a 20 repeticiones.
• Mantenga las manos debajo de los hombros para evitar ejercer tensión innecesaria en las articulaciones.
• Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Involucre su núcleo y glúteos para estabilizar su columna.
• Mire hacia abajo en lugar de hacia arriba para mantener una posición neutral del cuello.

Prensión de diamante

(Fuente de la imagen: Hussle)

Pasos

1. Comience a cuatro patas con las rodillas y los dedos de los pies flexionados y en contacto con el suelo. Tus caderas deben estar por encima de tus rodillas y tus manos deben ser un poco más estrechas que el ancho de los hombros.
2. Usando los pulgares y los dedos índice, conéctelos para formar una forma de diamante.
3. Gire los hombros hacia afuera para activar los dorsales.
4. Estire las piernas y levante las rodillas del suelo hasta terminar en una posición de flexión.
5. Doble los codos lentamente hasta que la parte superior de los brazos quede junto a la caja torácica. Mantén esta posición por un segundo.
6. Levántate estirando los codos hasta volver a tu posición inicial.

Beneficios

• Las flexiones de diamante se enfocan en el tríceps, el pectoral mayor, el deltoides anterior y el cuádriceps.
• Es un ejercicio excelente para prepararte para otras actividades similares como el press de banca o las dominadas.
• También aumenta la estabilidad y la fuerza del núcleo.

Consejos

• Completa 2-3 series de 8-15 repeticiones.
• Mantenga las piernas separadas a la altura de las caderas.
• Aprieta tus cuádriceps y glúteos para lograr mejores resultados.
• Ajusta tus series y repeticiones de acuerdo con tus habilidades actuales.

Asidero Pike

(Fuente de la imagen: Tambor de fitness)

Pasos

1. Empiece en posición de plancha. Asegúrese de que sus manos estén firmemente apoyadas en el suelo y justo debajo de sus hombros. Presione también los dedos de los pies firmemente contra el suelo.
2. Apriete su núcleo y active sus glúteos e isquiotibiales. Mantenga su cuerpo neutral y recto.
3. Levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una V invertida. Asegúrese de que sus brazos y piernas estén rectos.
4. Doble lentamente los codos y la parte inferior del cuerpo hacia el suelo. Mantén tu posición por un momento.
5. Empuje lentamente hacia arriba hasta regresar a la posición de V invertida.
6. Repetir.

Beneficios

• El agarre en pica apunta a los deltoides anteriores, tríceps, pectoral mayor, trapecio y serrato anterior.
• Mejora tu potencia de empuje vertical y es excelente para desarrollar la fuerza necesaria para habilidades más avanzadas como el pino.
• También fortalece los hombros y mejora el equilibrio.

Consejos

• Completa 2-3 series de 5-8 repeticiones dependiendo de tus habilidades. Siéntase libre de agregar más a medida que gane fuerza.
• No dejes que tu cabeza toque el suelo, pero intenta acercarte lo más posible.
• Mantenga las manos separadas a la altura de los hombros.
• Mantenga las piernas y los brazos rectos.

Conclusión

Desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo es esencial si quieres lograr el cuerpo de playa de tus sueños cuando llegue el verano. Por supuesto, es mejor comenzar a hacer ejercicio tan pronto como en la primavera para tener tiempo suficiente para ganar bíceps enormes y un pecho abultado. ¿Entonces, Qué esperas? Consigue tu outfit fitness y empieza a realizar estos 5 ejercicios.