5 esercizi di defaticamento da incorporare nella tua routine di fitness

Gli esercizi di riscaldamento sono essenziali per ogni routine di fitness poiché preparano il corpo per le attività future. Dopotutto, questo passaggio ti aiuta a pompare il sangue in modo più efficace, il che è fantastico se stai facendo un allenamento a circuito.

Tuttavia, potresti non essere consapevole che trascorrere gli ultimi minuti per rinfrescarti può aiutarti a ottenere risultati migliori. In sostanza, gli esercizi di raffreddamento consentono al tuo corpo di tornare al suo stato di riposo. Matthew Greenfield, un fisioterapista di Excel Physical Therapy, afferma che i momenti di defaticamento dopo qualsiasi attività sono importanti.

Anche se a prima vista potresti chiederti se ci sono differenze tra esercizi di riscaldamento e defaticamento. Pensatela in questo modo, il primo mira a rendere il vostro corpo più flessibile mentre il secondo mira a riportarlo alla sua linea di base. Quindi, quando sei in questa parte della tua routine di fitness, non cercare di spingerti oltre i tuoi limiti.

Qual ​​è lo scopo di fare esercizi di defaticamento?

Gli esercizi di defaticamento presentano numerosi vantaggi che ti aiutano a ottenere il massimo dal tuo allenamento. Per cominciare, Heather Henri, professore associato di medicina presso l'Università di Stanford, consiglia di trascorrere circa 6 minuti per rinfrescarsi per evitare di sentirsi storditi. Inoltre, rallenta la frequenza cardiaca, rilassa il corpo e riduce l’accumulo di acido lattico.

5 esercizi di defaticamento

Portata laterale dall'alto

Passi

1. Stai con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Metti la mano sinistra al tuo fianco con il palmo che tocca la coscia.
2. Alza l'altra mano in alto sopra la testa. Estendi completamente il gomito e la spalla. Punta le dita verso il cielo.
3. Con il braccio destro in alto, inclinati a sinistra finché non senti uno strattone sul lato destro del busto.
4. Lascia cadere il collo e affondalo nell'allungamento.
5. Mantieni la posizione per 5-10 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
6. Ripeti dall'altra parte. Continua alternando per 10-20 ripetizioni.

Vantaggi

• Lasciare cadere il collo mentre si fa questo esercizio allevia la tensione nel collo.
• Questo esercizio allunga i muscoli della schiena e del core se eseguito correttamente.
• La semplicità di questo esercizio ti consente di farlo ovunque e in qualsiasi momento.

Suggerimenti

• Se ti accorgi di avere difficoltà a mantenere l'equilibrio, puoi aggrapparti a qualcosa di stabile come un muro, una sedia o un tavolo. Puoi farlo anche stando seduto.
• Puoi mettere la mano che non lavora dietro la schiena per qualche esercizio impegnativo.

Piegamento in avanti

(Fonte immagine: Esterno)

Passi

1. Stai con i piedi uniti. Piega leggermente le ginocchia e piega il busto sulle gambe, muovendoti dai fianchi.
2. Metti le mani vicino ai piedi o a terra davanti a te.
3. Allunga la colonna vertebrale inspirando ed estendendo il petto. Assicurati che il tuo sguardo sia rivolto in avanti.
4. Espira e distendi delicatamente entrambe le gambe. Solleva le rotule e muovi delicatamente indietro la parte superiore interna delle cosce. Assicurati di tenere le gambe dritte.
5. Espira ed estendi il busto verso il basso senza incurvare la schiena. Rimani lungo su tutto il collo ed estendi la corona della testa verso terra. Disegna le spalle lungo la schiena.

Vantaggi

• L'esercizio mira ad allungare i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
• Allevia lo stress e rilassa il corpo.
• Riduce l'affaticamento e rinforza le cosce e le ginocchia.
• Mantiene la colonna vertebrale forte e flessibile.

Suggerimenti

• Sentiti libero di lasciare che i tuoi piedi si tocchino o siano alla larghezza dei fianchi. Scegli quello più comodo.
• Intrecciare le dita dietro la schiena mentre ti pieghi in avanti può aggiungere sfida ed equilibrio.
• Evita di bloccare le ginocchia. Premi le mani contro la parte posteriore di ciascun ginocchio per assicurarti che ci sia spazio.

Affondi in avanti

Passi

1. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Fai un grande passo avanti con la gamba destra. Sposta il peso in avanti in modo che il tallone tocchi per primo il pavimento.
3. Abbassa il corpo finché la coscia destra non è parallela al pavimento.
4. Premi sul tallone destro per tornare alla posizione iniziale.
5. Ripeti con la gamba sinistra.

Vantaggi

• Questo esercizio aumenta la stabilizzazione del core coinvolgendo i muscoli del core e della schiena.
• Mira ai muscoli posteriori della coscia, ai quadricipiti, ai muscoli flessori dell'anca, al massimo gluteo e ai muscoli adduttori.

Suggerimenti

• Fare la camminata o gli affondi inversi rende questo esercizio più impegnativo e perfetto per le persone che desiderano qualcosa di diverso.
• Evita di lasciare cadere la parte superiore del corpo perché potrebbe sforzare le ginocchia.
• Assicurati che i tuoi piedi rimangano alla larghezza dei fianchi. Evita di restringere la tua posizione perché è una sfida inutile, soprattutto se sei nuovo.

Allungamento delle spalle sopra la testa

(Fonte immagine: Se stesso)

Passi

1. Stai dritto con le gambe alla larghezza delle spalle.
2. Alza un braccio sopra la testa, piega il gomito e metti la mano dietro il collo.
3. Usando l'altra mano, tieni il gomito e tiralo delicatamente dietro la testa.
4. Mantieni la posizione per alcuni secondi.
5. Ritorna alla posizione di partenza.
6. Ripeti con l'altro braccio.

Vantaggi

• Questo esercizio allunga le braccia, il petto, le spalle e la schiena.
• Allevia la rigidità delle spalle.
• Può aiutare a correggere problemi posturali come la cifosi.

Suggerimenti

• Usa la mano per allungarti tra le scapole per aumentare la quantità di allungamento.
• Ricordati di respirare poiché ti consente di svolgere l'esercizio più a lungo e in modo più efficace.
• Lavora entro le tue capacità attuali, soprattutto se sei nuovo al fitness. Non spingerti troppo forte per evitare di ferirti.

Portata laterale 90/90

(Fonte immagine: Healthline)

Passi

1. Siediti sul pavimento e piega una gamba davanti al corpo. Posizionalo in modo che la parte inferiore della gamba e il ginocchio siano appoggiati a terra. Assicurati che la gamba formi un angolo di 90 gradi.
2. Posiziona l'altra gamba accanto a te con l'anca ruotata verso l'interno. Assicurati che lo stinco e la caviglia siano a terra. Piega il ginocchio in modo che formi un angolo di 90 gradi.
3. Mantieni la schiena dritta ed evita di piegarti da un lato.
4. Mantieni la posizione per 60 secondi. Non dimenticare di respirare profondamente.

Vantaggi

• Questo esercizio aumenta la mobilità articolare e corregge gli squilibri muscolari.
• Aumenta la mobilità dell'anca e riduce il dolore all'anca.
• Mira ai glutei, al piriforme, allo psoas, ai flessori dell'anca, agli abduttori dell'anca e agli adduttori.

Suggerimenti

• Se hai problemi con la mobilità delle anche, puoi eseguire l'esercizio utilizzando solo una gamba.
• Aggiungi un blocco da yoga o un asciugamano arrotolato se avverti una sensazione di crampo. Puoi anche posizionarli sotto l'anca, sul lato della gamba anteriore, se hai difficoltà a mantenere il corpo dritto.
• Riposiziona le gambe se non senti l'allungamento nell'inguine e nella zona dei fianchi. Ricordati di mantenere le caviglie in una posizione neutra.

Conclusione

Dopo una sessione di allenamento faticosa, dedicare qualche minuto ad alcuni esercizi di defaticamento può aiutare il tuo corpo a tornare allo stato pre-allenamento. Ricorda che questo passaggio è essenziale quanto il riscaldamento. Detto questo, prova questi 5 esercizi nella tua prossima routine di fitness.