Consejos para mantenerse en forma durante la Navidad

 

Aproveche la oportunidad de reunirse con familiares y amigos esta Navidad. Aunque estés ocupado pasando estas breves vacaciones navideñas socializando, hacerte cargo de tu bienestar debería seguir siendo una prioridad. Si le preocupa equilibrar el ejercicio y gestionar el frenesí navideño (celebrar con la familia, ponerse al día con viejos amigos, comprar regalos y hacer recados personales), hacer un entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT podría ser lo indicado para usted. .

HIIT es un ejercicio corto y de alta intensidad que beneficia la pérdida de peso y el desarrollo muscular al enfocarse en el núcleo, la parte superior y la parte inferior del cuerpo para un entrenamiento de cuerpo completo. Continúe leyendo para conocer los ejercicios HIIT de pie de 10 minutos que puede hacer en casa para mantenerse en forma estas vacaciones.

Beneficios del HIIT en estas fiestas

Muchos ejercicios HIIT de pie, como palmadas, sentadillas y estocadas con reverencia, toman solo entre 10 y 30 minutos de su tiempo. En comparación con un entrenamiento tradicional más largo, puedes terminar tu HIIT  después de 4 a 6 repeticiones seguidas de un ejercicio de recuperación de baja intensidad.

Aquí hay algunas razones por las que los ejercicios cortos y de alta intensidad son los mejores entrenamientos en este período de vacaciones:

Tiempo eficiente

Con un simple ejercicio de 10 minutos, es posible alcanzar su objetivo de acondicionamiento físico mientras dedica tiempo a su familia y amigos. No hay razón para que digas "No tengo tiempo para hacer ejercicio ahora" si tienes al menos 10 minutos libres.

Mejor gestión de las prisas navideñas

Celebrar la temporada festiva puede ser estresante al comprar regalos, decorar el árbol de Navidad, reunirse con amigos, fiestas en la oficina y mucho más. El ejercicio puede ser una buena manera de controlar y liberarse del estrés durante el período festivo. Lo bueno es que no es necesario dedicar una hora de entrenamiento todos los días para obtener estos beneficios, explica la entrenadora personal Kelly Keck.

Ejercicio en casa

Tampoco ayuda que los compradores estén buscando ofertas navideñas. Seguramente no querrás enredarte en este caos y quedar atrapado en el tráfico de camino al gimnasio. Los entrenamientos HIIT ofrecen practicidad y eficiencia al permitirte hacer ejercicio en casa o en los alrededores. Además, un entrenamiento HIIT de pie no necesita ningún equipo para obtener los resultados deseados.

Cinco entrenamientos fáciles para todo el cuerpo de pie 

Manténgase en forma y saludable en estas fiestas realizando estos sencillos ejercicios de pie para todo el cuerpo que puede hacer en menos de 10 minutos:

 

Aplausos

(Imagen de bublikhaus en Freepik)

1. Con los brazos a los costados, párese derecho.
2. Salta mientras levantas los brazos en alto hasta que casi aplaudan mientras separas los pies más que las caderas.
3. Salta una vez más para reunir los pies y bajar los brazos.

Consejos

• Hacer 10 minutos de palmadas quema casi 100 calorías.
• Divida este ejercicio a lo largo del día.
• Intégralo en tu rutina tres veces por semana.

Beneficios

• Tonifica músculos como bíceps, tríceps y pantorrillas.
• Desarrolla fuerza en la parte inferior del cuerpo.
• Estimula los músculos del corazón para un mejor flujo sanguíneo.

 

Patadas frontales

(Imagen de Sworkit)

1. Párese y extienda los brazos rectos frente a usted.
2. Mientras mantienes el core ocupado, levanta la rodilla izquierda hacia el techo.
3. Estire la pierna extendiendo la rodilla izquierda.
4. Doble nuevamente la rodilla para volver a su posición inicial. Repita varias veces.
5. Haz el mismo movimiento con tu pierna derecha.

Consejos

• Descanse durante 10 segundos después de cada repetición.
• Patea más alto y baja lentamente las piernas para aumentar la intensidad.

Beneficios

• Fortalece los isquiotibiales, los glúteos y los flexores de la cadera.
• Mejora el equilibrio y la coordinación del cuerpo.

Estocadas pulsantes

1. Párese y dé un paso hacia adelante con el pie delantero de 2 a 4 pies por delante del pie trasero.
2. Coloque sus manos en sus caderas y apriete su núcleo.
3. Baje parcialmente doblando la cadera, la rodilla y el tobillo de la pierna delantera.
4. Continúe bajando hasta que su pierna delantera esté paralela al suelo.
5. Pulsa hacia arriba y hacia abajo realizando una estocada subiendo y bajando aproximadamente 3 pulgadas.

Consejos

• Realice una serie de 16 a 20 pulsos en cada lado.
• Los principiantes comienzan con 8-10 pulsos en cada lado por serie.

Beneficios

• Fortalece glúteos e isquiotibiales.
• Mejora la flexibilidad y el equilibrio.

Sentadilla abdominal

(Imagen de PopSugar)

 

1. Coloque los pies en el suelo ligeramente más separados que el ancho de las caderas.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza y los codos doblados hacia los costados.
3. Agáchate o bájate hasta formar un ángulo de 45 grados.
4. Párese mientras levanta la rodilla derecha doblada hacia el codo derecho y haga crujir los oblicuos del lado derecho.
5. Invierte la posición en cuclillas y cambia al lado izquierdo para hacer abdominales en los oblicuos izquierdos.

Consejos

• Ejecute 10-12 repeticiones de abdominales en cuclillas en cada lado.
• Trate de no hacer abdominales demasiado altos para evitar lesiones.
• Comience a un ritmo lento mientras mantiene los abdominales ocupados durante toda la rutina.

Beneficios

• Los abdominales en cuclillas se dirigen a los músculos abdominales (abdominales) y los cuádriceps (cuádriceps).
• Proporciona estabilidad en el centro y la parte inferior del cuerpo.
• Tonifica tus músculos abdominales.

 

Estocadas de reverencia

(Imagen de BeTheBetter)

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas.
2. Da un paso atrás mientras apoyas tu peso en la pierna derecha y crúzala detrás del pie izquierdo, como si estuvieras haciendo una reverencia.
3. Baje las caderas mientras dobla las rodillas y continúe hasta que el muslo izquierdo esté casi paralelo al suelo.
4. Levanta y regresa a la posición inicial, luego repite del otro lado.

Consejos

• Los principiantes comienzan con 3 series de 8 a 10 repeticiones.
• Mantenga la parte superior del cuerpo recta mientras se lanza hacia abajo.
• Mantenga las piernas paralelas al suelo al hacer una reverencia.

Beneficios 

• Las estocadas con reverencia son excelentes si quieres tensar los glúteos.
• Mantiene tu trasero levantado y firme.
• Ofrece fuerza en las piernas para un mejor soporte del cuerpo.

Conclusión

Esta temporada navideña es el momento perfecto para disfrutar de las festividades con su familia y amigos. Aunque es difícil adaptar tu rutina de ejercicios a tu apretada agenda navideña, haciendo los breves ejercicios anteriores acompañados de una adecuada gestión del tiempo, la salud está al alcance de la mano.