Ejercicios de acondicionamiento para bajar de peso

Con lista o sin lista, el comienzo del año suele ser el momento perfecto para realizar cambios significativos en su estilo de vida, como comprometerse con el fitness. Después de pasar las vacaciones disfrutando de tus dulces y alimentos grasos favoritos, ponerse en forma también es una excelente manera de mejorar tu cuerpo y eliminar el exceso de peso que hayas ganado el año pasado.

Sin embargo, ponerse en forma es una cosa. Mantenerse constante con su rutina es otra. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la actividad física mejora la salud del cerebro, controla el peso, reduce el riesgo de enfermedades y fortalece tus huesos y músculos. Así que si quieres sacarle el máximo partido a tus ejercicios, asegúrate de seguir tu rutina diaria o semanal.

¿Cuánto ejercicio debo hacer?

Ahora quizás te preguntes con qué frecuencia debes hacer ejercicio. Los CDC sugieren 150 minutos a la semana de actividad física moderada, especialmente si deseas mantener tu peso. Con solo dedicar 30 minutos a hacer ejercicio todos los días, podrás alcanzar fácilmente la recomendación semanal.

Pero si apenas estás empezando a ponerte en forma o no has hecho ejercicio durante un tiempo, podría ser mejor comenzar con algunos ejercicios de acondicionamiento. Como sugiere el nombre, las actividades que se incluyen en esta categoría están destinadas a fortalecer y mejorar tu cuerpo. Hacerlo mejora la salud cardiovascular, quema calorías, aumenta la flexibilidad y desarrolla músculos. Estos beneficios eventualmente transformarán tu cuerpo, permitiéndote realizar ejercicios intermedios e incluso avanzados.

Dicho esto, aquí hay 5 ejemplos de ejercicios de acondicionamiento que puedes hacer para lograr tu objetivo de “Año nuevo, nuevo yo” este 2023.

Calienta esos músculos primero

A pesar de su nombre, aún es necesario calentar antes de hacer algunos ejercicios de acondicionamiento. Según el entrenador personal certificado Keith Hodges, fundador de Mind in Muscle Coaching en Los Ángeles, el calentamiento es la parte más importante del entrenamiento, ya que establece el tono físico y mental para lo que está por venir. Dedicar unos minutos a preparar tu cuerpo puede marcar una gran diferencia a la hora de tener un entrenamiento más eficaz, seguro y agradable.

Los siguientes son algunos de los ejercicios de calentamiento que puedes hacer para preparar tu cuerpo para el entrenamiento principal:

• Estiramiento del piriforme
• Estiramiento de pantorrilla
• Estiramiento del flexor de la cadera
• Estiramiento de mariposa
• Estiramiento del tendón de la corva

5 ejemplos de ejercicios de acondicionamiento

Yo. Saltos en cuclillas

Cómo hacerlo:

1. Párate derecho. Asegúrese de que sus pies sean ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
2. Agáchate hasta que tus muslos estén apenas por encima de tus rodillas.
3. Involucra tu núcleo y salta. No olvides extender los brazos por encima de la cabeza.
4. Aterriza sobre las puntas de los pies con las rodillas suavemente dobladas.
5. Vuelve a una posición en cuclillas.

El salto en cuclillas es una variación del ejercicio clásico de sentadillas que ejerce más presión sobre las articulaciones. Si bien puede ser más difícil, ofrece muchos fuerza y ​​beneficios aeróbicos como mayor densidad ósea, mejor salud cardiovascular, mejor rendimiento deportivo general y más.

Si los saltos en cuclillas son demasiado difíciles para ti ahora, puedes probar las sentadillas clásicas hasta que tu cuerpo sea capaz de manejarlos. Si tu cuerpo está listo y quieres que tus saltos en cuclillas vuelvan a ser desafiantes, intenta aumentar tus repeticiones o cambiar la profundidad de tus sentadillas.

II. Alpinistas

Cómo hacerlo:

1. Ponte en posición de tabla. Asegúrese de que sus manos estén separadas al ancho de los hombros, la espalda plana, los abdominales contraídos y la cabeza alineada.
2. Tire de la rodilla hacia el pecho lo más que pueda.
3. Extiende la misma rodilla nuevamente a la posición inicial y repite el paso anterior con la otra.

Si desea desarrollar su resistencia cardiovascular, fuerza central y agilidad, este ejercicio de acondicionamiento es perfecto para usted.

Hay formas de modificar tu experiencia si quieres hacerla más fácil o más difícil.

Si te resulta un poco difícil, puedes intentar elevar la parte superior del cuerpo usando un escalón o un bloque. Por otro lado, puedes intentar colocar tu mano izquierda sobre tu rodilla derecha mientras realizas el ejercicio para hacerlo más desafiante. Esta variación involucra tu core y mejora tu equilibrio ya que solo habrá dos puntos de contacto con el piso por un corto tiempo.

III. Trotar

Cómo mantener la forma adecuada:

1. Involucra tu núcleo y mira hacia adelante.
2. Evite inclinar la cabeza hacia abajo y dejar caer los hombros.
3. Ensancha tus hombros.
4. Mantenga los brazos sueltos y balancee los brazos relajados.
5. Mantenga una buena postura.

Si bien trotar puede parecer sencillo, la forma adecuada es esencial si desea aprovechar al máximo este ejercicio apto para principiantes. Por supuesto, eres libre de hacer jogging en cualquier lugar. Puedes hacerlo al aire libre o con el uso de una cinta de correr. No importa qué opción elijas, seguirás brindándole a tu cuerpo beneficios como un mejor control del peso, un sistema inmunológico más fuerte, un estado de ánimo positivo, una vida más larga y más.

Y para hacerlo más fácil, puedes empezar a trotar a un ritmo más lento. Pero si quieres un desafío, puedes intentar hacerlo cuesta arriba o empujar algo pesado.

IV. Estocadas laterales

Cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Da un gran paso hacia la derecha. Presione hacia abajo su pie izquierdo mientras realiza este paso.
3. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro pie.

Este ejercicio de acondicionamiento es un buen cambio de ritmo ya que desarrolla los movimientos laterales en lugar de los movimientos habituales hacia adelante o de torsión. Ayuda a mejorar su equilibrio, estabilidad y fuerza.

Si necesitas ayuda con este ejercicio, puedes tener una silla frente a ti para ayudarte a mantener el equilibrio mientras das cada paso. Por otro lado, puedes llevar mancuernas para hacerlo más desafiante.

V. Saltos de caja

Cómo hacerlo:

1. Párese frente a una caja o silla resistente.
2. Usa ambas piernas para saltar encima, levantando los brazos por encima de la cabeza.
3. Salta de regreso a la posición inicial, doblando las rodillas mientras aterrizas.
4. Repita los pasos anteriores.

Los saltos al cajón son un ejercicio excelente si quieres potenciar tu salto vertical, aumentar la resistencia, fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio. . Puedes considerar hacer incrementos si te resulta difícil terminar tus repeticiones.

Para hacerlo desafiante, todo lo que necesitas hacer es usar una caja más alta. No olvides asegurarte de que sea resistente para evitar accidentes.

Ponerse en forma es uno de los mejores propósitos de Año Nuevo. Sin embargo, debes recordar que tu cuerpo necesita tiempo para prepararse antes de intentar realizar algunas rutinas de ejercicios desafiantes. Realizar estos 5 ejercicios de acondicionamiento es una excelente manera de prepararse física y mentalmente para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.