Conseils pour rester en forme à Noël

 

Saisissez l'occasion de vous réunir en famille et entre amis ce Noël. Même si vous êtes occupés à passer ces courtes vacances de Noël à socialiser, prendre en charge votre bien-être doit rester une priorité. Si vous avez peur de trouver un équilibre entre vous entraîner et gérer la frénésie de Noël – célébrer en famille, retrouver de vieux amis, acheter des cadeaux et faire des courses personnelles – faire un entraînement par intervalles de haute intensité, ou le HIIT pourrait être fait pour vous. .

Le HIIT est un exercice court et de haute intensité qui favorise la perte de poids et le développement musculaire en ciblant le tronc, le haut et le bas du corps pour un entraînement complet du corps. Lisez la suite pour en savoir plus sur les exercices HIIT debout de 10 minutes que vous pouvez faire à la maison pour rester en forme pendant ces vacances.

Avantages du HIIT pendant ces vacances

De nombreux exercices HIIT debout, tels que les clap jacks, les squat crunch et les fentes avec révérence, ne prennent que 10 à 30 minutes de votre temps. Par rapport à un entraînement traditionnel plus long, vous pouvez terminer votre HIIT  après 4 à 6 répétitions suivies d'un exercice de récupération de faible intensité.

Voici quelques raisons pour lesquelles les exercices courts et très intenses sont les meilleurs entraînements pendant cette période de vacances :

Efficace en termes de temps

Avec un simple exercice de 10 minutes, il est possible d'atteindre votre objectif de remise en forme tout en consacrant du temps à votre famille et à vos amis. Il n'y a aucune raison pour vous de dire « Je n'ai pas le temps de faire de l'exercice maintenant » si vous avez au moins 10 minutes devant vous.

Meilleure gestion des périodes de pointe pour les fêtes

Célébrer les fêtes de fin d'année peut être stressant : acheter des cadeaux, décorer votre sapin de Noël, retrouver des amis, organiser des fêtes de bureau et bien plus encore. L’exercice peut être un bon moyen de gérer et de déstresser pendant la période des fêtes. Ce qui est génial, c'est que vous n'avez pas besoin de consacrer une heure d'entraînement chaque jour pour bénéficier de ces avantages, explique l'entraîneur personnel  Kelly Keck.

Exercice à la maison

Le fait que les acheteurs soient en train de faire des offres de Noël n'aide pas non plus. Vous ne voulez sûrement pas vous laisser entraîner dans ce chaos et être coincé dans les embouteillages sur le chemin de la salle de sport. Les entraînements HIIT offrent praticité et efficacité en vous permettant de vous entraîner à la maison ou à proximité. De plus, un entraînement HIIT debout ne nécessite aucun équipement pour obtenir les résultats souhaités.

5 entraînements complets du corps en position debout 

Restez en forme et en bonne santé pendant les fêtes de fin d'année en effectuant ces exercices simples pour tout le corps debout, que vous pouvez faire en moins de 10 minutes :

 

Clap Jacks

(Image de bublikhaus sur Freepik)

1. Avec vos bras à vos côtés, tenez-vous droit.
2. Sautez en levant les bras jusqu'à ce qu'ils applaudissent presque tout en écartant vos pieds plus larges que vos hanches.
3. Sautez encore une fois pour réunir vos pieds et baissez vos bras.

Conseils

• Faire 10 minutes de clap jacks brûle près de 100 calories.
• Répartissez cet exercice tout au long de la journée.
• Intégrez-le à votre routine trois fois par semaine.

Avantages

• Tonifie les muscles tels que les biceps, les triceps et les mollets.
• Renforce la force du bas du corps.
• Stimule les muscles cardiaques pour une meilleure circulation sanguine.

 

Coups de pied avant

(Image de Sworkit)

1. Tenez-vous debout et étendez vos bras tendus devant vous.
2. Tout en gardant votre tronc engagé, soulevez votre genou gauche vers le plafond.
3. Redressez votre jambe en étendant votre genou gauche.
4. Pliez à nouveau votre genou pour revenir à votre position de départ. Répétez plusieurs fois.
5. Faites le même mouvement sur votre jambe droite.

Conseils

• Reposez-vous pendant 10 secondes après chaque répétition.
• Frappez plus haut et abaissez lentement vos jambes pour plus d'intensité.

Avantages

• Renforce les ischio-jambiers, les muscles fessiers et les fléchisseurs de la hanche.
• Améliore l'équilibre et la coordination du corps.

Fentes pulsées

1. Tenez-vous debout et avancez avec votre pied avant 2 à 4 pieds devant votre pied arrière.
2. Placez vos mains sur vos hanches et resserrez votre tronc.
3. Abaissez partiellement en pliant la hanche, le genou et la cheville de votre jambe avant.
4. Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que votre jambe avant soit parallèle au sol.
5. Pulsez de haut en bas en effectuant une fente de haut en bas d'environ 3 pouces.

Conseils

• Effectuez une série de 16 à 20 impulsions de chaque côté.
• Les débutants commencent avec 8 à 10 impulsions de chaque côté par série.

Avantages

• Renforce les fessiers et les ischio-jambiers.
• Améliore la flexibilité et l'équilibre.

Crunch des squats

(Image de PopSugar)

 

1. Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches sur le sol.
2. Placez vos mains derrière votre tête et vos coudes pliés sur les côtés.
3. Accroupissez-vous ou abaissez-vous à un angle de 45 degrés.
4. Tenez-vous debout pendant que vous soulevez votre genou droit plié vers votre coude droit et contractez vos obliques sur votre côté droit.
5. Inversez la position accroupie et passez sur le côté gauche pour contracter les obliques gauches.

Conseils

• Exécutez 10 à 12 répétitions de squats de chaque côté.
• Essayez de ne pas vous écraser trop haut pour éviter de vous blesser.
• Commencez à un rythme lent tout en gardant les abdominaux engagés tout au long de la routine.

Avantages

• Le squat crunch cible les muscles abdominaux (abdos) et les quadriceps (quads).
• Assure la stabilité du tronc et du bas du corps.
• Tonifie vos muscles abdominaux.

 

Fentes de révérence

(Image de BeTheBetter)

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
2. Reculez tout en mettant votre poids sur votre jambe droite et croisez-la derrière votre pied gauche, comme si vous faisiez la révérence.
3. Abaissez vos hanches tout en pliant les genoux et continuez jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit presque parallèle au sol.
4. Soulevez et revenez à la position de départ, puis répétez de l'autre côté.

Conseils

• Les débutants commencent par 3 séries de 8 à 10 répétitions.
• Maintenez le haut du corps droit tout en vous précipitant vers le bas.
• Gardez vos jambes parallèles au sol lorsque vous faites la révérence.

Avantages 

• Les fentes avec révérence sont idéales si vous souhaitez resserrer vos fessiers.
• Il maintient vos fesses levées et fermes.
• Offre de la force aux jambes pour un meilleur soutien du corps.

Conclusion

Cette période des fêtes est le moment idéal pour profiter des festivités en famille et entre amis. Bien qu'il soit difficile d'adapter votre routine d'entraînement à votre emploi du temps chargé de Noël, en faisant les courts exercices ci-dessus accompagnés d'une bonne gestion du temps, la santé est à portée de main.